Eu amo turco, mas a maioria dos atletas e aprendizes que eu falo têm um sentimento completamente oposto. Não estou aqui para dizer que seu treinamento está incompleto sem eles, mas não conheço uma ferramenta melhor para forçar seu corpo a trabalhar como uma peça coerente. A execução suave de uma forte revolta turca requer força, coordenação, equilíbrio, comprometimento, concentração, consciência e mobilidade de alto nível. O efeito dominó deste movimento único é incomparável.
Chega de glorificação. Conselhos práticos a seguir.
Entre aqueles que não gostam de se levantar, a maioria diz que um ou mais desses problemas comuns:
Todas essas coisas podem ser corrigidas focando em alguns detalhes simples. A maioria das pessoas diz que não gosta de se levantar porque não entende o efeito do treinamento ou não pode fazê-lo corretamente. Hoje, vou desmistificar o movimento e explicar seus benefícios. Eu também lhe darei as ferramentas para seguir em frente, para que você possa desfrutar e apreciar as subidas turcas tanto quanto eu.
Os avanços com o levantamento ocorrem rapidamente, muitas vezes em um único treino, quando focamos nas duas seguintes áreas: estabilidade acima da cabeça e trajetória de movimento.
Sua aderência faz mais do que apenas manter o peso russo (ou qualquer outro peso) em sua mão. Pressione a pega para enganchar totalmente o braço e o ombro. Certifique-se de apertar com toda a sua mão e todos os dedos. Pense em cada dedo como um interruptor, envolvendo uma parte diferente do seu braço e ombro. Um defeito comum de aderência é manter o peso russo em direção ao canto dos chifres com a alça diagonal na palma da mão. Ao agarrar dessa forma, a maioria não aperta com o dedo anelar e mindinho, deixando muito compromisso (ou seja, estabilidade) sobre a mesa.
Experimente um experimento para testar este conceito: feche o punho com o polegar, dedo indicador e dedos médios, toque na parte externa do antebraço e note uma falta de comprometimento, aperte o punho com todos os cinco dedos e sinta o lado de fora do antebraço endurecer e enganchar.
Este mesmo fenômeno ocorre nos braços superiores, deltoides e atrás do cinto escápulo. Sem os cinco dedos presos, você não pode envolver totalmente sua mão, braço, ombro e até mesmo seu tronco. Ligue todos os interruptores.
Agarrar o peso russo no canto da alça não proporciona uma estabilidade ideal, no entanto, pode ser moderadamente estabilizado bem a partir desta posição pressionando seus dois dedos externos na alça, como mostrado abaixo.
Esquerda: aderência total, aderência central; Direito: aderência diagonal, dedos externos pressionados
Seu pulso, como sua alça, age como um gatilho para desencadear um envolvimento completo através de seus braços, ombros e tronco. O compromisso e a estabilidade mais fortes vêm da curvatura do punho para o antebraço, certificando-se de que os primeiros pontos articulares para cima. Parece uma posição extrema para aqueles que estão acostumados a treinar com halteres, mas garante uma estabilidade ideal para equilibrar um peso russo no caso de travar na cabeça.
Esquerda: alça dobrada, centro: soquete neutro (como haltere); Direito: aderência forte
Podemos fazer um experimento semelhante para testar esse conceito. Faça um punho (agradável e apertado porque sabemos o grande papel que nosso aperto desempenha) e flexione seus bíceps enquanto está deitado. Puxe as articulações para trás empurrando o calcanhar da sua mão para a frente e observe o quão difícil é o comprometimento total de seus braços. Agora enrole o pulso e sinta a tensão aumentar. Você pode repetir a experiência e prestar atenção ao compromisso que você pode criar em seu coração e até mesmo em suas nádegas.
A posição do pulso, como os dedos e a bacia, comunica ao seu sistema nervoso a força que você está solicitando para usar. Um aperto fraco e um pulso dobrado são posições comprometidas e oferecem uma maior chance de lesão. Seu sistema nervoso procura preservar seu corpo, corpo, não permitindo que você tenha acesso total à sua força nessas posições.
Uma aderência forte e um pulso direito permitem um compromisso completo em todo o seu sistema, mesmo com seus motores principais e estabilizadores, como seu porta-malas e nádegas. Seja capaz de participar plenamente e desfrutar da estabilidade e confiança que vem com ela.
Uma última ferramenta para encontrar a estabilidade ideal é calibrar a posição do ombro e do braço. A melhor maneira de determinar sua posição ideal é simplesmente passar por toda a gama de opções. Com a ajuda de um leve peso russo, sente-se no chão enquanto você está prestes a partir em um despertador turco.
Com o braço travado e com um forte aperto e ângulo de pulso, gire o peso girando o braço o máximo que puder em cada direção. Mova-se lentamente e tente os limites completos de pronação e suppinação. Isso permitirá que seu corpo sinta a posição a partir da qual ele pode criar a maior estabilidade. Esta experiência permitirá que você determine inconscientemente sua posição ideal.
