Este programa de quatro semanas foi projetado pelo autor e especialista em calistenia Al Kavadlo. Três treinos são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões de exercícios de peso corporal e tutoriais, incluindo tudo, desde flexões e pistolas até a infame bandeira humana. no final do jogo, fique à vontade para começar!
Semana 1, Dia 2: Tutorial de progresso e flexões
Aperfeiçoe seu flex
As bombas são um dos mais antigos e conhecidos exercícios de força na Terra. Eles têm sido um grampo na aptidão militar, artes marciais e muitos outros tipos de programas de exercícios ao redor do mundo. Qualquer um com o menor interesse em treinamento provavelmente tentou push-upressions pelo menos uma vez na vida. Muitas pessoas falharão em suas tentativas iniciais e perderão a esperança, mas não tenham medo de recém-chegados, se você ainda não pode fazer um, aqui estão algumas progressões para ajudá-lo a chegar lá.
Parede de flexão
Um novato ou ferido deve começar com a dobra da parede, trabalhando até 20 e finalmente 50 repetições consecutivas em cada série antes de continuar, para executar esta variante apenas inclinar-se contra uma parede com os dedo dos dedo a poucos metros de distância e executar o movimento de dobra desta posição semi-vertical.
Flexão inclinada
Depois de atingir 50 bombas de parede, mude para as bombas inclinadas. Quanto maior a inclinação, mais fácil o impulso, menor a inclinação, mais difícil ela se torna. impulso regular, mas há muitos níveis intermediários. Você pode experimentar com vários itens domésticos ou objetos que você pode encontrar ao ar livre para encontrar maneiras de descer gradualmente para o chão.
Joelho dobrado
A dobra do joelho é outra variante para iniciantes no caminho para bombas cheias. Bombas de joelho envolvem dobrar os joelhos e colocá-los no chão em vez de seus dedo. Ao encurtar o comprimento do seu corpo, alavancar mudanças, tornando o exercício menos difícil Mais uma vez, esta é uma ótima maneira de praticar flexões sem precisar de toda a força necessária para um em seus dedos. Uma vez que você pode fazer entre 20 e 30 bombas de joelho, você estará pronto para o negócio real.
Flexões completas
Ao fazer flexões, recomendo colocar as mãos um pouco mais largas que os ombros (polegares devem curvar-se logo abaixo das axilas). Mantenha os cotovelos perto o suficiente do seu corpo e aponte-os para trás; Não os amplie de lado. Desça até que seu peito esteja logo acima do chão, pare por uma fração de segundo, e depois coloque-o de volta no lugar. Muitos iniciantes têm dificuldade em ficar muito baixo em suas bombas. também é o caso de pessoas que praticam há anos. Seus braços devem dobrar acima de 90 graus medidos ao longo do lado de fora do cotovelo para o representante contar; quanto menor, melhor. Se você não puder fazer uma gama completa de movimentos com a forma certa, retorne a bombas inclinadas ou bombas de joelho.
Além das bombas
Dependendo do seu ponto de partida, pode levar algumas semanas a alguns anos para mudar para bombas completas. Seja paciente e dê tempo ao seu corpo para se adaptar. Quando bombas cheias não são mais um desafio, ainda há muitas novas maneiras de avançar Em um próximo episódio, vou compartilhar algumas dicas para trabalhar em direção a variantes mais difíceis, incluindo empurrar para um braço.
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