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Aqui estão duas perguntas rápidas:
Vamos responder em uma ordem lógica
Se, por alguma razão, eu precisasse de dor amanhã, eu faria algo desconhecido. Isso pode significar um exercício desconhecido ou padrão de carga: altas repetições, ritmos lentos ou qualquer coisa que você não tenha feito há muito tempo.
Na verdade, estou muito dolorido agora, e alguns dias atrás fez implementações ab. Antes de fazer isso, ele não tinha um único representante de nada que pudesse ser chamado de “ab work”, mais de uma década até o fim. . Não dói por causa da intensidade ou volume de trabalho abdominal que fiz, só fiz 3 conjuntos de 5 repetições com peso corporal, tenho dor porque implantações são uma nova forma de estresse para mim.
Qual é exatamente a novidade que tem um impacto tão grande na lesão muscular?Para responder a esta pergunta, vamos passar para a segunda pergunta que fiz no início deste artigo: Por que iniciantes ganham melhor renda do que os transeuntes experientes?
Mais uma vez, a resposta tem muito a ver com a novidade do estímulo. Quando você é um iniciante e você nunca treinou em tudo, tudo que você faz é – bem, novo. Se você vem treinando há anos, seu corpo já viu, e portanto já se adaptou, a quase todos os tipos de movimento ou carga que você pode imaginar.
Não importa quem você é, seu corpo já se adaptou às experiências físicas familiares. Caminhar não machuca suas panturrilhas porque você fez isso toda a sua vida. Mas se você fizer aumentos pesados em bezerros em pé para 10 conjuntos de 20 repetições, é uma experiência desconhecida que provavelmente vai deixá-lo com dor.
Neste ponto, você pode estar pensando, “Bem, não é a novidade do lifting de bezerro que te machuca, é a intensidade que o diferencia de andar. “Eu acho que esta análise é em grande parte incorreta, porque se você continuar a fazê-lo aumenta sua panturrilha regularmente, não te machucaria mais.
Vou encerrar esta discussão com uma observação sobre o papel que a novidade desempenha em sua programação. Os efeitos benéficos da novidade se prestam ao bloqueio do estilo de disseminização, onde é treinado para um tipo de adaptação de cada vez, em oposição a algo como a revistação ondulada. , onde você treina uma variedade de repetições a cada semana.
Afinal, se você faz isso o tempo todo, como seu corpo pode se adaptar a novas experiências?Se, como eu, você está tendo problemas para encontrar uma resposta para esta pergunta, você acabou de encontrar uma justificativa sólida para a programação em massa. Por exemplo, se você realizar uma série de 5 por várias semanas, agora você tem a oportunidade de introduzir um novo estímulo na próxima fase de treinamento, talvez uma série de 12.
Se a hipertrofia é um dos seus principais objetivos, procure técnicas e métodos que seu corpo nunca teve que se adaptar antes (ou pelo menos por um longo tempo) e, em seguida, apresentar esse novo estímulo continuamente até que ele não cause mais dor significativa. Neste ponto, encontre e implemente outro conjunto de novos estímulos. Enxágüe e repita.
Volume: 93. 804lb (última semana: 95545lb)
Principais elevadores: Peso morto: 365×10
Por falar em novos estímulos, tem sido bom fazer coisas diferentes nas últimas semanas. Trabalhar em faixas de repetições mais altas e usar novos exercícios é saudável e produtivo. Alguns desses novos exercícios incluem a barra de futebol para bancos próximos, panturrilhas sentadas e cabo duplo Paramount para loops de cabo baixo.
Eu também continuei com uma maior frequência de agachamentos. Esta semana eu consegui fazer pelo menos uma espécie de agachamento em cinco dias diferentes. Meu raciocínio é que quanto mais eu me agachar, mais confortável ficará. Até agora, este parece ser o caso. A maior parte desse trabalho de agachamento é pouco mais do que um alongamento intenso, mas provavelmente é exatamente o que eu preciso agora.
Eu ainda preciso encontrar uma maneira de fazer mais trabalho de mobilidade. Por alguma razão, é terrivelmente difícil para mim transformá-lo em um hábito, mas eu pretendo.
Espero que tenham gostado do artigo desta semana e, como sempre, agradeço seu feedback.
7 de dezembro de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volume: 22. 045 libras
Flexão da perna
Cálice de agachamento
Agachamento com barra alta
Chute de quadril
Para cima do chão
8 de dezembro de 2015
Peso corporal: 202,2 libras
Volume: 21. 250 libras
Banco de bar de futebol
Linha de assentos
Imprensa inclinada com halteres
Aumento de terneros em pé
Cabo de loop duplo baixo
Cálice de agachamento
Notas de treinamento
10 de dezembro de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 28. 354 libras
Cacho de pernas sentadas
Cálice de agachamento
Energia limpa
Para cima do chão
Agachamento de segurança
Oscilações
Aumento de terneros em pé
11 de dezembro de 2015
Peso corporal: 202,8 libras
Volume: 22. 155 lb
A imprensa militar
Prensa de bancada (halteres)
Cabeça erguida
Cacho de bíceps (halteres)
Cálice de agachamento