Seu atleta favorito trabalha continuamente no básico, então por que não você?
Ele não parece um burro, mas o que lhe dá o direito de não construir uma base?
Maria Maria Me deita: Ninguém tem esse direito
As pessoas mais fortes do mundo desenvolveram sua força através de anos de treinamento constante em exercícios básicos e construção de bases. Sem uma base, você não tem nada para construir e, em vez de se tornar maior e mais forte, você quebra e queima.
É uma grande parte do treinamento, não é? Você não pode realmente enganar seu corpo, ferro é a lei e se você não seguir as regras, haverá consequências, algumas mais severas do que outras, mas você vai pagar.
As desvantagens superam as vantagens (porque não há ninguém) quando se trata de realizar prematuramente exercícios avançados e atraentes sem antes ter o direito de realizá-los. um agachamento com uma arma. Esses movimentos são exigentes e, portanto, requerem seu respeito. Se não for respeitado, você pagará por isso.
Fico confuso quando alguém entra na academia com pouca ou nenhuma experiência de levantamento de peso e imediatamente quer maximizar qualquer exercício que venha à mente. Muitos de nós estamos tão focados em maximizar ou falhar no fisiculturismo, ao invés de fazer repetições de qualidade.
Em vez de tentar, concentre-se em fortalecer sua força. Então, quando chegar a hora e você estiver pronto, tente novamente para ter certeza de que está progredindo. Se você está sempre no seu melhor ou malhando, você não está pronto para fazer, você não está construindo nada. Você só vê o que pode alcançar hoje, o que pode ser muito mais se você se concentrar no trabalho constante para construir suas fundações.
Chegará o momento em que será apropriado incorporar reflexos em seus treinos, mas se sua prioridade é fazer exercícios aleatórios que pareçam bons, sugiro que reconsidere sua abordagem.
Exercícios fundamentais podem ser divididos em alguns dos padrões de movimento mais primitivos que os humanos podem realizar. Hoje, vamos focar em três dos exercícios mais usados na maioria das academias (agachamentos, banco, elevador) e discutir seus principais índices e benefícios
O rei de todos os exercícios, a flor e a nata da colheita. Cara, agachamentos são ótimos. Se você está realmente trabalhando para melhorar seu agachamento, o céu é o limite em termos de seu progresso na academia, realmente. A quantidade de força e músculo que você começa fazendo agachamentos é inegável e não pode ser substituída por qualquer máquina.
No agachamento, seus quadris se movem verticalmente, daí o movimento para cima e para baixo do exercício. Dependendo da variação que você fizer, você começará e executará o agachamento usando certos sinais para garantir que você executá-lo de forma ideal e atingir os grupos musculares apropriados. Vamos quebrar as principais faixas usadas na variante mais clássica do agachamento visto no mundo da força, o agachamento traseiro.
Principais músculos utilizados
Músculos secundários utilizados:
Variações fundamentais:
Faixas para o agachamento traseiro
Principais benefícios:
É o que geralmente é uso excessivo e massacrado pela maioria. Semelhante ao agachamento, o desenvolvido em decubus é um clássico em qualquer repertório de musculação. Muitos halterofilistas tendem a ficar para trás nesse movimento por várias razões. Eles geralmente estão muito ansiosos para fazer isso, levantando pesos pesados para empilhar nas placas e ao máximo em vez de trabalhar no volume. Da mesma forma, seus observadores remarão o peso, gritarão frases motivacionais e dirão “foi tudo você, irmão”.
Este é um movimento horizontal do plano, semelhante a empurrar para cima, ao contrário de uma prensa plana vertical, que seria uma variante da prensa aérea, o que significa que você precisará dominar certas faixas para executar corretamente o banco e mirar nos músculos que eu quero mirar.
Principais músculos usados
Músculos secundários utilizados:
Indicações para o mentiroso desenvolvido com halteres:
Principais benefícios
Vou parafrasear Louie Simmons de Westside Barbell quando ele disser: “Os caras que podem ressuscitar os mortos são os caras com quem você não mexe no bar. “Como treinador, você viveu essencialmente dentro do ginásio por mais de dez anos. O elevador é de longe o elevador mais brutalmente executado que eu já vi no ginásio. As pessoas acham que é tão simples quanto ganhar peso e descansar. Em essência, é, mas também é muito mais do que isso.
Há tantas pequenas coisas que acontecem quando você executa o peso morto que eu não acho que muitas pessoas entendem. Quando você ganha peso no chão, você precisa posicionar seu corpo de forma ideal para produzir força e também proteger suas costas enquanto faz o movimento. Nós pegamos todos os dias, então aprender a fazer esse exercício básico de forma ideal só vai melhorar nosso desempenho dentro e fora da academia.
Principais músculos utilizados
Sinais para o peso morto convencional:
Bônus: Se você está fazendo um elevador de terra com pernas duras ou uma variante de elevador de terra romeno, eu amo este sinal usado pelo Dr. Joel Seedman de Desempenho Humano Avançado. Imagine duas cordas amarradas ao seu corpo.
Um está preso ao peito, empurrando-o para a frente em um ângulo com o chão, o outro está preso ao quadril, empurrando-o em direção ao teto. Esta é uma das minhas faixas favoritas para usar com os clientes e ajudará a reiterar a participação do quadril no solo aumenta, mantendo uma posição ótima na coluna vertebral.
Tome nota desses pontos para lembrar de construir sua base e manter sua força.