Ainda parece haver muita confusão nos dias de hoje entre os mundos da musculação e hipertrofia, e como os dois estão interconectados, semelhantes, mas completamente diferentes ao mesmo tempo.
Uma breve análise na Internet fará você acreditar que simplesmente mover seu padrão de repetição de 6 a 8 repetições para 10 a 12 será um truque de mágica: seu corpo acreditar que agora você está tentando desenvolver seus músculos, em vez de tentar se tornar mais forte.
Mas não é assim tão simples
As diferenças entre musculação e hipertrofia começam profundamente em nosso corpo, fisiologicamente.
Se pudermos primeiro ter uma compreensão básica dos mecanismos envolvidos em ambos, e então como nossos corpos individuais estão geneticamente predispostos a responder uns aos outros, então podemos realmente tomar uma abordagem informada para o nosso treinamento e, finalmente, fazer a ponte entre a musculação e a hipertrofia.
Para isso, devemos primeiro definir o que é força e hipertrofia
O dicionário Webster define duas maneiras:
Baseado apenas em definições, podemos reiterar o que já sabemos: força significa que você pode levantar objetos pesados e hipertrofia significa que levantar objetos pesados faz com que seus músculos cresçam.
Para entender por que isso acontece, vamos começar falando sobre crianças que são criadas antes da puberdade. Embora provavelmente conhecíamos todas as crianças que pareciam ter um pacote natural de seis e já foram cortadas, elas provavelmente não pareciam tão grandes.
Quando uma criança começa a levantar pesos ou realiza treinamento de resistência antes de atingir a pubescência, ela se aproveita da capacidade de sua via neural de ser educada para atirar corretamente. 1
É apenas uma maneira elegante de dizer que eles ensinam os nervos em seus músculos a puxar corretamente, o que os leva a aumentar sua força maximizando as habilidades de seu corpo.
Embora isso possa levá-los a ver um aumento em sua força, eles provavelmente não verão um aumento muito significativo em sua hipertrofia.
A resposta é simples: hormônios
Sim, aquelas coisas de que todos nos lembramos controlaram nossas vidas pelo que parecia uma duração infinita.
Hormônios, especialmente testosterona estimulada por hormônios liberados de gonadotropina, são aqueles que dão às pessoas a capacidade de aumentar seu tamanho (às vezes para melhor ou pior) . 3
A questão secular agora é por que todos aqueles com níveis adequados de testosterona não vêem o mesmo aumento de tamanho?Infelizmente, é mais uma questão de genética do que qualquer outra coisa. Existem várias teorias sobre por que os músculos aumentam de tamanho após o treinamento de resistência.
Aqui estão as três crenças mais comuns
A pesquisa mais recente que temos nos mostra que essas duas primeiras teorias realmente não têm valor real. Embora o fluxo sanguíneo aumente em resposta ao treinamento de resistência, isso não é sustentável para o nosso sistema cardiovascular e causaria estresse sem sentido em nosso coração.
É por isso que escolher tirar esta foto pós-academia seria muito melhor nos primeiros quinze minutos em vez de uma hora depois. Nosso sistema cardiovascular é capaz de regular para retornar a um estado de homeostase, em vez de estar sujeito a estresse prolongado.
Em termos de D? Aumentar o número de fibras musculares que temos, o que n?Não é possível. Geneticamente, temos um conjunto padrão de tipos musculares (Tipo I, Tipo IIa, Tipo IIb e alguns até dizem Tipo IIx) . 5
A quantidade de fibras musculares que temos é parte da razão pela qual nem todos vêem um aumento maciço na hipertrofia; aqueles que têm mais fibra muscular disponível verão melhores resultados ao treinar em resistência, aproveitando sua produção natural de testosterona.
Embora só isso, há outros dois a considerar
O primeiro é o tipo de fibra muscular que um indivíduo tem, se uma pessoa tem principalmente fibras musculares tipo I, também conhecidas como contração lenta, ela terá menos capacidade de se estabelecer.
Como essas fibras musculares são mais projetadas para resistência, elas não serão capazes de aumentar o tamanho e a capacidade de carga mais rapidamente do que o Tipo II, especialmente o Tipo IIb e o Tipo IIx. 5.