Repita este experimento com um peso leve em cada fase da revolta turca. Faça uma pausa em cada posição e lentamente vire para frente e para trás cinco vezes. Seu corpo desenvolverá uma sensação inata e propioceptiva da melhor maneira de estabilizar ao longo da gama de exercícios. Movimento.
O levantamento turco é mais bem visto como uma sequência de posturas. Cada fase cria uma estrutura sólida para suportar o peso. Podemos simplificar o movimento e reduzir os erros seguindo os índices da posição anterior. Cada etapa se baseia na última, então falta um primeiro passo. isso pode resultar em uma cascata de posições incorretas. Também podemos usar isso a nosso favor, permitindo que as pistas da etapa anterior nos guiem para frente.
A próxima seção assume um entendimento básico da escalada turca. Discutirei brevemente cada fase para destacar os marcadores corporais que você pode aspirar para garantir uma boa posição. Para um tutorial mais detalhado sobre o básico do movimento, consulte Motion Medicine : Breaking the Turkish Stand Up.
Comece com as pernas em um ângulo confortável, mas não muito grande.
Marcadores corporais: Seu braço plano deve ser aproximadamente paralelo à perna com a mão alinhada com os quadris.
A posição inicial
2. Vire primeiro sobre o ombro e depois puxe o cotovelo. Isso deve dar a impressão de que você está puxando uma gaveta. Aperte sua mão.
Marcadores corporais: sua mão não deve se mover exceto para rotação e está sempre alinhada com seus quadris.
Sentado alto, mão no quadril
3. Levante os quadris e passe a perna em posição semi-ajoelhada.
Marcadores corporais: joelho ao lado da mão. Pé sob suas nádegas, alinhado com o pé plantado. Imagine uma caixa no chão criada pelos pés e joelhos, um canto perdido.
Posição da caixa
4. Suba em uma fenda, relaxe sua perna traseira e fique no pé da frente.
5. Volte e desça para a posição de slot.
Sinais corporais: Não se esqueça de criar a caixa. Dê um grande passo para deixar o joelho no canto oposto da caixa do pé da frente. Não ande na corda bamba.
6. Limpadores de para-brisas do seu pé sob suas nádegas para completar a caixa.
7. Sinta seus quadris no pé enquanto desliza a mão sobre a coxa
Marcadores corporais: Sua mão deve encontrar o chão ao lado do joelho.
Sente-se e deslize
8. Coloque a perna para a frente e retorne a uma posição alta sentada.
Marcadores corporais: Coloque as nádegas onde o joelho acabou de sair.
9. Primeiro abaixe o cotovelo, depois o mesmo lado do ombro e, finalmente, gire o outro ombro plano.
10. Coloque o peso de volta no chão com segurança com as duas mãos.
Ao seguir este processo, você garante uma estrutura sólida em cada etapa e elimina o trabalho de adivinhação, permitindo que cada posição lhe mostre para onde ir a seguir. Resista à tentação de pular passos. Conheça todas as posições e pontos turísticos acima fazendo uma pausa em cada etapa e, em seguida, trabalhe nelas sem problemas.
As seguintes estratégias levarão seu Turco ao próximo nível
Fixadores estáticos: Pare em cada etapa por uma longa espera. Manter 10 segundos em cada posição para cima e para baixo pode ser uma experiência humilhante mesmo com um peso leve. Para um desafio adicional, calibrar a rotação do braço (a partir da parte superior) ou um conjunto de prensas em cada posição.
Construir uma revolta? Jogo: Este jogo passa por todas as etapas do estilo complementar. Comece com a posição inicial, role sobre o ombro e volte para o início. Então se mova para o cotovelo, depois volte. Então sente-se e volte. Pare e retorne a cada fase até que você tenha feito todos os movimentos.
Pratique cada passo: Repita cada transição a partir do próximo passo, para frente e para trás. Por exemplo, comece a sentar, coloque a perna a meio joelho e volte para a posição sentada. Repita esta transição para representantes.
Subidas subidas: Realize subidas turcas (ou um dos desafios acima) com o kettlebell ascendente. Nada desafiará sua estabilidade e fluidez mais do que trabalhar de baixo para cima.
Essas ferramentas ajudarão você a seguir em frente com peso mais pesado e maior habilidade. Muitos dos meus atletas e aprendizes que disseram odiar revoltas estão simplesmente frustrados ou confusos. Use essas estratégias para criar uma posição forte e estável sobre sua cabeça e aprofundar o ritmo. Através do caminho de movimento ideal Uma vez que você tenha feito isso, você será capaz de compartilhar o prazer de ficar com um peso super pesado em sua cabeça.
Saiba mais sobre a musculação russa: como e quando aumentar seu peso com pesos russos
Todas as fotos são cortesia de Justin Lind.