O que você acha quando alguém fala sobre flexibilidade?Ou talvez evoque imagens de bailarinos e iogues, facilmente caindo no grande buraco.
O que acontece quando você pensa em mobilidade?Talvez você esteja pensando em alguém sentado em um agachamento profundo, ou a pessoa do Jiu-Jitsu se movendo facilmente no chão em seu colo.
- Na literatura.
- A flexibilidade é geralmente considerada a faixa passiva de movimento que tem.
- 1 Se você deitar de costas e pegar a perna direita e movê-la em direção ao teto.
- O ponto onde a perna pára de se mover seria considerado sua flexibilidade passiva.
A mobilidade, por outro lado, é o alcance de movimento que você pode controlar ativamente. Se você ficasse de costas e usasse a força da perna direita para levantá-la, flexionando o quadril, o ponto onde você não podia mais mover sua perna seria considerado sua faixa ativa de movimento ou mobilidade.
Curiosamente, sua experiência com essas duas medidas seria diferente, digamos que você é uma pessoa bastante flexível. Quando você levanta a perna e move-a em direção ao teto (e talvez seu pé se mova até mesmo em direção ao seu rosto, pois, neste cenário, é muito flexível), provavelmente será bom. sentir-se bem.
Quando esta versão hipotética de si mesmo levanta a perna, você sentirá uma forte sensação de trabalho em seus músculos da coxa, que parecerá muito menos agradável (a menos que você trabalhe duro regularmente), e sua perna provavelmente não. ir tão longe quanto quando eu movi-lo. Você pode até se sentir tremendo um pouco e apertado à medida que se aproxima do ponto onde você não pode mais levantar a perna.
Agora vamos dizer que você é uma pessoa menos flexível e rígida, na verdade. Se eu levantar minha perna neste palco, quando você se aproximar do ponto de parada, você vai se sentir um pouco desconfortável. A sensação de alongamento seria desagradável e o ponto de parada seria eu me sentir firme, como se o músculo pudesse se soltar do osso se eu tivesse que empurrar mais.
Quando você está duro e levanta a perna por conta própria, você ainda vai sentir que está se exercitando, mas seu ponto de ruptura é provavelmente perto de onde você estava quando eu levantei sua perna. Você pode não estar tremendo tanto e a sensação de trabalhar causará menos ansiedade do que a sensação de alongamento.
A maioria das pessoas está entre esses dois exemplos extremos no espectro da flexibilidade/mobilidade. A pessoa com muita flexibilidade natural, mas pouca força precisa de mais mobilidade; a pessoa com uma gama limitada de movimento, mas um bom controle pode precisar de mais do que ambos, dependendo de seus objetivos (parece injusto, não é?).
Na realidade, a pessoa com uma gama limitada de movimento ganhará mais flexibilidade e mobilidade assim que introduzir novos movimentos em sua vida, assim como a pessoa flexível começará a adquirir uma força mais ativa assim que começar a adicionar movimentos baseados em força em sua rotina. Quando se trata de manter a força e a mobilidade diariamente, adotar a atitude do generalista (um pouco de movimento no chão, alguns exercícios concentrados de força e mobilidade e algum trabalho restaurador) fará maravilhas para a maioria das pessoas.
Ao considerar suas necessidades de flexibilidade/mobilidade, é útil avaliar posições específicas com base em seus objetivos. Por exemplo, digamos que está mais no lado curvo do espectro de flexibilidade. Ele gostaria de ganhar mais força utilizável e se sentir um pouco mais estável. Você não tem problema em mergulhar em um agachamento profundo e encontrá-lo confortável o suficiente. No entanto, você encontra coisas como joelhos pendurados e restrições duras. Como você pode usar algo em que você é bom, como agachamentos, para ajudar seu joelho a se levantar?
Controlar a descida (exercício excêntrico) e a isometry são ótimas maneiras de começar a melhorar a força do agachamento. Uma das coisas que as pessoas flexíveis tendem a lutar é isolar o movimento em articulações específicas; Reduzir a velocidade e prestar atenção à posição pode ser de grande ajuda no desenvolvimento de força utilizável.
Trabalho excêntrico melhora o desenvolvimento de força e pode reduzir o risco de lesões, além de ser uma maneira eficaz de melhorar a mobilidade. 2 Uma maneira fácil de melhorar a força excêntrica é descer no agachamento por um número lento de oito, parando ocasionalmente tempo para avaliar sua força em diferentes posições e ficar para trás para contar lentamente até oito. Corra seis vezes e avalie a sensação de suas pernas.
Outro exemplo de fortalecimento excêntrico do quadril pode ser encontrado abaixo. Certifique-se de deslizar lentamente os joelhos para cima e para fora de seus braços. Observe também que a posição do meu tronco não muda durante o movimento. Isole o movimento dos quadris, forçando os músculos do meu tronco a me manter parado. Eu escolhi demonstrar uma pequena gama de movimento, perto da minha faixa final de flexão do quadril. Você pode fazer o movimento tão pequeno ou tão grande quanto quiser, desde que isole a flexão do quadril.
Uma contração isométrica significa manter uma posição ativa, sentir a sensação de trabalho dos músculos. Uma das razões pelas quais é importante sentir estresse muscular é que melhora sua própria idade. Se você mantiver uma contração isométrica, seu cérebro tem a capacidade de registrar a posição exata da localização do membro no espaço, tornando mais fácil detectar sua posição à medida que ele se move e, finalmente, melhora sua mobilidade.
Exemplos de contrações isométricas incluem manter uma posição sentada na parede em diferentes ângulos, pausar e respirar através de algumas respirações em diferentes pontos quando você sair no agachamento, e pausar em diferentes pontos quando você desliza a toalha para trás de seus braços. Tempo suficiente para sentir o trabalho, mas não muito tempo para que você não possa sair da posição e voltar para a posição inicial. Então a contração deve ser forte o suficiente para você senti-lo, mas não forte o suficiente para todo o seu corpo começar a tremer incontrolavelmente.
Uma última coisa que pode beneficiar a pessoa curvada é fazer o movimento o menor possível periodicamente, fazendo com que o movimento pequeno permita que você comece a sentir como você faz, ele também permite que você estude a execução do movimento com menos partes do corpo. envolvidos ou com controle mais geral.
E a pessoa rígida? Sua situação é um pouco diferente. Para aqueles de nós que tendem a ser tensos (e eu sou), encontrar uma sensação de conforto na posição pode muitas vezes fazer mais diferença do que se concentrar em músculos de trabalho. Meio.
Vamos apenas dizer que você não pode agachar porque seus quadris estão tensos (pelo menos, isso é o que você está dizendo para si mesmo). Seus tornozelos provavelmente estão um pouco tensos também, e as chances são de que seu meio-costas também está tenso. Todos esses elementos trabalham juntos para permitir que você se abaixe, então você provavelmente precisa gastar tempo trabalhando em mobilidade isolada em diferentes articulações e encontrando compostura durante o movimento. Parece bobagem, mas aprender a relaxar e respirar de forma mais completa mudará sua vida e relaxará as coisas antes de embarcar em uma rotina de flexibilidade completa. Quando o sistema nervoso é regulado para baixo, isso lhe dá um ponto de partida mais preciso para suas necessidades de flexibilidade e mobilidade. .
A outra coisa que você tem que aprender a fazer é se sentir confortável na posição, as que tendem a nos apertar são um pouco hipersensíveis às novas posições, provavelmente porque elas são acompanhadas de tanto desconforto, então tentamos entrar em um caminho, só para fazer todos os tipos de receptores mecânicos uivarem, “Pare!Essas articulações não se dobram assim!? Ignoramos nosso sistema nervoso, ficamos lá por um tempo e ficamos desanimados quando o progresso é extremamente lento.
Há um caminho melhor. Em vez de ficar em um local extremamente estranho, toque na posição e saia, e então toque novamente. Aos poucos seu sistema nervoso começará a perceber que a posição não é ameaçadora e que é normal estar ali, sua mobilidade e flexibilidade vão melhorar.
