Algumas semanas atrás, eu apresentei um estudo sobre a ordem dos exercícios. Ele fez a pergunta: “Se você planeja fazer treinamento de força e condicionamento, que deve ser o primeiro?O estudo descobriu que realizar seu treinamento de condicionamento primeiro ajudou a manter os níveis de testosterona mais altos imediatamente após o treinamento. Isso sugere que o condicionamento primeiro, depois a força, pode ser o caminho a seguir.
Um novo estudo no Journal of Strength and Conditioning Research discute a mesma questão, mas o estudo de hoje analisou o tema, examinando os níveis hormonais 24 e 48 horas após o exercício, e os resultados mostram que a ordem do exercício leva a diferenças drásticas nos níveis hormonais durante a recuperação.
- O estudo analisou 42 homens destreinados.
- Todos com quase 30 anos.
- Embora os homens não realizem regularmente trabalhos de força ou condicionamento.
- Todos eles eram bastante ativos em esportes casuais.
- Todos os homens realizaram o mesmo volume total de trabalho.
- Metade deles primeiro fez seu trabalho.
- Treinamento de força.
- Depois condicionamento.
- E a outra metade fez o treinamento de condicionamento primeiro.
- Depois o treinamento de força.
- O trabalho de força consistia em várias séries de prensas nas pernas.
- O trabalho de condicionamento foi de 30 minutos de ciclismo em uma bicicleta de exercício.
Os pesquisadores mediram os níveis hormonais em todas as etapas possíveis: antes do treino, entre os treinos, após o treino, 24 horas após o treino e examinaram os principais hormônios que afetam o crescimento e a recuperação: testosterona, cortisol, hormônio do crescimento e tiroestimulina (TSH). ).
Os resultados? Realizar um trabalho de condicionamento antes do trabalho forçado deixou testosterona, hormônio de crescimento e hormônios TSH deprimidos 24 e 48 horas após o exercício. Este é um grande problema. Estes são hormônios anabólicos importantes que ajudam a determinar o quanto seu corpo vai se recuperar e quanto músculo você vai ganhar como resultado do seu treinamento Uma vez que o condicionamento inicialmente reduziu esses hormônios por 48 horas, este não é o caso com força, então primeiro fazer um trabalho forçado pode ser o caminho a percorrer.
Esta é uma descoberta importante, mas aqui estão algumas ressalvas a ter em mente: primeiro, ambos os treinos usaram os mesmos grupos musculares. O efeito não poderia ter sido sentido se o trabalho de força tivesse se concentrado na parte superior do corpo antes de pedalar torrando a parte inferior do corpo. Então o trabalho de condicionamento durou 30 minutos. Muitos programas usam principalmente exercícios de condicionamento de menos de 20 minutos. O efeito hormonal deprimido 48 horas após o exercício pode ter sido menos grave para exercícios de condicionamento mais curtos. Por fim, o trabalho de condicionamento foi apenas uma atividade: 30 minutos de ciclismo. alguns movimentos diferentes, então poderíamos ter visto resultados diferentes.
Mas o estudo de hoje mostra claramente que realizar trabalhos de força antes do trabalho de resistência é ideal para a recuperação, em comparação com a ordem inversa. Lembre-se que da próxima vez, você está considerando qual parte do seu treinamento para começar primeiro.
Referências
1. Moritz Schumann et. Alabama. Respostas neuromusculares agudas e endócrinas e recuperação a cargas combinadas de resistência e força em uma sessão:?Efeito da ordem, em homens jovens e destreinados. Diário da Força