Outro dia, outro dólar. Foi uma ótima semana que eu já estava agachado e sentado tantas vezes antes deste ciclo de treinamento que depois da minha primeira semana de dor devido às novas fileiras de ensaio, meu corpo decidiu que ela não me odiava.
Depois de chegar a essas fileiras de ensaio por algumas semanas, descobri os dias mais difíceis e fáceis na academia. A parte mais difícil são cinco séries de sete. Oh, cara, por alguma razão, cinco conjuntos de sete são exaustivos, especialmente quando eles estão 80% completos. Pode ser porque estou na faixa de três a cinco anos, mas acredite, foi uma tarefa difícil. Dia. Posso recomendar com segurança que planeje um dia de folga depois disso. Não precisa acabar.
- O dia mais fácil? Dez sets de três.
- Estou acostumado a jogar pesos pesados.
- Então este dia é emocionante porque estou sempre pronto para cuidar dele.
Quanto à minha rotina de exercícios, a configuração é bastante básica, sobrecarga progressiva é o nome do jogo. Dependendo da sensação da semana anterior, o objetivo é fazer o mesmo treino com um adicional de 5 a 20 libras.
Por exemplo, meu banco é uma droga agora. Esta sempre foi minha kryptonita, então eu planejo adicionar cinco libras a cada semana. Fortalecer a força com técnica concisa permite que você seja honesto. Minhas pernas, por outro lado, podem ser atingidas, então adicionei dez quilos aos meus agachamentos para esta semana eu vou levá-lo semana a semana também (eu vou adicionar mais 10-15 libras na próxima semana).
Eu não acabei levantando terreno esta semana, o que não me fez muito feliz. É época de férias e eu tinha família na cidade, então a academia tinha que ficar em segundo plano. Eu geralmente acordo antes mesmo para um treino (porque eu odeio perder um dia de academia agendado), mas era Ação de Graças na semana passada. Tive o dia todo para tomar decisões ruins (como pendurar um molho intravenoso no braço).
Aqui está meu peru e molho para a semana
Agachado
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 3
220 x 9 (4 séries de trabalho a 70% 10 libras)
Banco
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
175 x 3
160 x 6 (6 séries de trabalho a 70% 5 libras)
Linhas Pendlay
160 x 10 (4 jogos)
Linhas com halteres
85 x 10 (4 jogos)
Caminhadas do fazendeiro
75 x 30 segundos (5 séries)
Agachado
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 3
245 x 3
235 x 7 (5 séries de trabalho a 75% 10 libras)
Banco
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
170 x 5 (7 séries de trabalho a 75% 5 libras)
Festa de Ação de Graças
Agachado
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 3
265 x 2
250 x 5 (7 séries de trabalho a 80% 10 libras)
Banco
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
205 x 2
180 x 4 (8 séries de trabalho a 80% 5 libras)
Cócoras
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 3
265 x 2
265 x 3 (10 séries de trabalho a 85% 10 libras)
Banco
135 x 5 (4 séries de aquecimento)
185 x 3
205 x 2
190 x 3 (10 séries de trabalho 85% 5 libras)
Isso foi tudo durante a semana. Eu me senti revigorado e rejuvenescido a semana toda, mas isso não fez as revoltas menos difíceis. Só mais uma semana no céu, fique ativo!
Ryan Seaver é um halterofilista novato que descobriu seu amor pelo esporte depois de seis anos na academia religiosamente. Siga os diários de Ryan para descobrir como começar como um jogador competitivo.