Tudo começou com o Subversive Fitness Day 1/360, o ponto original da Wolf Brigade, uma marca única de aptidão intensa para todos os recém-chegados. Você pode encontrar vídeos de movimento aqui, e aqui eles serão continuamente atualizados à medida que você for. leia o documento Normas e Práticas no primeiro dia 175 de 360
Descanse conforme necessário entre as séries. Se as montagens exigirem uma interrupção do peso escolhido, faça o menor ajuste necessário e realize a próxima sem interrupção. Quando o diagrama aparece como ‘5 x 3’, ele sempre se refere a ‘Juntos’. X?Ensaios?. Lembre-se: posição e amplitude de movimento sempre governam o peso.
- Hoje: faça 3 pull-ups (em escala de capacidade) e 5L.
- 5R mace 360 (máximo 10 kg) ou chaleira halo (máximo 1/4 BW) imediatamente após cada rodada.
- E descanse conforme necessário uma vez que você tenha completado todos os três movimentos.
Então:
Aumento de peso em cada série (indicada por írgulas) – comece com um peso moderado e finalize o mais pesado possível.
A posição e a amplitude de movimento ditam o peso: se o peso escolhido for quebrado, ajuste-o imediatamente e continue com segurança.
Se você não tem pesos russos com o peso certo, seja criativo e faça funcionar com o que você tem. Se os pesos estiverem disponíveis com os pesos certos, levante-os cuidadosamente e segure-os horizontalmente.
Concentre-se em um peso russo poderoso e dinâmico que muda para uma “aderência” organizada e agressiva na posição padrão do copo (mãos nas laterais das alças, antebraços pressionados contra os lados do peso russo).
E então, 1 intervalo de Tabata (: 20 segundos. Trabalho /: 10 segundos. Descanso x 8) de:
Se contar arremessos de cordas se torna insuportável, o esforço visual é nossa vara de medição hoje. Trabalhe o máximo que puder o tempo todo e vá para posições fortes e organizadas.
E finalmente, “Time on”
O pull-over parcial é uma recuperação ativa e deve ser realizado em posições organizadas: puxar apenas o tornozelo até o ponto de ruptura da posição, segurar uma pegada curta e repetir O objetivo é abrir a parte superior do corpo após um dia de empurrões intenso e melhorar a posição para a próxima vez.