Essas fibras são capazes de alavancar nosso sistema creatina-fosfato (CrP) em um grau muito alto, beneficiando-se dos aumentos de tamanho associados ao treinamento na área deste sistema.
No que diz respeito à forma como a testosterona afeta esses músculos, a pesquisa produziu algumas teorias-chave, mas a comunidade fisiológica aceitou amplamente que o mecanismo bioquímico é bastante incompreendido. Os melhores esforços levaram muitos a aceitar que a testosterona aumenta a síntese de proteínas fracionárias, permitindo que as proteínas ajudem os músculos a crescer. através da recuperação.
Agora, em termos de indivíduos ganhando força, mas pode ver menos hipertrofia por seus esforços, há vários fatores-chave a considerar.
O primeiro é o princípio SAID e isso se aplica a qualquer pessoa que realize treinamento de resistência, ou treinamento de qualquer tipo (SAID significa adaptações específicas às demandas impostas), isso significa que o corpo humano é bastante surpreendente e responderá favoravelmente às demandas, ou ônus, em relação ao treinamento de resistência.
Quando um indivíduo participa de um programa de treinamento de resistência, você sempre verá um aumento em seu tamanho, mesmo que eles não possam ver o mesmo aumento muscular?Inchaço? Como seus amigos que seguem o mesmo show. Embora o aumento da hipertrofia possa não estar lá resultará em aumento de força. Se suas fibras musculares têm a mesma capacidade de crescimento que as outras, elas são sempre capazes de tirar proveito do desencadeamento adequado da via neural.
Além disso, para as pessoas que buscam aumentar sua força, é importante usar o recrutamento muscular adequado, o que é especialmente importante na realização de exercícios dinâmicos como deitar, levantar o solo e o agachamento nas costas.
Por exemplo, quando você fixa os pés e se concentra no elevador externo das articulações do quadril, os músculos do lado do quadril fornecem um nível extra de estabilidade que ajudará uma pessoa a levantar mais peso do que de outra forma.
A mesma premissa se aplica ao entrar em uma posição básica verdadeira com uma dobradiça do quadril e apoiada no ponto de partida de um elevador de terra. Quanto mais forte e ativado o tronco, mais estabilidade será adicionada durante o lifting facial e menor confiabilidade haverá nos músculos das costas, que geralmente será um ponto de uma semana ao longo da cadeia traseira.
Isso não quer dizer que as pessoas mais propensas a testemunhar a hipertrofia terão menos capacidade de se tornarem fortes porque há pessoas muito fortes e propensas a erros no mundo. Assista 30 segundos de qualquer evento de homem forte e isso se tornará aparente muito rapidamente.
A programação para um ou ambos os objetivos pode ser complicada e envolver profunda reflexão com um profissional qualificado. Para pessoas menos avançadas, começando com um período de alta repetição e baixo peso, com uma gama completa de movimentos em diferentes ângulos articulares, permitirá um aumento real na capacidade de tiro dos músculos.
É por essa razão que sempre que um programa é novo para um indivíduo, especialmente um atleta mais novato, ele vê um rápido aumento de força durante as primeiras seis semanas ou mais. Seus músculos são educados e, como nós, nossos músculos adoram aprender e responder e crescer.
Depois desse ponto, o treinamento depende muito do objetivo. Se alguém está procurando participar de uma competição de força, haverá um longo ciclo de força que envolverá vários períodos de sintonia no ciclo. Para quem procura hipertrofia, haverá um ciclo mais longo que verá uma maior quantidade de volume durante o período de treinamento.
Seja qual for o seu objetivo, seja você treinar para força ou hipertrofia, você nunca será capaz de eliminar completamente um de seus treinos, seu programa deve sempre incluir ambos. para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
Referências
2. Musculação em crianças e adolescentes: elevando a fasquia para jovens atletas?
5. Tipo de fibra muscular esquelética: influência nas propriedades conectinas e metabólicas
6. O sistema creatina-fosfocreatina: há mais de uma canção em seu repertório