Com nosso exemplo de agachamentos, movimentos como o macaco e o sapo (ou o macaco voador e andando de lado agachado, dependendo do truque que você lê), funcionam muito bem para introduzir a posição e a saída. Os vídeos abaixo me mostram se movendo em um agachamento e de um lado para o outro em um agachamento. Quando eu pulo, eu saio da forma, só para voltar quando eu pousar. Passo algum tempo lá, depois pulo de novo.
Isso não quer dizer que a pessoa menos flexível não se beneficiaria do trabalho isométrico e excêntrico, no entanto, primeiro introduzir isométrico e excêntrico em faixas confortáveis, e não tentar alcançar a contração máxima no isométrico. Pessoas flexíveis tendem a usar muitas articulações para se mudar de um lugar para outro; Pessoas rígidas tendem a usar muitos músculos para contrair uma área. Tentar contrair o máximo que puder em uma posição onde você não se sente muito confortável quando rígido pode fazer você se sentir pior mais tarde.
Suponha que você queira entrar no trabalho isométrico no agachamento. Corte ao meio, pare antes de chegar ao ponto onde você sente que está sustentando uma vida amada em um esforço para não cair, e pausar por duas ou três respirações. No entanto, faça algo no post. Mova os braços, mova seu peso um pouco de um lado para o outro ou vire a cabeça ligeiramente, isso vai distraí-lo do significado do trabalho e reduzir a percepção da ameaça, gradualmente começar a se sentir mais confortável e menos como se seus músculos estivessem em chamas. Desafie-se a ir devagar regularmente, como se explorasse seus pontos de atrito. Se você encontrar áreas onde você está correndo, conscientemente desacelere, movendo-se deliberadamente através dessa área.
Como eu disse, a maioria das pessoas não são tão extremas quanto os exemplos acima, então como você sabe do que precisa?
Primeiro, estabeleça o que está tentando fazer. Agora pergunte a si mesmo:
Se a resposta para qualquer uma dessas perguntas for não, você deve trabalhar para criar uma sensação de tranquilidade nas posições que você quer fazer a transição entre. Isso pode envolver entrar e sair da posição, manter diferentes partes da posição durante a transição. outra coisa, e/ou explorar a forma que você quer criar de diferentes maneiras, como deitar de costas, ficar em pé ou pendurado. Precisamos trabalhar tanto na flexibilidade quanto na mobilidade.
Se sim, você pode facilmente criar a forma no início e no final do movimento, pergunte-se como você faz a transição. Quando você se move devagar, o que acontece?Várias partes do seu corpo se movem para que você possa fazer a transição entre os dois movimentos?Onde você corre para o movimento? E talvez o mais importante, você pode fazer o movimento realmente pequeno?Você tem a flexibilidade para habilidade, mas você pode não ter a mobilidade para apoiar o caminho entre as formas de início e fim.
Em vez de pensar muito sobre músculos que estão tensos e soltos, ou que precisam esticar e se mobilizar, pergunte a si mesmo o que você está tentando realizar em tarefas específicas. Pode ser confortavelmente na forma inicial e final?Você pode se mover lentamente e com o controle do início ao fim?No final, simplesmente mover-se mais de diferentes maneiras aumenta a mobilidade; No entanto, metas esportivas específicas exigem mais flexibilidade e mobilidade do que outras. Seja honesto ao avaliar suas habilidades e trabalhe gradualmente e sistematicamente nos elementos da maneira que você está tentando criar. Como todos os aspectos do condicionamento físico, não há solução rápida, mas um pouco de trabalho e muita paciência podem ir muito longe. E não se esqueça de respirar.
Referências
1. Kisner, C. , Colby, L. A. y Borstad, J. , (2018). Exercícios terapêuticos: conceitos básicos e técnicos (sétima edição) . F. A. Companhia Davis: Filadélfia.
2d? Sullivan, K. , McAuliffe, S. y DeBurca, N. , (2017). Os efeitos do treinamento excêntrico sobre a flexibilidade dos membros inferiores: uma revisão sistemática, British Journal of Sports Medicine, 46, 838-845.
3. Bourguignon, M. , Piitulainen, H. , Smeds, e. , Zhou, G. , Jousmaki, V. e Hari, R. , (2017). MEG exibe uma prévia da dinâmica espectral da contração muscular isométrica. Neurociência, 37 (43), 10421-10437.