Ao realizar um treinamento sério na academia, é melhor operar de acordo com um conjunto de princípios bem informados. Esses princípios podem variar dependendo das circunstâncias, mas é melhor para você entender o que, por quê e como o exercício é realizado. Seus padrões de movimento, por exemplo, podem ditar muito sobre a eficácia do seu treinamento.
Com isso em mente, convido você a reconsiderar o uso de bandas elásticas para movimentos de tração, como puxões ou pull-ups, em vez disso, gostaria de discutir o uso dessas bandas para movimentos de impulso, como bombas, ocas e bombas de pera.
- Qualquer um que já experimentou um lagarto ou um dominado intuitivamente sabe que há uma curva de força inerente a cada exercício.
- Nesses dois movimentos.
- Seus músculos se contraem concentricamente e excentricamente para mover suas articulações dobrando e extensão.
- É precisamente quando as articulações flexionam quando a parte mais difícil da faixa de movimento geralmente ocorre.
O que pode segurar mais, a parte de cima de um suéter para cima ou a parte de baixo, a parte de baixo de um push up ou a parte de cima? As bombas começam no topo do movimento com os braços estendidos, a seguir iniciam uma contração excêntrica em direção ao solo, chegando ao fundo do movimento quando os braços são dobrados. A parte mais difícil da amplitude de movimento em uma flexão é geralmente a parte inferior.
Por outro lado, os puxões começam na parte inferior do movimento com os braços estendidos, em seguida, iniciar uma contração concêntrica em direção à barra. Quando você atinge o topo de um rebocador, seus braços estão completamente dobrados. Isso significa que a parte mais difícil da faixa de movimento para puxar é a parte superior, não a inferior, como com a flexão.
(EDIT: Em vez de dizer que os puxões são “mais fáceis” na parte inferior, seria mais preciso para mim dizer que os puxões são os mais difíceis tanto na parte inferior quanto na parte superior da faixa de movimento. A perspectiva seria que o uso de bandas elásticas para ajudar durante as trações seja apropriado SE o atleta tiver a maior dificuldade com a parte inferior do movimento, mas de outra forma pode chegar à primeira posição sem ajuda).
Neste ponto, eu encorajo você a investigar a acomodação da resistência. Encontre Louie Simmons e Westside Barbell, e faça um ciclo de treinamento de quatro a seis semanas onde você experimentará correntes e tiras para seus agachamentos e elevadores de chão.
Você notará uma mudança imediata na sensação de movimento, justamente porque o uso de resistência acomodatícia para agachamentos e peso morto aumenta a carga no ponto mais forte do elevador e diminui a carga no ponto mais baixo. Como com bombas e dominadas, o ponto mais fraco de seus elevadores é quando as articulações se dobram (saindo da parte inferior do seu agachamento e levantando a barra do chão quando você levanta sujeira) e o ponto mais forte é quando as articulações são estendidas (quando você se levanta com peso).
Com essa compreensão mais profunda do porquê você pode querer usar bandas elásticas na academia, vamos agora ver como aplicar o princípio de adaptar a resistência (ou realmente adaptar a assistência) aos exercícios de peso corporal.
Como observado, em movimentos de tração como puxões ou puxões, a curva de força é tal que o movimento é mais fácil na parte inferior e mais difícil na parte superior. fadiga, o procedimento padrão em muitas academias (especialmente academias crossfit) é dar à pessoa um grupo para completar o treino. Ao permitir que um atleta use uma banda para trações, eles geralmente serão capazes de completar todo o movimento e desenvolver confiança e experiência no padrão de movimento.
No entanto, há algumas grandes desvantagens. A banda, devido à sua natureza elástica, prestará a maior assistência quando estiver mais esticada, o que no caso de um puxão é na verdade a parte inferior do movimento (lembrete: os puxões são os mais fáceis na parte inferior!). eles chegam ao topo e precisam de mais ajuda, a pulseira é a menos esticada e, portanto, fornece menos ajuda.
Como resultado, os atletas muitas vezes confundem a faixa superior de movimento do dominado e dominado, ou acabam usando uma banda que é grossa o suficiente para ajudá-los no topo, mas tão grosso que não coloca sua força o suficiente. para o topo. ‘teste. O fundo. Verdade seja dita, eu derramei uma lágrima toda vez que vejo uma banda grossa, uma pequena faixa de movimento, um puxão para cima ou um queixo para cima.
Por favor, solte as fitas para o trabalho de tração. Priorize linhas horizontais, apertos isométricos e negativos lentos. Se um atleta não tem força para realizar um movimento de tração limpo, limpo e completo, não peça para ele ou ela puxar.
Agora não se preocupe, porque você sempre pode encontrar bom uso para as bandas elásticas caras que você comprou online. Na verdade, eles funcionam bem para movimentos de impulso, como bombas, ocas e bombas de pera.
Nestes movimentos de empurrar, a curva de força é tal que o movimento é mais fácil na parte superior e mais difícil na parte inferior. Isso significa que quando você ancora um elástico acima do corpo, ele fica mais esticado para baixo e lhe dará mais ajuda quando você mais precisar. Além disso, no topo do movimento, quando é mais fácil de fazer, a faixa estará menos tensa, proporcionando, assim, menos suporte.
Agora as bandas estão começando a ficar muito melhores!Para movimentos de impulso, as bandas correspondem à curva de força. Eles também permitem uma progressão gradual e gradual, além de melhorar a confiança e a experiência no padrão de movimento.
Aqui estão algumas dicas para usar fitas para movimentos de impulso
Finalmente, gostaria de prestar homenagem e agradecer a Carl Paoli, Christopher Sommer, Jim Bathurst, Ido Portal e muitos outros treinadores e treinadores por inspirar as ideias por trás deste artigo. Entre em contato conosco para qualquer dúvida ou comentário. Se você tem outros movimentos com os quais está tendo problemas, me avise também.
Fotos cortesia do CrossFit Impulse.