Este programa de quatro semanas é projetado pelo especialista em calistênicos e autor Al Kavadlo. Três exercícios são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões e tutoriais de exercícios de peso corporal, incluindo tudo, desde dominados e armas até a infame bandeira humana. Se você se juntar no final do jogo, não hesite em participar!
Semana 4, Dia 1: A Barra Muscular
- A barra de peso tornou-se um exercício muito popular nos últimos anos.
- E por uma boa razão.
- Ele é mesmo o rei dos exercícios de peso corporal.
- Sem exceção.
- Nenhum exercício de peso corporal funciona a parte superior do corpo tão completamente quanto o lifting muscular.
- Enquanto algumas pessoas podem ver o músculo-up como um simples pull-up seguido de um mergulho.
- Qualquer um que tenha feito um músculo-up pode dizer que é muito mais complicado.
Como o treinamento de força de barra é um exercício avançado, você deve ser capaz de realizar confortavelmente muitas trações e depressões como pré-requisito, mas não há uma regra fixa para o número de repetições necessárias.
Algumas pessoas que podem lidar com apenas seis ou sete puxões podem fazer força, outras que podem fazer vinte puxadores mortos sempre não conseguem atravessar o ponto de atrito; O lifting muscular é um desafio único e deve ser tratado como tal, no entanto, quanto mais puxa e vales você pode fazer em uma barra reta, maiores são as suas chances de alcançar o lifting muscular. amplitude de movimento. Em vez de parar quando a barra estiver sob seu queixo, puxe esta ventosa para o fundo do seu peito.
Como alguém que está trabalhando em seu primeiro pull-up, pode ser útil praticar negativos e usar a ajuda manual de um parceiro de treinamento enquanto aprende a fazer um muscle-up. Se você vai encontrar alguém, eu sugiro que você dê-lhes um impulso segurando-o sob um ou ambos os calcanhares, como se eles estivessem ajudando alguém a passar por uma cerca.
Também vale a pena praticar um músculo modificado em uma barra acima da altura do peito para que você possa usar as pernas para ajudar (se você não conseguir encontrar uma barra baixa, dê um passo ou banco para uma barra alta). ele lhe dará uma ideia da transição crucial de estar sob a barra para o topo sem ter que exceder todo o seu peso. Com a prática, você aprenderá a confiar menos nas pernas e fazer a maior parte do trabalho com a parte superior do corpo.
Outra técnica notável para a realização de um muscle-up é a “aderência falsa”, que consiste em dobrar os pulsos acima da barra para que as palmas das mãos estejam viradas para o chão no início da fase de tração. Para alguns, o ajuste errado pode simplificar a transição entre puxar e empurrar, porque você não precisa se preocupar em rolar as mãos na barra.
Quando você aprende músculo, você provavelmente precisa usar seus quadris e pernas para gerar energia extra para que seu peito possa passar por cima da barra. Fazer o que for preciso para se levantar e começar de novo?.
À medida que você se torna mais forte e mais confortável com o padrão de movimento, você pode começar a trabalhar para um músculo controlado, pernas retas, bem como outros tipos de músculos avançados.
Não seja arrogante e espere procurar maneiras de tornar os músculos mais difíceis imediatamente. Obter uma única boa repetição limpa pode ser um desafio para muitos.
Acima de tudo, seja paciente. Pode levar algum tempo até você pegar o primeiro. Quanto mais tempo trabalhar lá, mais satisfatório será quando finalmente acontecer.
Para saber mais sobre músculos, obtenha uma cópia do meu livro, Raising The Bar: The Definitive Guide To Pull-up Bar Calistenia.