A maioria dos programas são escritos para se adequar a todos os horários masculinos, o que significa treinamento à tarde ou à noite. Isso é especialmente verdade quando a nutrição é mencionada. seus treinos matinais aumentam. Há muito a dizer para começar o dia, evitando academias lotadas e estradas lotadas. Também é uma ótima maneira de abrir as noites para passar mais tempo com a família e amigos, ou usar esse tempo depois de trabalhar para outras atividades.
Então há aqueles de nós que não têm escolha. Profissionais, familiares ou outras obrigações nos forçam a levantar cedo e treinar ou não ir. Abaixo está um plano de ataque especialmente projetado para quem acorda cedo pela manhã, com rituais pré-treino e sugestões nutricionais antes e depois do treino para aproveitar ao máximo o início da manhã.
- Os treinos matinais são muito diferentes das sessões noturnas: a temperatura do seu corpo será menor.
- Você terá menos comida em seu sistema para alimentar seu treino e seu corpo (espero) ficou imóvel nas últimas oito horas.
- O que significa que uma coluna pode ser rígida e uma falta geral de fluxo sanguíneo para os membros.
- Dado esses problemas e muito mais.
- Aqui estão algumas regras básicas.
Tenha um aquecimento sério
Uma caminhada rápida na esteira não é suficiente para o ônibus da manhã. Você precisa de circulação sanguínea significativa e seus músculos devem estar preparados e prontos para o trabalho que está por vir. Ele acorda frio, então você precisará de um aquecimento prolongado de rotina que inclua uma fase geral (caminhada, bicicleta ou corrida), uma fase dinâmica (saltos, burpees ou agachamentos) e um aquecimento específico para aquele dia (série progressiva de agachamentos para a parte inferior do corpo, por exemplo).
Apesar da neblina matinal, faça o seu melhor para evitar passagem aleatória em seus movimentos de aquecimento. Andar dormindo através de sua série progressiva não é apenas ineficaz, também é perigoso. Muitas lesões no ginásio se devem à falta de atenção no aquecimento, que inclui não se concentrar em alongamento e contração, não seguir os caminhos certos de movimento e correr para os playoffs. Trate cada série, incluindo todas as séries de aquecimento, como uma parte importante do seu treino.
Acorde todo o seu coração
Tradicionalmente, se você tivesse que treinar à noite, seu coração já está um pouco acordado, mas os halterofilistas da manhã precisam de um mojo extra para acordar. Forçar sangue ao coração e ativar esta área de força central vital do corpo ajudará a aumentar a temperatura corporal e ajudar sua coluna a se preparar para a batalha. Isso pode ser facilmente combinado com sua rotina dinâmica de aquecimento, incluindo ranger, levantamentos de pernas e hiperextensões.
Comece leve e rápido
Levantar cargas pesadas é difícil o suficiente, mas lidar com as mesmas cargas de manhã que você normalmente faz à noite pode dar a impressão de bater em uma parede de tijolos. Se você é novo nos treinos matinais, opte por cargas um pouco mais leves e repetições mais altas. Para começar, a faixa de repetições mais alta o ajudará a ajustar e conduzir seu corpo para este novo período de treinamento. Depois de várias semanas, adicione peso lentamente e você estará treinando novamente em nenhum momento.
Tire um tempo para se adaptar
Finalmente, você vai querer dar a si mesmo tempo para se adaptar ao treinamento no início da manhã. Pular a cabeça primeiro só vai deixá-lo queimado antes de realmente começar. Dê-lhe tempo, faça menos séries com um peso mais leve ou, em geral, treinos mais curtos no início. Como o resto do mundo fitness, você vai se adaptar com o tempo. Seja paciente.
Comece cada dia do programa com o aquecimento dinâmico mostrado abaixo. Em seguida, faça cada sessão de treinamento listada abaixo uma vez por semana, como segundas, terças, quintas e sextas-feiras.
Aquecimento dinâmico
Realize de 2 a 4 séries de 10 repetições cada. Descanse por um minuto entre cada turno.
Então, vamos dar uma olhada em seu novo plano de nutrição matinal. O objetivo aqui é manter as coisas leves e com propósito. Você não quer um grande café da manhã que o deixa preso com um pedaço de comida no estômago. Mas você sempre quer. Certifique-se de comer antes e depois do treino, para ter combustível em seu corpo antes de começar, e o processo de reparo pode começar assim que terminar.
Mantenha todos os alimentos antes do treinamento magro e fácil de digerir. Se você não pode comer antes do treino, não importa; um estômago vazio não destruirá seu progresso, mas terá água porque você ficará desidratado por beber por oito horas ou mais.
Sugestões para refeições matinais
Pré-treinamento (ao amanhecer)
Pós-treino (imediatamente após o treinamento)
Pequeno almoço
Você acha que seu programa deve ser sofisticado para que funcione?Pense novamente: