Dê uma olhada no programa de treinamento de qualquer atleta em um esporte de força (levantamento de peso, levantamento de peso, homem forte, etc. ) e você geralmente verá os seguintes exercícios programados para o abdômen: uma forma de levantamento de perna com suspensão, um alongamento com peso ou variações da posição sentada e talvez algumas pranchas leves. Embora não haja nada automaticamente errado com alguns desses exercícios, especialmente as tabelas, há opções melhores e mais úteis disponíveis.
Para muitos eventos esportivos de força, reforço e estabilidade são as principais ações que esperamos do abdômen Por que, então, fazer a maioria dos exercícios abdominais que força atletas negligenciam?
- Claro.
- Fazer levantamentos de pernas pendentes pode ajudar a melhorar a força abdominal.
- E praticar os dedo dos dedo dos pé na barra pode ser benéfico para crossfitters.
- Pois eles podem ser usados na competição.
- Mas quando você tem um choque máximo acima de sua cabeça.
- Você deve correr a luva fingal.
- Ou você está tentando ficar firme no final de sua terceira tentativa de agachamento.
- Você vai precisar de abdominais incrivelmente estáveis.
Considerando a necessidade de fortalecimento e estabilidade, compilei vários exercícios abdominais que podem beneficiar qualquer atleta orientado para a força. Com cada um desses exercícios, não deixe de se concentrar em fortalecer o abdômen respirando e dilatando o estômago enquanto flexiona e aperta os músculos abdominais Além disso, como em qualquer outro exercício, comece a luz e progrida.
Implantações abdominais tornaram-se bastante comuns ao longo dos anos, o que é ótimo de se ver porque são um exercício fantástico, no entanto, muitos aprendizes tendem a acelerar cada teste realizando-os rapidamente.
Para focar no propósito deste exercício, que é a estabilidade básica e a resistência à extensão da coluna, recomendo relaxar lentamente e fazer uma pausa na parte inferior de cada repetição por 3 a 5 segundos. Adicionar o colapso é visivelmente mais difícil e torna um excelente exercício de estabilidade do núcleo ainda melhor.
Para começar, aponte para 2 ou 3 séries de 5 a 8 repetições com uma quebra de 3 a 5 segundos.
Como implantações, a prensa vertical de Pallof é um excelente exercício anti-extensão. A prensa vertical de Pallof é essencialmente um display vertical onde a roda abdominal é substituída por um acessório de corda em uma máquina de cruzamento de cabos. Máquina de fio, você pode facilmente adicionar resistência à medida que o aluno se adapta.
Para correr, olhe através do fio cruzado com a cabeça entre cada extremidade da corda. Em uma posição dividida ou semi-ajoelhada com o braço do cabo em seu ponto mais alto, empurre a corda para cima e para longe do seu corpo.
Mantenha a posição estendida por 3 a 5 segundos mantendo uma coluna neutra. Repita 5 a 8 repetições. Este exercício também pode ser feito com bandas de resistência se um cabo crossover e uma corda não estiverem disponíveis.
Treinar o abdômen para resistir à flexão lateral é outra escolha inteligente para atletas de força. A imprensa lateral de Pallof é um excelente exercício para formar essa qualidade.
Para a prensa lateral Pallof, use uma alça e olhe para a esquerda ou direita da cruz do cabo. Segure a empunhadura na altura do peito na mesma posição dividida ou semi-ajoelhada que a Pallof Vertical Press. Pressione a empunhadura para travar os cotovelos.
Mantenha a posição estendida por 3 a 5 segundos, resistindo à necessidade do torso de inclinar-se para um lado (inclinando-se para um lado). Repita 5 a 8 repetições de cada lado.
Como pode ver, sou um grande fã das prensas de Pallof por força abdominal e estabilidade. A prensa de presunto de nádega (GHR) é uma combinação de exercícios anti-rotação e anti-extensão. para resistir à rotação de uma banda de resistência enquanto simultaneamente luta contra as forças da gravidade para resistir à extensão da coluna.
Este exercício é o mais fácil de configurar com um parceiro, mas pode ser feito sozinho. Para isso, instale uma máquina GHR para que a almofada esteja na altura do quadril. Se você tem um parceiro, peça-lhes para ficar ao lado do GHR segurando uma extremidade de uma banda de resistência. Se você não tiver um parceiro, conecte uma extremidade da faixa de resistência a um objeto perto da mesma altura do GHR.
De frente para o teto, com os pés presos no GHR, segure a outra extremidade da faixa de resistência à altura do peito. Mantenha seu tronco ligeiramente inclinado e mantenha a banda longe do peito.
Segure por 3 a 5 segundos e leve a pulseira ao peito para repetir de 5 a 8 repetições em ambos os lados.
Como muitos tênis, sou um grande fã de bagageiros carregados, pois eles podem produzir uma série de benefícios, incluindo a força e estabilidade do porta-malas. Se você está competindo como um homem forte, então você provavelmente já está fazendo passos de jugo suficientes e outras corridas lotadas, como estes são eventos competitivos comuns. No entanto, para quem treina para outros esportes de força, raramente é possível ver portages no ginásio.
Sem perceber, descobri a excelência da marcha há vários meses. Naquela época, ele tinha feito quase todos os tipos de porto carregado, exceto para os degraus do jugo. Não é como se eu tivesse algo contra andar, nunca pensei que faria isso.
Então, um dia na academia, para tornar mais eficiente mover meu bar e placas de para-choques dos blocos vibrantes para o suporte de agachamento, decidi manter o bar carregado e levá-lo de volta para o meu destino. Não era muito mais do que seis metros, mas era tudo que eu precisava para entrar no trem ambulante do jugo.
As etapas do jugo podem ser feitas com equipamentos especializados ou com qualquer tipo de haltere. Carregue o instrumento de sua escolha, segure-o na mesma posição onde você segura a barra para um agachamento nas costas e, em seguida, caminhe. Como mencionado acima, qualquer transporte carregado é uma excelente escolha Os agricultores andam, malas, garçons, armários, etc. são excelentes opções.
Para competidores não fortes, comece com um peso forte para completar mais de 15-20 metros.
Claro, não estou dizendo que exercícios abdominais anteriores devem ser as únicas opções para atletas de força, no entanto, eu digo que implantações descontínuas, prensas pallof e suportes carregados estão entre as melhores opções.
Tente esses exercícios e me diga como você está. Deixe sua opinião e perguntas para os comentários abaixo.
Foto 1 cortesia de Shutterstock
Foto 2 cortesia da Educação de Força.