Fileiras de renegados são enganosas. Eles se parecem um pouco com uma tábua com um simples puxão de peso. Simples, já que não parece tecnicamente difícil. E você provavelmente está certo, você não precisa de muita experiência técnica para executar os renegados efetivamente. No entanto, eles revelam lacunas, em força e estabilidade e são extremamente difíceis.
Vamos nos concentrar neste último ponto aqui porque uma vez que você tentou este exercício, você não terá problemas em sentir o impacto em seus babadores, sentir a tensão nos músculos do tronco, e perceber as forças estabilizadoras que entram em jogo.
- Em termos de estabilidade da omoplata.
- Precisamos pensar em como percebemos o ombro e sua relação com a omoplata.
- Olhando para o diagrama abaixo.
- Você notará que os músculos ao redor das omoplatas são muito maiores do que aqueles ao redor do manguito rotador.
- A estabilidade do seu ombro vem desses músculos.
- Então você não vai querer fraqueza e imobilidade aqui.
Treine para manter o equilíbrio
Veja como incorporar escalada, e este é seu contador de linha renegado, em seu treinamento:
Peso masculino:
Peso feminino
Seu corpo deve se sentir mais forte e estável depois de adicionar fileiras de renegados à sua rotina diária, você pode incluí-lo como parte de seu aquecimento ou como uma rotina abrangente em seu programa de musculação e condicionamento. O efeito na musculatura do tronco e na região escapular deve ser notado em um curto período de tempo. Transferir para movimentos mais funcionais deve ajudá-lo a criar maiores oportunidades de evolução em sua prática. Destacamos a variação dos halteres aqui, mas você também pode ver as fileiras de pesos russos renegados aqui Para um conjunto completo de exercícios de haltere, experimente o plano Moster DB de 12 semanas.