Qual é o melhor treinamento para pessoas com mais de 40 anos?A resposta final depende de sua genética, sua educação e os esportes que você praticou. Quantas horas você dorme e qual é o seu histórico médico?Que tipo de personalidade você tem? Algumas pesquisas sugerem que 49% de suas características vêm da genética e 51% do meio ambiente.
Todos esses fatores desempenham um papel importante na determinação do treinamento certo para você; No entanto, há certas características que os 40 anos tendem a compartilhar. Vou te dar um treino que pode ser feito em três etapas. A pessoa deve decidir em que estágio pertence com base em tentativa e erro. Minha recomendação é sempre começar mais baixo e crescer. Não importa se você é mais alto em alguns exercícios e mais baixo em outros, por nível. Com base nisso, chegaremos o mais perto possível de um treino ideal, para você, meu colega de 40 anos. Primeiro, vamos começar a andar 5 km em um colete de 90 kg. Espere, você ainda não está pronto para isso? Não se preocupe, talvez algum dia!
- Mesmo que você tenha começado a treinar aos 40 anos.
- Você pode estar em forma ou mais em forma como a média de 30 anos em um período relativamente curto de tempo.
- Já vi muitos 40 anos em forma como atletas de 20 anos.
Uso variantes desse treinamento desde o início da década de 1920 e sua eficácia tem sido comprovada por décadas. Faça cada exercício por uma série por quantas semanas for necessário. Uma vez que você é forte o suficiente e se sente pronto, faça 2 séries de cada exercício.
1 a 2 minutos
Entre cada um dos exercícios abaixo, faça de 30 a 45 segundos de descanso ativo, incluindo:
1 série de 10 repetições
Comece agachado mantendo a coluna neutra. Olhe para frente e mantenha os joelhos alinhados com os pés. Mantenha os pesos estáveis na altura do ombro à medida que você desce. Retorne à posição inicial carregando os pesos na altura do ombro.
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1 série de 15 repetições
Coloque as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros e certifique-se de que seu corpo está reto. Inspire lentamente dobrando os cotovelos e abaixando até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus. Exale enquanto contrai seus músculos do peito e empurre entre as mãos para a posição inicial. Não bloqueie cotovelos; Mantenha-os ligeiramente dobrados Mantenha seu coração apertado durante todo o impulso.
1 série de 10 repetições
Primeiro, vá para um agachamento com a coluna neutra, peito alto e ombros para trás, e continue olhando para a frente. Enquanto estiver agachado, mantenha os joelhos alinhados com os pés. Quando você voltar para a posição de pé, inicie o laço do martelo. Mantenha os cotovelos perto do tronco. Mantenha a parte superior do braço parada e dobre o peso e o antebraço enquanto contrai seus bíceps. Perca seus pesos, levante-se novamente, e repita.
1 série de 15 repetições
Deite-se de bruça no chão. Enquanto exala, levante simultaneamente os braços, pernas e peito do chão e mantenha essa contração de todo o corpo por dois segundos. Relaxe e retorne à posição inicial. Repetir.
1 série de 10 repetições por perna
Mantenha a parte superior do corpo reta, ative o tronco para manter uma postura reta e olhe para frente. Use as duas mãos para levantar o haltere sobre a cabeça até que ambos os braços estejam totalmente estendidos. Agora, siga em frente com uma perna, baixando os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados para cerca de 90 graus. Certifique-se de que seu joelho não se estenda além dos dedo dos dedo. À medida que afunda, com os braços acima da cabeça, abaixe o haltere atrás da cabeça flexionando os cotovelos. Quando você se reerguer, abra os braços sobre a cabeça. Ao mesmo tempo, repita com o arremesso da outra perna.
1 série de 15 repetições
Segure a barra com as palmas das mãos para baixo. Abaixe-se parcialmente e abaixe a parte superior do corpo até que esteja quase paralela ao chão. Mantenha a cabeça erguida. Então, mantendo a parte superior do corpo parada, exale e levante a barra em sua direção. Mantenha os cotovelos apertados nas laterais. Ao levantar a barra, estenda os joelhos de 3 a 4 polegadas até uma posição semi-agachada, sem conseguir ficar em pé Uma vez que a barra esteja perto do seu corpo, segure-a por um segundo e contraa seus músculos traseiros. Ao inalar, retorne lentamente à posição inicial.