A maioria das pessoas está um pouco familiarizada com a associação entre as faixas repetidas de exercício e seu efeito específico sobre o corpo durante o treinamento de resistência. A carga mais pesada que pode ser levantada com um determinado peso está correlacionada com a força máxima, enquanto qualquer coisa que você possa fazer mais de 20 vezes ou mais claramente significa resistência muscular.
Em algum lugar entre essas duas extremidades do espectro, no entanto, há hipertrofia muscular. Alguns treinadores dizem que dez repetições é o número mágico, enquanto outros acham que uma faixa de 8 a 12 é mais precisa. Desenvolverei bíceps grandes se fizer 4 séries de 8 ou 3 séries de 12?
Honestamente, não importa, não há janela mágica e a resposta é mais complicada do que você pensa.
Embora você já esteja coçando a cabeça se perguntando por que as faixas de repetição não são tão importantes para ganhar músculos como você pensou antes, é importante entender como a hipertrofia muscular ocorre em primeiro lugar.
Existem três maneiras principais de melhorar a síntese de proteína muscular através da via mTOR, resultando em um aumento na seção muscular transversal. 1
Cada um desses três métodos joga em cima um do outro e deve ser usado de forma complementar para dar os melhores resultados de treinamento possíveis.
Entender as causas da hipertrofia muscular do ponto de vista fisiológico explica facilmente por que se inscrever em uma faixa de repetição arbitrária não é ideal para o treinamento.
Manipulando as três variáveis mencionadas acima, você pode controlar a carga de densidade com a qual você treina, que é talvez uma das considerações mais importantes de todas ao procurar hipertrofia muscular.
O carregamento de volume é uma fórmula simples que você pode calcular, tais como:
Aumentar a carga de volume através de um programa devidamente diário garantirá que um estímulo maior seja colocado no corpo e, finalmente, uma adaptação motora.
Tome-se, por exemplo, o número de repetições/séries mencionadas acima de 4 x 8 ou 3 x 12. Se você levantar 4 repetições série x 8 x 100 libras, isso seria 3200 libras versus 3 repetições série x 12 x 100 libras, que seria 3600 libras.
Meu 3 x 12 provavelmente daria resultados mais significativos em pé de igualdade, como tempo e TUT, porque é um estímulo mais importante.
Agora, imagine que eu fiz 4 repetições série x 8 x 150 libras – 4800 libras, contra 3 repetições série x 12 x 120 libras – 4320 libras. Teoricamente, meu 4 x 8 seria melhor para hipertrofia muscular.
Você pode ver que o intervalo de repetição é apenas um fator na equação, o que significa que você pode obter uma carga de volume aumentada de diferentes maneiras sem qualquer intervalo de repetição mágica real.
O interessante, no entanto, é que em algum lugar na faixa de 8 a 12 repetições sempre parece ideal para induzir hipertrofia muscular, pois estabelece um equilíbrio entre um peso moderado e uma faixa de repetição razoavelmente alta.
Tentar fazer 50 repetições com 10 libras só resultará em uma carga de volume de 500 libras, enquanto 5 repetições com 100 libras poderiam alcançar o mesmo resultado em menos tempo.
Em vez disso, seria necessário 10 séries de 1 repetição a 300 libras para chegar a 3000 libras.
Por outro lado, 3 séries de 10 repetições a 100 libras seriam equivalentes à mesma carga de volume, embora exija um período de descanso muito maior entre séries para uma série repetida de 300 libras.
No entanto, lembre-se que isso está relacionado à hipertrofia muscular. A carga de volumosa, embora necessária para a força muscular, não desempenha o mesmo papel de ganhar músculos.
Além disso, um volume limitado só pode ser gerenciado antes de ser recuperado incorretamente. Este é outro item para outro dia.
Em geral, espero que entenda melhor como a hipertrofia muscular ocorre e como você pode manipular seu treino. Você não tem que ficar preso em uma rotina dogmática depois de uma contagem arbitrária de repetição simplesmente porque isso é o que você sempre pensou que era melhor.
Pesquisar um pouco e procurar respostas mais detalhadas é essencial se você realmente quiser entender como funciona o treinamento. Obrigado por ler, como sempre.
Referências
1. J Jones E, Bishop P, K Woods A e Green J. “Seção transversal e força muscular: um breve exame”. Sports Medicine (Auckland, NZ) 38: 987-994, 2008.
2. Hornsby WG, Gentles JA, Haff GG, Stone MH, Buckner SL, Dankel SJ, Bell ZW, Abe T e Loenneke JP. “Qual é o impacto da hipertrofia muscular na força atlética e no desempenho?”Revisão de Força e Condicionamento 40: 99-111, 2018.
3. P. Loenneke J, Dankel S, Bell Z, Buckner S, Mattocks K, Jessee M e Abe T. “O crescimento muscular é um mecanismo para aumentar a força?”Hipótese médica 125, 2019.