Todos nós já ouvimos isso antes: se você faz treinamento de força e cardio no mesmo treino, faça força primeiro. primeiro e cardio depois. No entanto, existem alguns detalhes para esse problema que exigem uma resposta e alguns foram resolvidos em um estudo recente no Journal of Strength and Conditioning Research.
Pessoalmente, sempre tive dúvidas sobre a prática de musculação antes da cardiologia, e este estudo me ajudou a respondê-las, por exemplo, sempre achei que poderia fazer mais flexões depois de correr alguns quilômetros do que com um aquecimento padrão da academia. Isso levanta a questão: e se eu fizer cardio que se concentra em uma parte diferente do corpo do que no meu treinamento de força?Se eu estou correndo ou pedalando, então eu faço cardio principalmente com minhas pernas, talvez a regra da força antes. cardio não é verdade se meu treinamento de força posterior é apenas para a parte superior do corpo.
- O papel da ativação muscular é provavelmente ainda mais importante.
- A regra de força pré-cardio é baseada na ideia de que o cardio provavelmente reduzirá sua capacidade de levantar pesos pesados.
- Mas seus HGVs provavelmente não retardarão tanto seu cardio a menos que ele seja pesado.
- No entanto.
- Novos estudos sugerem que o exercício tem um pouco mais de nuances do que isso.
- Por exemplo.
- Relatórios recentes mostraram que a oclusão pode aumentar os ganhos e que a fadiga não tem nada a ver com o recrutamento muscular.
- O que deve fazer todo atleta se perguntar quando suas fibras musculares foram realmente recrutadas.
- A força é recomendada em vez do cardio porque o pico de força será reduzido ao fazer primeiro o cardio.
- Mas não podemos dizer com certeza se o recrutamento muscular também diminuirá.
Para responder a essas perguntas, os pesquisadores do novo estudo levaram quatorze homens e os submeteram a quatro exercícios diferentes em uma ordem aleatória. Um treino foi apenas uma mentira desenvolvida. Outro era um agachamento. Os outros dois exercícios foram o leito desenvolvido ou agachamento precedido por trinta minutos de cardio. O cardio foi realizado em 70% da frequência cardíaca máxima esperada, o que para os participantes moderados deste estudo seria equivalente a uma corrida tranquila.
Não é à toa que, para ninguém, o cardio inicialmente dificultou o agachamento nas costas, porém, isso não fez uma diferença estatisticamente significativa na decubina desenvolvida, na verdade, depois de fazer cardio, houve uma leve melhora no declínio desenvolvido, que nem sequer representou uma média de mais uma repetição, que estava longe de ser estatisticamente significante, mas achei interessante à luz da minha própria experiência de tiro após a corrida.
No entanto, quando se tratava de recrutamento de fibras, não havia diferenças nas condições, o que significa que, embora os halterofilistas não fossem capazes de realizar tantas repetições de seus agachamentos depois de fazer cardio, eles recrutaram tanta fibra quanto fariam se o fizessem. não tinha feito cardio então, do ponto de vista do desenvolvimento muscular, a ordem pode não importar.
No final, o conselho de fazer musculação antes do cardio permanece, embora como uma sombra de si mesmo, isso parece muito menos importante quando se trabalha em diferentes grupos de músculos, e de fato, é uma boa ideia testar os elevadores da parte superior do corpo várias vezes depois. cardio para o corpo inferior para ver se há alguma vantagem. Se não, concentre-se no tipo de exercício que é mais importante para você.
Referências
1. Jeremy Tan, et. al. ?? Efeitos de um único exercício aeróbico da parte inferior do corpo na ativação muscular e desempenho durante o treinamento subsequente de exercícios de resistência inferior e superior do corpo?
Foto cortesia do CrossFit Impulse.