Lagartos: não há mais nenhum exercício fundamental ou universal. Este é o primeiro a ser ensinado em educação física elementar e ainda é usado diariamente por nossas forças de combate mais elitistas. As bombas são um grampo de todos os programas de fitness desde a Grécia antiga e por uma boa razão. A flexão é muito mais do que apenas pressão horizontal para o peito, ombros e tríceps, isso requer estabilidade e coordenação em todo o corpo.
O pescoço, costas, eretores, abdômen, quadríceps e nádegas devem ser integrados e esticados para manter a posição durante todo o movimento. Como qualquer bom exercício, todos os músculos têm um trabalho e, apesar de sua natureza essencial, as bombas da maioria das pessoas podem exigir um pouco de limpeza.
- Eu treino centenas de jovens atletas todos os anos.
- Eles podem fazer um progresso fenomenal por quatro anos.
- Mas não até que suas bombas sejam consertadas.
- Todo treinamento é apenas progresso.
- O controle da maior parte do peso corporal deve preceder o carregamento do corpo com pesos pesados.
- Caso contrário.
- Os elos fracos da corrente serão revelados.
- Seja por padrão de lesão ou compensação.
Qualquer um que se recusa a lidar com bombas defeituosas limita significativamente seu progresso ao longo do caminho. Estudantes do ensino médio, em particular, espuma na boca para chegar à mentira desenvolvida, mas este exercício é totalmente inútil até que eles possam fazer 10 boas bombas. não por causa da necessidade de maior intensidade, por que mudar um exercício que claramente exige que todo o corpo trabalhe para um exercício em que você se deita em um banco e empurra?
Apesar da minha insistência nesta mensagem antipática, posso dizer com certeza que a maioria dos atletas que conheço não pode fazer flexões até o início do primeiro ano, o mesmo vale para os clientes da população em geral, mas é muito corrigível e sempre vale a pena. Isso.
Boas bombas começam no coração. Primeiro, você deve dominar a tabela de classificação push-up (PUPP):
Uma vez que você tenha estabilidade perfeita no PUPP, você pode mudar para flexões:
Qualquer treinamento é apenas uma progressão. Se você pode fazer o movimento no tempo prescrito e fazer mais repetições do que o número prescrito, você pode mudar para uma intensidade maior (mais peso, uma variação mais difícil). Se você não pode fazer o trabalho prescrito, você tem que voltar.
A maneira mais fácil de reverter as bombas é simplesmente levantar as mãos; Prefiro isso a bombas de joelho porque mantém a mesma tábua do pé para a cabeça. Leve as mãos tão alto quanto precisar com bancos, caixas, cadeiras, etc. . Apenas certifique-se de segurar o tabuleiro. Uma curva é uma tábua em movimento.
Existem três modelos defeituosos comuns que eu costumo ver, que muitas vezes são sutis:
Todos esses elementos são melhor corrigidos voltando a uma posição mais alta da mão e executando o modelo de flexão ridiculamente lentamente. Para corrigir o padrão, devemos possuir cada milímetro de movimento, ele revela tudo. Também é um ótimo trabalho.
Para algumas pessoas, é melhor não passar por toda a amplitude de movimento ainda, as pessoas com falhas de vermes serão mais seguras para fazer tudo certo, elas descem mais lentamente (mas não lentamente), em seguida, cair desproporcionalmente nas últimas polegadas. .
Para as primeiras sessões em que você apresenta as bombas apropriadas para um grupo, farei o seguinte:
Gosto de emparelhar minhas bandas e passar pelos seguintes circuitos de jogos/flexões:
A tentação em todos esses exercícios e bombas é quebrar a forma em um esforço para fazer mais ou trabalhar muito em progressão. As bombas devem sempre parar quando a forma quebra, caso contrário você reforça um modelo ruim. Se a forma quebrar, a solução é sempre repetições mais altas e mais lentas, recomendo filmar a si mesmo ou aos seus atletas, isso pode ser muito revelador.
Há muitos exercícios por aí, mas um pouco mais essenciais que lagartos. Em vez de passar a acumular o maior número possível de exercícios complexos, por que não ser realmente bom na base?