Este programa de quatro semanas é projetado pelo especialista e autor de Calisthenia Al Kavadlo. Três exercícios são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões e tutoriais de exercícios de peso corporal, incluindo tudo, desde trações até pistolas e a infame bandeira humana. No final do jogo, não hesite em começar!
Semana 3, dia 2: agachamentos de armas
- Agachar-se com armas é um dos meus exercícios favoritos de peso corporal.
- Armas são difíceis em muitos níveis.
- Exigindo força básica.
- Força das pernas.
- Equilíbrio e flexibilidade.
- Uma vez que você se sentiu muito confortável com agachamentos padrão e ranhuras.
- Você está pronto para começar a trabalhar em direção à arma.
Arma de banco
Comece sentado em um banco com um pé descansando no chão e o outro deitado na sua frente. Estique os braços para a frente e pressione simultaneamente o pé no chão enquanto contrai o abdômen. Não deixe o calcanhar descascar o chão. . Se você for forte o suficiente, você deve ser capaz de sair do banco, uma vez que você está de pé tentar sair lentamente e repetir, você provavelmente perderá o controle durante a fase de descida e acabará caindo no banco de baixo. Isso é bom por enquanto. Com o tempo, seu controle vai melhorar ao ponto de você não ter mais que sentar no banco.
Arma levantada
Fique em um banco com um pé pendurado na borda. Abaixe-se para que a perna oposta caia abaixo do nível do banco. Certifique-se de remover seus quadris e nádegas e inclinar-se um pouco para a frente. Se você está tendo problemas para manter o equilíbrio, guarde algo para guiá-lo. Um bastão de vassouras funciona bem se você fizer isso em casa. Se você tem um parceiro de treinamento, peça a eles para ajudá-lo segurando sua mão ou segurando-a perto de você para que você possa agarrá-la se você perder o equilíbrio. Este é um exercício onde eu vou literalmente pegar a mão do meu cliente na primeira vez que eu tentar!
Arma cheia
Desça a um agachamento profundo com os dois pés descansando no chão. Tente alcançar uma perna na sua frente enquanto equilibra com a outra. Agora você está no fundo de um agachamento de armas. Sinta-se confortável com seu equilíbrio aqui; será mais fácil um para o outro do que para o outro. Uma vez que você pode equilibrar em uma posição baixa, tente se levantar. É normal usar ajuda até que você possa fazer o movimento de forma independente. Com a prática, você desenvolverá força e estabilidade. Eu precisava executar a arma com confiança.
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