Este programa de quatro semanas é projetado pelo especialista e autor de Calisthenia Al Kavadlo. Três exercícios são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões e tutoriais de exercícios de peso corporal, incluindo tudo, desde trações até pistolas e a infame bandeira humana. No final do jogo, não hesite em começar!
Semana 2, Dia 1: Começar com a Ponte Traseira
- A plataforma traseira é um exercício atemporal que pode ajudar a desenvolver a força total do corpo e melhorar sua flexibilidade ao longo do caminho.
- Se seu objetivo é treinamento de força.
- Ginástica.
- Yoga ou qualquer outro tipo de exercício.
- A cirurgia de bypass nas costas provavelmente ocorrerá de uma forma ou de outra.
Embora as pontes sejam muitas vezes feitas isometricamente, elas também podem ser feitas para repetições. Como todos os exercícios, há muitas variações na plataforma traseira. Comece na ponte iniciante e avance lentamente para as progressões mais difíceis. Uma vez que você pode segurar confortavelmente uma certa variação por um minuto inteiro, tente passar para o próximo.
Back cover para iniciantes
Deite-se de costas com os braços nas laterais e os joelhos dobrados. Seus pés serão planos no chão. A partir daí, empurre seus calcanhares para o chão, aperte sua bunda e levante seus quadris o mais alto que puder. Você também deve se lembrar de empurrar seu peito para cima e espremer suas omoplatas enquanto sua cabeça está no chão. Se você não consegue evitar que seus joelhos abram, você pode achar útil espremer um bloco de yoga ou uma pequena bola de exercício entre eles.
Ponte direita
Desta vez você vai sentar com as pernas esticadas na sua frente, quase como um L-sit, exceto que você não está no ar, de lá levantar seus quadris contraindo os tendões, nádegas e outros músculos posteriores. , aperte o peito e tente olhar para trás, você vai acabar parecendo uma tábua para trás.
Ponte do pescoço
Isso começa na mesma posição que a plataforma traseira do iniciante, exceto que suas mãos são colocadas em ambos os lados da cabeça, com as palmas das mãos para baixo e os pulsos dobrados para trás. A partir daí, pressione as costas e em cima da cabeça. coloque uma toalha ou outro objeto macio entre sua cabeça e o chão no início.
Para um desafio adicional: Tente remover as mãos e segure a parte superior do corpo apenas com o pescoço. Esta variante é às vezes referida como a “ponte do lutador”.
Tampa traseira completa
Não tenha pressa para chegar ao convés da popa, pois isso pode colocar muita pressão na sua coluna. Se você não está pronto para isso, você pode estar em um mundo de sofrimento.
No entanto, se você estiver pronto para experimentá-lo, comece entrando em uma ponte do pescoço, em seguida, pressione as mãos no chão, enfie os calcanhares e empurre seu peito para a frente, esta última parte é realmente importante para aqueles de nós com ombros apertados, porque empurrar para a frente com seu peito facilitará o alongamento mais profundo através da área do peito.
Assista ao vídeo abaixo para mais informações: