Este programa de quatro semanas é projetado pelo especialista em calistênicos e autor Al Kavadlo. Três exercícios são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões e tutoriais de exercícios de peso corporal, incluindo tudo, desde dominados e armas até a infame bandeira humana. Se você se juntar no final do jogo, não hesite em participar!
Semana 1, dia 3: agachamento 101
- Agachamentos são o rei de todos os exercícios inferiores do corpo.
- Agachamentos trabalham todos os músculos das pernas.
- Bem como o abdômen e a parte inferior das costas.
- Porque suas pernas são músculos tão grandes.
- Eles precisam de muito sangue e oxigênio para fazer os agachamentos.
- Se você fizer repetições suficientes.
- Agachamentos também podem ser uma ótima maneira de exercitar seu coração e pulmões.
Muitos treinadores podem dizer que uma boa forma de agachamento requer que você mantenha os joelhos atrás dos dedo dos pé, no entanto, isso nem sempre é o caso. Dizer a um cliente para manter os joelhos atrás dos dedo dos dedo durante os agachamentos é um sinal para ajudá-lo a entender os mecanismos do movimento do quadril. Esta não é necessariamente a verdade literal para todos.
O termo flexão dorsal? Refere-se ao movimento que ocorre na articulação do tornozelo durante um agachamento, pessoas com maior mobilidade do tornozelo podem manter os calcanhares achatados e colocar os joelhos na frente dos dedos ao mesmo tempo devido à flexão dorsal. seu agachamento de seus quadris, mantenha seus calcanhares para baixo e retraia suas omoplatas, você está pronto para ir.
Outro sinal comum para os ocupantes ilegais (não, não punks que vivem no armazém abandonado) é descer até que eles tenham atingido 90 graus de dobra dos joelhos, outro sinal generalizado que é excelente para alguns, mas não ideal para todos.
Em primeiro lugar, recém-chegados e pessoas com mobilidade reduzida podem não ser capazes de chegar tão longe sem sacrificar o caminho certo. Em segundo lugar, muitas pessoas saudáveis serão capazes de agachar muito mais fundo do que coxas paralelas no chão. seu caminho, sinta-se livre para ir para a grama em agachamentos de peso corporal.
Recomendo fazer muitas repetições em agachamentos com peso corporal, um iniciante deve ser capaz de subir rapidamente para 20 seguidas, enquanto um bom objetivo intermediário é mirar 40-50 em uma série. Finalmente, você pode construir até 100 agachamentos consecutivos. Uma vez que você pode fazer mais de 100, provavelmente é hora de encontrar um exercício mais difícil!Encontre meus tutoriais sobre cortes e agachamentos com uma perna no final deste mês. Até lá, ele trabalha naqueles cem.