Este programa de quatro semanas é projetado pelo autor e especialista em calistenia Al Kavadlo. Três exercícios são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões e tutoriais de exercícios de peso corporal, incluindo tudo, desde trações até pistolas e a infame bandeira humana. No final do jogo, não hesite em começar!
Semana 3, Dia 1: Guia para Brotos de Pera
- A air press é uma das técnicas mais fundamentais de fisiculturismo do mercado.
- E por um bom motivo: pressionar a cabeça é uma excelente maneira de fortalecer a força da parte superior do corpo.
- Bem como um tronco forte.
- Halteres e pesos russos são perfeitos para pressionar.
- Sua força.
- Bombas de pera são um desafio único e devem ser tratados como tal.
- Prepare-se para virar a clássica imprensa aérea.
- Literalmente!.
Imprensa de pike
Se você não é forte o suficiente para fazer um empurrão de pera, a prensa de pique é uma ótima maneira de relaxar. Prensas de coceira permitem que você treine o padrão de movimento sem ter que suportar todo o peso do seu corpo.
Descanse os dedos dos pé em um banco ou passo e desça na posição de impulso, a partir daí, leve as mãos para o banco enquanto levanta os quadris acima dos ombros, você vai acabar parecendo uma letra L de cabeça para baixo, com seu corpo dobrado. no meio da cintura. Tente manter as costas retas esticando os tendões. Você pode dobrar os joelhos um pouco se necessário para manter seus quadris em seus ombros. Desça até o topo da cabeça tocar o chão, depois empurre-se para cima – é uma repetição.
Empurrador de mão assistido na parede
Uma vez que você pode fazer dez prensas de pique consecutivas sem muitos problemas, você está pronto para tentar um empurrão completo contra uma parede. Chute uma pera com uma parte traseira ligeiramente arqueada e dedos separados. Ative seus músculos abdominais e mantenha seu corpo tenso enquanto você faz isso. Desça e pressione para cima. Certifique-se de tocar o chão com a cabeça cada vez que você repetir para garantir uma gama completa de movimento. Você também pode tentar tocar o chão com o nariz em vez da parte superior da cabeça para que você possa executar um pouco mais baixo.
Flexões paralelas
Se você quiser uma maior amplitude de movimento para sua prensa manual, você tem algumas opções. Você pode usar um conjunto de paralelos ou instalar dois bancos (ou outros objetos sólidos) lado a lado com espaço suficiente para sua cabeça caber entre eles. Qualquer método que permita que você solte a cabeça sob as mãos adicionará um novo desafio às suas bombas.
Flexões a pé
A pera independente é um gesto difícil de dominar sozinho, e adicionando um empurrão, as coisas levam as coisas a um nível totalmente novo!
A pera independente requer enorme força, equilíbrio e controle total do corpo, portanto, antes de pensar em treinar para esse movimento, sugiro que chegue ao ponto em que possa fazer pelo menos dez empurrões da pereira da parede e segurá-la. uma pereira autônoma. por um mínimo de trinta segundos.
Ao fazer apertos de pera, muitas vezes achei útil observar minhas mãos. No entanto, com a pera independente, descobri que era melhor olhar alguns centímetros na frente das minhas mãos. Uma vez que o equilíbrio muda sobre a faixa de movimento, recomendo praticar fixadores estáticos nas posições inferior e média da faixa de movimento para praticar este feito.
Para obter mais informações sobre bombas de pera, consulte meu livro Raising the Bar.