Este programa de quatro semanas foi elaborado pelo especialista em calistenia e autor Al Kavadlo. Três treinos são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões de exercícios de peso corporal e tutoriais, incluindo tudo, desde flexões e pistolas até a infame bandeira humana. no final do jogo, fique à vontade para começar!
Semana 2, Dia 3: Vagas
- Uma vez que você tenha dominado agachamentos.
- Os pulmões são o próximo exercício que você precisa incorporar na sua rotina de pernas.
- As fendas trabalham toda a parte inferior do corpo e oferecem um desafio único de estabilidade em comparação com os agachamentos tradicionais.
As fendas geralmente são feitas avançando e depois baixando até que o joelho traseiro esteja logo acima do chão. É comum alternar as pernas e continuar a seguir em frente a cada passo (muitas vezes chamado de “espaço de caminhada”).
As ranhuras também podem ser feitas indo para trás (? Ranhura traseira?), Para o lado (você adivinhou -? Ranhura lateral?), Ou qualquer outra maneira que você possa pensar em fazer. Um sulco estacionário às vezes é conhecido como ‘agachamento dividido’.
Ao fazer os pulmões, certifique-se de manter o pé dianteiro completamente plano e não solte o calcanhar (o calcanhar do pé traseiro deve ser levantado). Além disso, não deixe de manter sua postura e não deixar o joelho cruzar na sua frente. seus dedo do pé.
Quando as vagas não são mais um desafio, comece a trabalhar em variações mais difíceis, como as de salto.
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