O inverno é aqui no norte hemisphere. As um ciclista, tenho que adaptar meu treinamento para a off-season, neste artigo vou explicar como aplicar princípios adequados ao seu treinamento, trata-se de ouvir seu corpo e entender como ele se adapta aos ciclos de estresse durante o treinamento.
FITT é um acrônimo para Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo, esses conceitos formam uma estrutura eficaz a ser adotada ao planejar seus exercícios neste inverno, aplico-o ao meu treinamento de ciclismo, mas os princípios são válidos para qualquer tipo de atividade onde você está procurando criar ou manter o desempenho ideal.
- Talvez o mais importante desses conceitos seja a frequência.
- A frequência é muito maior do que o número de vezes por semana que você decide treinar.
- Muitos treinos por semana resultarão em overtraining e diminuição do desempenho.
- Muitas sessões por semana não fornecerão encorajamento suficiente.
- Para se adaptar e melhorar o desempenho.
- A chave para obter os melhores resultados do seu treinamento é construir suas sessões de acordo com o tempo que leva para se adaptar após cada uma delas.
Eu deliberadamente usei a palavra?Adapt?aqui, em vez de “recuperação”. A recuperação pode ser o que você faz depois de uma doença, ou você pode se sentir curado depois de alguns dias?Descanse depois de um treino. Não é uma adaptação, adaptação é o que acontece quando você dá ao corpo um estímulo de treinamento suficiente para fazê-lo melhorar em uma determinada atividade, neste caso buscamos uma adaptação para melhorar o ciclismo.
A quantidade de tempo que seu corpo leva para se adaptar pode depender de vários fatores, como sua idade, intensidade e duração de um treino, tipo de treinamento, nível atual de condicionamento físico, história esportiva e estresse no estilo de vida.
O gráfico a seguir mostra a mudança em seu desempenho quando um estímulo de treinamento é aplicado a A, e então a adaptação ocorre em B e C. Em C, a adaptação (se houver estímulo suficiente) resultará em melhor desempenho. Em D, se nenhum outro estímulo de treinamento for aplicado, seu desempenho começará a diminuir, e se permanecer por muito tempo, ele ficará abaixo do seu ponto de partida. Um bom lugar para aplicar a próxima sessão de treinamento será em seções rotuladas C e D, para que você possa aproveitar continuamente a melhoria acima.
Tomando este gráfico como exemplo, suponha que você inicie uma sessão intensa no dia zero, que pode ser uma sessão longa ou uma sessão intensa que requer mais tempo para que a adaptação ocorra, no gráfico acima a adaptação começa a ocorrer em B, dois dias depois. Um bom lugar para treinamento adicional seria o terceiro e o quarto dias. O dia 5 é tarde demais, porque alguma degradação terá ocorrido, e o treinamento neste estágio provavelmente apenas manterá o status quo.
Agora vamos dizer que o estresse do treinamento é menos severo e que a adaptação começa a ocorrer a partir do primeiro dia. Um bom lugar para fazer um treino semelhante seria os dias dois e três. O quarto dia seria tarde demais para melhorar o desempenho.
Na prática, isso pode levar a um programa que inclui uma sessão intensa no domingo, seguida por duas sessões menos intensas na quarta e sexta-feira, três sessões por semana. Mais sessões do que isso pode significar que nenhum ajuste foi feito para melhorar o desempenho. sessões isso poderia resultar em nenhuma melhoria, mas mantendo a posição atual.
Se o seu horário só permite duas sessões por semana, elas devem ser um pouco mais intensas ou mais longas. Para aproveitar a curva de adaptação, estes podem ser domingo e quinta-feira.
Seu momento ideal de retreinamento também dependerá do seu treinamento anterior. Existem muitas maneiras de saber quando seu momento ideal de adaptação pode ocorrer.
Uma maneira muito simples é usar uma função existente em um relógio ou aplicativo de treinamento esportivo. Alguns dispositivos têm um recurso que calculará ou estimará sua carga de treinamento aproximada para uma sessão e sua carga acumulada durante a semana, e sugerem um momento em que seria apropriado realizar treinamento adicional. Se você usá-lo constantemente para todos os seus treinos, você terá uma maneira sistemática de determinar com que frequência você vai treinar.
Outra maneira é usar sua frequência cardíaca em repouso, que tenderá a ser maior à medida que seu corpo repara e regenera os tecidos necessários para adaptação, e voltará a um nível mais baixo quando a adaptação estiver completa. Tudo que você precisa é de um cronômetro e um diário. Para obter melhores resultados, você deve tomar sua frequência cardíaca descansando todos os dias ao mesmo tempo, para se familiarizar com as faixas de frequência cardíaca que você espera encontrar. Seus valores serão únicos para você.
Por exemplo, durante um período de medição constante por dois meses ou mais, você pode definir uma diretriz de que se sua frequência cardíaca estiver entre 50 e 55, você pode treinar novamente. Se estiver acima de 55, então apenas treinamento leve ou nenhum treinamento deve ser feito, e se for inferior a 50, você pode não ter treinamento suficiente.
Outra forma poderia ser estimar sua carga de treinamento a partir de certas métricas: uma sessão intensa de uma hora pode receber uma pontuação de cem, duas horas uma pontuação de dois centavos e assim por diante. Uma sessão menos intensa de uma hora poderia receber pontuação de cem. pontuação de cinquenta Então, para cem pontos, deixe um dia para ajustar.
Esta última estratégia não será tão precisa quanto usar sua frequência cardíaca ou um algoritmo digital em um dispositivo de treinamento, mas pode ser um ponto de partida útil. A chave é ouvir seu corpo. Se você ainda sofre de sua sessão anterior, é improvável que você tenha se adaptado totalmente.
Você quer ir sozinho neste inverno? Veja como começar: