Em um mundo perfeito, todos nós seríamos capazes de fazer tudo e o treinamento consistiria em realizar flexões independentes, levantar mais do que Klokov e acabar com uma corrida condicionante envolvendo voltas para fora de edifícios estilo parkour, mas essa não é a realidade. A realidade é que a maioria de nós está fodida de uma certa maneira e há algumas coisas que não devemos fazer, isso não significa que não somos treinados ou gastamos todo o nosso tempo remendando. resolver um problema, evitar lesões e continuar progredindo.
Eis o que alguns de nós não devem fazer e o que podemos fazer em vez disso:
Caras grandes
Os grandes têm problemas únicos que os pequenos não têm. Claro, é ótimo poder chegar à prateleira de cima sem uma escada e é bom não ter as axilas de todos no seu rosto no trem, mas alguns elevadores estão funcionando. Muitos dos melhores treinadores, como Mike Boyle, sugerem que os melhores halterofilistas não devem treinar no chão, mas dos blocos suspensos ou não. Um dos meus clientes descobriu, por tentativa e erro, que quando levantamos o chão, suas costas ficam penduradas. Mas começa a poucos centímetros do chão, com permissão para colocar a barra em algumas placas, e vai bem.
O mesmo vale para agachamentos. Este agachamento super profundo trabalhando em um arrozal simplesmente não acontecerá para halterofilistas maiores. Rob Shaul, do Mountain Athlete, sugere que aprendizes maiores só devem se preocupar em ir em paralelo e não mais profundo, à medida que o risco de dobra da cauda se torna mais acentuado. as pessoas dirão que esses atletas só precisam se fortalecer através do abdômen, mas em atletas mais velhos, há muita coluna para estabilizar e às vezes a resposta é encurtar um pouco o alcance em vez de correr o risco de se machucar indo mais longe.
Pessoas com problemas no ombro
Muitos problemas no ombro não se devem a problemas no ombro, mas a movimentos ruins em outros lugares da cadeia, geralmente a coluna vertebral do peito. Na minha academia, quando novos clientes chegam, uma das primeiras coisas que ensinamos é levantar. durante o nascer do sol, todos os tipos de coisas se tornam óbvias e uma delas é o que vamos chamar de “ombros ruins”.
A partir do momento que você está em uma posição de fenda até o joelho, seu braço segurando o peso russo deve ser completamente vertical, com seus bíceps alinhados com sua orelha, e você deve olhar para a frente. A mesma coisa acontece quando você se levanta, se puder. Se você vê sua mão quando está completamente ereto, você faz errado. Se você não pode ficar com o braço ereto, geralmente é um sinal de alguma tensão na parte superior do corpo que é bastante reparável na maioria dos casos. O mesmo vale para qualquer exercício, desde pegar pesos russos até pressionar ou agitar halteres. Se você não pode ficar com os braços alinhados com seus ouvidos, você tem problemas no ombro e precisa resolvê-los agora antes que seu cirurgião tenha que fazê-lo. Algumas soluções incluem pulseiras de peso russas, Brettzels, bypass e alongamento de bibs, pecs e tríceps.
Há também maneiras de adaptar a subida a curto prazo, enquanto trabalha em sua mobilidade, você pode fazer meias leituras, permitindo que você se sente no chão e desça, sem que seus quadris descasquem do chão (pense nisso como uma posição sentada, mas feita como uma elevação. ) Esta posição permite que o braço nunca precise estar perto da vertical, ao mesmo tempo em que oferece muitos benefícios de exercícios, padrões de rolamento, rastreamento do ombro e estabilidade do tronco.
Quanto à prensagem muito amada das pessoas, existem muitas opções que não exigem que você vá por cima, como a reclinação desenvolvida e muitas variantes de lagartos. A maioria das pessoas com problemas no ombro acha que se se apegam a exercícios abaixo da altura do ombro, eles se dão bem.
Pessoas com problemas no joelho
Eu amo agachamentos. Eu sei que o elevador está na moda hoje em dia, mas agachamentos são meus favoritos, mas nem todo mundo pode fazer agachamentos e há muita gente com joelhos de vidro. Uma das coisas que desencadeia problemas no joelho é a distância da vertical de Portanto, um agachamento dianteiro no halterofilismo, que muitas vezes faz com que os joelhos avancem tão longe que acabam na frente dos dedos dos dedos, será difícil para os joelhos (foto à direita). onde as espinhas são quase verticais e a bunda repelida é mais provável que seja aceitável.
Mas há ainda mais maneiras de treinar as pernas e evitar problemas no joelho. Fendas invertidas são uma ótima maneira de atacar todas as partes de suas pernas e manter uma tíbia vertical. Pessoalmente, eu acho que o trenó é uma grande vantagem: todas as ações musculares concêntricas também, então há pouca dor muscular associada a ele.
Mas o levantamento no solo é a maneira mais fácil de treinar a força máxima e manter espinhas verticais. Embora não desenvolva a mesma força da perna que agachamentos, será uma alternativa que você pode usar para o resto da vida.
Pessoas com problemas no pulso
Hoje, muitas pessoas sofrem problemas nos pulsos, parte do problema é impermeabilização devido a uma posição de trabalho dobrada e ao passar no teclado, outras podem sofrer de artrite. Seja qual for a raiz do problema, haverá muitos elevadores que causarão problemas para atletas lesionados. Trabalhar com halteres como agachamentos dianteiros, prensas, prensas de pressão e choques será desconfortável, assim como muitos exercícios de peso corporal, como bombas e descansos nas mãos. .
Este é um ótimo lugar para usar pesos russos em seu treino. Se feito corretamente, não há um único exercício com pesos russos com o pulso dobrado. Embora a mesma carga não possa ser obtida no corpo com uma variação de pesos russos em comparação com um movimento com halteres, devido à natureza escalonada da carga e à falta de estresse nas articulações inflamadas, você ainda terá um efeito dominó igual. Tente substituir seu trabalho prejudicial por halteres por agachamentos frontais, pressões e shakes de peso russos por um tempo e veja o quão pouco estresse seu pulso é se você mantê-lo neutro, algo que nem barras nem halteres permitem.
Pessoas com problemas na panturrilha, tendão de Aquiles ou no pé
Embora eu mesmo seja um iniciante em resistência, acho que tive uma boa quantidade de problemas nos últimos dezoito meses. Agora meus clientes estão começando a fazer trabalhos de resistência por conta própria, e problemas de panturrilha, aquiles e pés são os mais comuns. problemas comuns que eu vejo quando as pessoas começam a correr.
A coisa mais importante a fazer se você começar a ter impulsos em suas extremidades inferiores é parar de fazer o que te machuca. Se correr é o problema, e muitas vezes faz, tente andar a cavalo, remar, nadar ou alguma outra forma de treinamento cardiovascular, como balanços com pesos russos. que permitem que seu pé e tornozelo fiquem menos estressados. Embora a capacidade de correr seja específica para correr até certo ponto, você ficará surpreso com a quantidade de condicionamento físico que você pode continuar trabalhando duro em outras disciplinas. Mas você precisa parar o ciclo de inflamação antes que ele melhore, abandonar a atividade que causa o problema.
Seja esperto com seu treinamento. Lesões e problemas associados fazem parte do treinamento se você pressionar duro ou sentar-se para trabalhar, ou seja, todos provavelmente terão algum tipo de problema o mais rápido possível, mas mudar seu treinamento para minimizar esse problema é inteligente e permite que você continue treinando em vez de fazer uma pausa completa quando você tem que fazer uma cirurgia.
Estamos todos aqui há muito tempo. Não se preocupe em ganhar uma batalha hoje para perder a guerra a longo prazo. Em outras palavras, vá com calma agora, se você precisar, para que você possa treinar para a vida, não apenas para o futuro imediato.
Fotos cortesia do CrossFit LA.