O primeiro trimestre de gravidez é infame, pois é um fator fitness. Não posso dizer quantas histórias ouvi de mães treinando para maratonas por uma semana, e depois presa na cama bebendo caldo de galinha e comendo biscoitos no dia seguinte. Você esteve nesta situação, você sabe o sentimento de desamparo e frustração que isso pode causar, especialmente se você está treinando para um evento.
Estou grávida de 11 semanas do meu quarto filho. Eu me sinto bem agora, mas houve algumas semanas em que eu estive pensando sobre uma ou todas essas coisas cada vez que era um período de treinamento.
Esses sentimentos resumem os três maiores desafios que as trabalhadoras enfrentam no primeiro trimestre:
Nos meus próximos artigos, vou ajudá-lo a superar cada uma dessas lutas comuns discutindo suas causas e algumas maneiras de lidar com dificuldades. O tema de hoje é a fadiga.
Quando engravidei pela primeira vez, lembro-me de dizer ao meu marido: “Não achei que você pudesse estar tão cansado” (eu repeti alguns dias depois que minha filha nasceu, mas, bem). A fadiga da gravidez pode ser repressiva. Dormir o suficiente na noite anterior não o bloqueia, e se você se exercitar, você pode ser ainda mais propenso à fadiga porque você gasta mais energia do que uma mulher sedentária.
Os níveis de progesterona também aumentam durante a gravidez e podem contribuir para a sonolência. Eis a realidade: progesterona (e a sensação de fadiga associada a ela) é uma coisa boa durante o primeiro trimestre e crucial para a saúde do seu bebê em crescimento. um carregador duro, você pode não gostar deste fato, mas é especialmente verdade para atletas, que muitas vezes têm baixos níveis de progesterona.
Com isso dito, sentir que pode adormecer no meio de um levantamento de terra não é muito propício para um bom treino. Aqui estão três soluções para gerenciar essa sensação de sonolência:
Aqui está minha semana de treinamento programada da oitava semana da minha gravidez atual:
Eis o que parecia
Nem preciso dizer que estava muito cansado naquela semana, mas a moral é que se você se sentir muito cansado para fazer seu treinamento programado, faça outra coisa. Se embalar as crianças e ir à academia parece muito tedioso, faça um exercício de peso corporal em casa ou procure uma sequência de ioga para tentar. Vá dar uma volta e mova seu corpo. Apenas evite fazer qualquer coisa. Encontrar uma maneira de se mover vai ajudá-lo a se sentir cheio de energia, especialmente se você pode sair.
Se está ativo, precisa comer mais? Se você está grávida e ativa, você precisa comer muito mais. Seu corpo já tem muito o que fazer e as necessidades energéticas do exercício aumentam a necessidade de consumir mais calorias. Considere esta pesquisa sobre atletas não grávidas do estado da Louisiana. Faculdade de Medicina da Universidade:
Um dos achados foi que o déficit energético crônico em atletas do sexo feminino pode causar disfunção musculoesquelético e reprodutiva. Apesar das teorias anteriores sobre as causas da disfunção menstrual e o aumento do risco de fraturas por estresse em atletas, estudos têm demonstrado que o principal mecanismo de alteração menstrual em atletas femininas é a baixa disponibilidade de energia Mesmo atletas que menstruam podem estar normalmente em um estado de baixa disponibilidade energética e, portanto, podem experimentar efeitos adversos na saúde e desempenho musculoesqueléticos.
Para esportes femininos, os especialistas recomendam consumir 300 calorias adicionais por dia, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres, embora essa recomendação calórica varie de pessoa para pessoa. Fique ligado na segunda parte desta série.
Em um estudo fascinante publicado no Journal of Midwifery and Women?S Health, os pesquisadores tiraram as três conclusões a seguir sobre uma amostra de gestantes durante o primeiro trimestre.
O ponto três chamou minha atenção porque traz à tona um ponto importante que muitas vezes é negligenciado: a gravidez é um momento oportuno para desenvolver um ritual de cuidados pessoais e se conectar com o seu eu mais profundo. oração, meditação ou respiração profunda, pode ser um banho quente. Ou talvez seja uma taça de vinho (média) e um bom livro.
Se você é um atleta, você ultrapassa seus limites, muitas vezes diariamente. Reserve um tempo todos os dias para relaxar e se conectar com seus próprios pensamentos, emoções e esperanças. Você pode dormir o quanto quiser, mas não será possível. quieto, a menos que sua mente também esteja em paz.
Uma das minhas práticas favoritas para mães grávidas é a tradição ayurvédica de automassagem ou abhyanga, é uma massagem que começa na coroa e continua aos pés (e não vamos ser prúdicos?Sim, algumas mulheres também massageiam o períneo para ajudar a se preparar para o trabalho. Vou deixar para você. ) Leva cinco minutos, é uma ótima maneira de relaxar depois de um longo dia e algumas pessoas até dizem que previne estrias.
O essencial: encontrar um ritual diário que alivie o estresse e te ajude a refocar e refocar.
Eu não vou mentir, a fadiga do primeiro trimestre pode ser esmagadora e extremamente irritante, mas isso provavelmente vai acontecer em algum momento. Tente encontrar maneiras de trabalhar com ele, em vez de apesar disso. Mude seus treinos, aumente sua ingestão de calorias e gerencie seu estresse. Esses três pequenos passos (desculpe-me) abrirão caminho para uma melhor saúde, tanto durante a gravidez quanto depois.
Mais ou menos assim
Referências
1. Shaw, D. et Nagadeepti, N. ? Luteal inadequado no primeiro trimestre. ?Indian Journal of Endocrinology and Metabolism 17 (1): 44-49, janeiro de 2013.
2. Especialistas reprodutivos na Geórgia. ” Distúrbios menstruais em atletas femininas. Recuperado em 14 de outubro de 2015.
(3) Drakh, A. et al. Baixa disponibilidade de energia em atletas femininas, Medcape, atualizada em janeiro de 2014.
4. Fink, Heather Hedrick. Aplicações práticas em nutrição esportiva. Jones
5. N. Reeves et al. ? Fadiga precoce da gravidez: um estudo exploratório. O Journal of Midwifery and Women? S Saúde, 36: 5, setembro / outubro de 1991.