Muito poucos de nós treinam para treinar. Todo treinador que conheço e cada atleta e estagiário com quem trabalho me designa um. Porque? Treinamos para melhorar o desempenho. Melhor desempenho dos modelos de movimento funcional que nos deixam mais bem equipados para superar os desafios físicos que surgem no cotidiano Melhor desempenho no esporte e lazer de nossa escolha Qualquer que seja sua motivação para treinar, buscamos melhorar nossas habilidades em movimentos humanos naturais (ou pelo menos pseudo-naturais no caso do esporte).
Imagine a ampla gama de movimentos que você usa ao longo de um dia ou toda a sua vida. Adicione a isso o conjunto igualmente amplo de movimentos no mundo da competição esportiva. Pesquise sua lista para movimentos completamente simétricos. Eu posso pensar em muito pouco.
- Compare isso com a forma como a maioria das pessoas treina no ginásio.
- Mesmo aqueles que treinam principalmente para o movimento funcional.
- As bombas.
- Dominadas.
- Agachamentos.
- Pesos russos.
- Peso morto.
- Quase qualquer outro movimento com halteres.
- Remo e corda de salto são bilaterais e completamente simétricos São todas ferramentas maravilhosas de treinamento para melhorar o desempenho.
- Mas a imitação mais próxima dos modelos da vida real sempre virá de movimentos unilaterais.
- Em vez de usar movimentos unidais como um trabalho de acessório.
- Use movimentos dominantes de um lado para a maior parte do seu treinamento.
Os movimentos esportivos caem em três categorias principais: um lado dominante, uma transferência unilateral para o outro, e transferência cíclica repetida. Movimentos completamente unidais são tão raros quanto movimentos completamente simétricos, pois cada modelo funcional recrutará o núcleo.
Entre muitos dos meus amigos treinadores, sou considerado um “tipo de pesos russos”, uma distinção que aprecio, mas o medo pode ser mal compreendido. Não priorizo pesos russos para mim e de projetar meu programa simplesmente porque os acho divertidos, interessantes ou gratificantes, embora tudo isso seja verdade. Os pesos russos continuam a ser a minha principal ferramenta de escolha devido ao efeito dominó único que eles fornecem e às oportunidades para os movimentos unilaterais que eles criam.
O movimento unilateral expõe imediatamente quaisquer desequilíbrios de mobilidade ou quaisquer lacunas de energia que você tenha e você provavelmente tem mais do que você pode imaginar, conduzindo movimentos unilaterais enquanto modula a intensidade relativa e o volume entre os lados podem diminuir ou quase eliminar esses desequilíbrios.
A maioria dos movimentos simétricos não apresenta um desafio significativo de equilíbrio. Exercícios de lado único geralmente requerem um único membro para estabilizar enquanto atuam como o motor principal, desenvolvendo equilíbrio articular e estabilidade. Na minha experiência, esses dois efeitos dominó fazem a maior contribuição para a lesão. prevenção e longevidade.
Ao destacar desequilíbrios e adicionar um componente de estabilidade e equilíbrio, movimentos unilaterais proíbem maus hábitos e interdependência lado a lado. Já vi muitos atletas pararem em um forte progresso de agachamento e terem um leve desequilíbrio em sua forma agachada (olhe para seus pés, joelhos e quadris), apenas para descobrir que esse desequilíbrio é evidente ao testar um exercício como uma fenda levantada do pé traseiro, agachamento ou uma caixa se intensifica. Encontro as mesmas grandes lacunas quando comparo prensas com pesos russos com prensas de halteres.
Sem saber, podemos mascarar desequilíbrios e, sem saber, transformar supostos movimentos simétricos, como um agachamento ou pressão, em um padrão centrado de um lado. Se isso acontecer com bastante sutileza, você pode até escapar do olhar de um treinador experiente. acidentalmente criar um desequilíbrio que já está presente.
A menos que você participe do halterofilismo, olympic ou crossfit que requerem um grande número no total, grandes elevadores se beneficiarão de focar em movimentos unilaterais.
Troque mais peso morto por peso morto com uma única perna, troque mais agachamentos por armas, ranhuras, agachamentos divididos e intensificações, e escolha movimentos de pressão em um braço (especialmente de baixo para cima).
Os críticos argumentarão que você tem que realizar agachamentos pesados e peso morto para ganhar força. O alto percentual de carga e a inervação resultante, densidade óssea e força do tecido conjuntivo devem ser parte integrante de qualquer programa de treinamento eficaz, mas para a maioria dos alunos, estes devem ser vistos como movimentos auxiliares para o treinamento unilateral, e não o contrário. .
Para todos os treinadores e atletas que têm medo de reduzir o uso das montanhas “gordas” de força, deixo duas perguntas:
Seja qual for o seu esporte, seu treinamento deve cobrir esses fundamentos: