Macronutrientes, micronutrientes, densidade nutricional, contagem de calorias. Toda essa terminologia nutricional nada em nossas cabeças a maior parte do dia.
Infelizmente, para maximizar o valor dos alimentos que comemos, temos que estar preparados para fazer alguns cálculos e cozinhar um pouco, mas nenhum de nós quer gastar todo o nosso tempo contando e cozinhando, então o que podemos fazer para maximizar a densidade nutricional?de cada refeição?
- Os macronutrientes (carboidratos.
- Proteínas e gorduras) são a matemática básica da nutrição.
- Enquanto os micronutrientes são o próximo nível.
- Ou álgebra.
- Da nutrição.
- Os micronutrientes.
- Como vitaminas e minerais.
- São tão importantes quanto as proporções dos macronutrientes.
Por exemplo, uma batata doce é rica em carboidratos (macro), mas também é densa em betacaroteno e potássio (micro). Para rastrear a álgebra de micronutrientes em nossa nutrição, existem sites e calculadoras com listas intermináveis de alimentos e seu teor macro e micronutriente.
Recentemente, eu estava colocando minha ingestão em um desses locais de rastreamento e notei uma diferença significativa entre duas porções de brócolis: um dia eu segui uma xícara de brócolis cru e picado e no dia seguinte, uma xícara de brócolis cozido. de nutrientes, notei que o local continha os mesmos macronutrientes, mas que os micronutrientes eram menores para brócolis cozido. De onde vem essa diferença?
A resposta é o cálculo da nutrição. Em 1982, o USDA compilou literatura científica relevante sobre o estudo da depleção de nutrientes em alimentos cozidos. Um estudo aprofundado conduzido em 1975 e liderado por Elizabeth Murphy mostrou que todos os alimentos têm fatores de retenção específicos para diferentes nutrientes, dependendo do método de cozimento.
Um fator de retenção é a proporção de micronutrientes que ainda estão presentes depois de cozinhar um alimento em sua forma bruta. Há também um fator de retenção separado para reaquecer um alimento que já foi cozido. Os fatores originais de retenção foram calculados com base no peso do alimento anteriormente. e depois de cozinhar. Esses dados foram usados para compilar tabelas que agora são públicas através do site do USDA.
As mesas contêm várias categorias de alimentos e múltiplas preparações, incluindo cozimento, ebulição e superaquecimento. Abaixo cada método de cozimento está uma lista de micronutrientes, que inclui dezesseis vitaminas e oito minerais. Para cada um desses elementos, geralmente há um número de 50 a 100 Este número indica a porcentagem desse nutriente deixado após o processo de cozimento selecionado, então se você sabe a quantidade de vitamina A no brócolis cru e quer saber quanto permanecerá após a ebulição, basta multiplicar a quantidade inicial de vitamina A pela porcentagem mostrada na tabela.
Micronutrientes específicos que podem ser significativamente destruídos ou reduzidos por altas temperaturas incluem vitamina A e betacaroteno, vitamina C, tiamina, ácido fólico e ácido pantotênico. Embora vapor e ebulição pareçam ser os métodos de cozimento mais saudáveis, tiamina, riboflavina, niacina, biotina, vitamina C, ácido fólico e vitaminas B6 e B12 são instáveis quando o contato com a água.
Portanto, o número de micronutrientes restantes depende de uma infinidade de fatores além do processo de cozimento. Muitos micronutrientes têm estabilidade instável e podem começar a se degradar até mesmo pela exposição ao ar. Outras formas possíveis de desestabilização incluem exposição à água, exposição à luz e presença de um ambiente ácido ou básico.
Dito isto, alguns processos culinários podem ajudar a tornar os micronutrientes mais disponíveis para o nosso corpo; por exemplo, o amido de tubérculos como batatas é mais facilmente digerido após o cozimento; Além disso, o licopeno dos tomates se intensifica e se torna mais disponível no calor.
Por uma questão de simplicidade, os gráficos do USDA classificam esse aumento na disponibilidade de micronutrientes em 100%, embora na verdade seja mais de 100. O USDA atualiza as tabelas sempre que há informações suficientes para adicionar um novo grupo alimentar ou micronutrientes. As mesas foram realizadas em 2007 com a adição de colina total, que é classificada como vitamina B solúvel em água.
Muitos de nós dependemos de um multivitamínico diário para preencher lacunas, mas o único suplemento vitamínico que tem benefícios comprovados em pessoas saudáveis é a vitamina D, que é uma vitamina solúvel em gordura e deve ser consumida com alimentos. Você tem algumas perguntas, mas a maioria de nós terá a melhor nutrição diretamente de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.
Para garantir que você obtenha valor suficiente de micronutrientes apenas de alimentos:
As tabelas do USDA listadas acima são úteis para aproveitar ao máximo sua refeição. Pode ser fácil ficar dependente de suplementos quando ficamos sem tempo. Mas muitos de nós gostariam de começar a calcular nossa nutrição e maximizar a segurança um do outro. Alimentos.
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Referências
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