Este programa de quatro semanas é projetado pelo autor e especialista em calistenia Al Kavadlo. Três exercícios são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões e tutoriais de exercícios de peso corporal, incluindo tudo, desde trações até pistolas e a infame bandeira humana. No final do jogo, não hesite em começar!
Semana 1, Dia 1: Progressões de Tração e Tutorial
- As trações são o exercício de barra mais básico.
- E também é um dos exercícios mais importantes em geral.
- Não há duas maneiras de fazer isso.
- Um programa de fitness bem equilibrado deve incluir algum tipo de tração.
- Embora você ainda não possa fazer uma.
- Você pode usar essas variantes para progredir para tração e além por vários meses ou anos.
Você pode precisar passar alguns dias, semanas ou até meses a cada passo do caminho, dependendo do seu ponto de partida. Recomendo praticar seus puxamentos para o início do seu treinamento, duas ou três vezes por semana, com pelo menos um dia de folga. Entre esforços. O condicionamento individual pode variar consideravelmente de pessoa para pessoa, por isso não hesite em treinar com mais frequência se você tiver energia.
Gancho flexível
Uma trava flex envolve cantar no topo de uma posição de puxar com o queixo acima da barra. É melhor começar a usar um plugue de baixo (puxe para cima). Use um banco ou parceiro para ajudá-lo a ficar em posição, em seguida, basta tentar ficar ereto. Lembre-se de apertar todos os músculos do corpo. Se você pode manter esta posição mesmo por um segundo em sua primeira tentativa, você está fora de um bom começo.
Pull-up negativo
Uma vez que você pode segurar o pingente flex por vários segundos, você está pronto para começar a trabalhar em dominados negativos, o que significa apenas baixar lentamente da posição superior. No início pode ser muito difícil conseguir um negativo controlado, mas com o tempo você pode ser capaz de fazer o seu negativo durar dez segundos ou mais. Uma vez que você pode fazer isso, você terá um dominado completo à mão.
Pull-up australiano
O pull-up australiano jumper (ou linha de peso corporal como às vezes é chamado) é um ótimo exercício para alguém que trabalha até um pull-up padrão. uma barra que é sobre a altura da cintura, pés descansando no chão. Mantenha uma linha reta de saltos na parte de trás da cabeça enquanto aperta as omoplatas e empurra o peito em direção à barra. seus joelhos e empurrar suavemente com seus calcanhares para ajudar seus braços, se necessário. Quando você se sente um pouco mais confortável com este exercício, você pode inclinar os calcanhares para o chão com os pés apontando para cima e as pernas esticadas.
Cabeça erguida
Assim que você estiver forte o suficiente para fazer muitos pulls australianos e negativos, você estará pronto para começar a trabalhar nos pulls, que é o nome técnico dos pulls feitos com um soquete por baixo. É mais fácil para os iniciantes começar com a supinação.
Volte
Depois que você pode fazer alguns bons puxões, você deve começar a treinar para tração convencional (o pronação é um pouco mais largo do que a largura dos ombros). Você pode precisar dar um passo atrás e praticar suspensões flexíveis e negativas com uma renda superior para preparar seu corpo para um dominado. , pois a posição da mão de pronação tende a ser mais difícil.
Pli pull-up
Uma vez que você ganhou confiança com pull-ups controlados, você pode começar a treinar em plyo-pull-ups. Qualquer tipo de pull-up explosivo em que você libera a barra é um plyo. Quando fizer flexões de plyo, lembre-se de esticar o queixo. na barra o mais rápido e explosivamente possível. Na verdade, não pense em puxar o queixo sobre a barra, pense em puxar a barra debaixo do peito!Uma vez que você entenda isso, tente abrir as mãos por uma fração de segundo. , pode desenvolver energia suficiente para tirar as mãos tempo suficiente para bater palmas.
Essas variações são apenas a ponta do iceberg! Assista ao vídeo abaixo e pegue uma cópia do meu livro, Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calistenia para aprender mais sobre o treinamento de tração e tração.