O treinamento funcional é uma filosofia que conecta e divide grande parte da indústria de fitness. O maior problema que já vi? Treino funcional? É, na verdade, mais um meio de treinamento baseado na filosofia do que um dos métodos específicos acordados.
O problema é entender que tipo de treinamento é significativo, como é o circo, o que é inovador e o que é diferente para ser diferente. Isso leva treinadores e aprendizes a intensos debates sobre diversos aspectos da formação funcional, um dos quais é a formação de planos de movimento.
Treinar todos os aviões de movimento não é tão simples quanto parece.
Se você não está familiarizado, eu vou dar-lhe um breve resumo de seus planos de movimento e como nosso treinamento pode refletir melhor o movimento real do seu corpo. Há três planos de movimento:
Cada articulação pode se mover nesses aviões, assim como todo o corpo em si. Para que nosso treinamento seja funcional, precisamos realmente entender como o corpo realiza o movimento humano fundamental. Ações como a caminhada são um grande exemplo de como algo simples na realidade é. A vida é bastante complexa de se rever. Nossa ação diária de caminhada usa todos os três planos de movimento, produzindo e resistindo às forças ao mesmo tempo. No entanto, ignoramos muitos desses conceitos em nosso treinamento de força.
Alguns dirão que este não é realmente um tema de discussão. Afinal, a força em geral não nos faz mover melhor em todos os sentidos?Bem, um estudo de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que programas baseados em movimento realmente melhoraram a estabilidade do plano frontal do joelho e da coluna vertebral, ao contrário dos programas convencionais de fitness.
Esta tabela compara exercícios orientados ao movimento (à esquerda) com exercícios convencionais de estudo (à direita).
Sim, o trabalho sagital é importante, é nossa fundação. A maioria também não vai discutir a importância do avião dianteiro, mas e esse pequeno movimento transversal?Digo isso um pouco sarcasticamente quando usamos cross-plane para criar algumas de nossas ações mais poderosas, como chutar, arremessar e bater, dado isso, você pode pensar que seria mais integrado em nossa ideia de treinamento funcional.
Ironicamente, o treinamento transversal é objeto de intenso debate, mas mais pela falta de compreensão e conhecimento de quando implementar essa forma de treinamento, e não pela própria formação. plano de corte porque o risco associado ao treinamento não produz recompensa suficiente para justificá-lo.
Na verdade, depende. Se você é alguém que acha que movimentos rotacionais vêm do fato de que torcemos nosso torso, esses treinadores podem ter uma discussão. Afinal, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos disse: “[T] asa enquanto levantam também podem tornar suas costas vulneráveis. “Vulnerável” refere-se ao risco de hérnia de disco nas costas.
O treinamento rotacional deve ser inteligente para evitar problemas de disco.
Mesmo que eliminemos a flexão da coluna vertebral, a simples rotação do tronco pode ser difícil. Stuart McGill, um dos principais pesquisadores, afirmou que o desenvolvimento do momento do torque impõe cargas de compressão muito altas na coluna devido à enorme coativação da musculatura da coluna vertebral, que também pode ocorrer quando a coluna não está torta, mas em uma posição neutra. onde a capacidade de tolerar cargas é maior.
Treinadores de alta resistência como Mike Boyle há muito tempo adotam preocupações sobre como a maioria das pessoas faz treinamento rotativo. O treinador Boyle cita o trabalho da fisioterapeuta e professora Shirley Sahrmann. Em seu livro Diagnóstico e Tratamento de Síndromes de Comprometimento Motor, ele escreveu:
Na maioria das atividades diárias, a principal função dos músculos abdominais é fornecer suporte isométrico e limitar o grau de rotação do tronco entre a pelve e a coluna vertebral no nível L5-S1.
Isso levanta uma ideia interessante de que nosso núcleo pode não ser destinado a produzir movimento tanto quanto deveria resistir a ele. Em seu livro, Mechanical Low Back Pain, os fisioterapeutas Porterfield e DeRosa afirmaram: “Em vez de tratar o abdômen como flexores e rotadores de tronco, para os quais eles certamente têm a capacidade, sua função poderia ser melhor considerada como encosto anti-parto anti-parto anti-parto. “
Você não precisa ser um grande cientista ou treinador de força para ver como o treinamento rotativo tradicional pode ser um problema. Afinal, quem jogou uma série de reviravoltas russas e achou suas costas incríveis?Poucas pessoas que eu já conheci!
A chave para um treinamento de rotação seguro é uma avaliação segura e progressão.
É claro que, em qualquer debate, há uma discussão do outro lado. Alguns acreditam que, como é possível que nosso corpo se coloque nessa posição, devemos treiná-lo. No entanto, há vários problemas com esse processo de pensamento.
Você precisa girar sua coluna sob carga? O grupo discutirá a necessidade de ensinar movimento na articulação do SI e na coluna lombar. Bem, nem a articulação si nem a coluna lombar tem muito movimento. A articulação SI, por exemplo, tem uma frieza de seis graus de movimento. A coluna lombar? O maior segmento de rotação da coluna lombar está em L5 e S1, e é capaz de graus de rotação, nem tanto.
Mas não se preocupe, nem tudo está perdido. A coluna torácica tem 35 graus de rotação e os quadris têm 30 a 40 graus de rotação interna. Baseado nesta aula de anatomia relativamente simples, onde você acha que a rotação deve acontecer?
No vídeo abaixo, vou explicar como você pode avaliar para ver se o treinamento rotativo é certo para você, como acertar e como você pode facilmente avançar seus movimentos.
Movimentos elegíveis
Mais ou menos assim:
Referências
1. David M. Frost, et al. J Strength Cond Res 10 de março de 2015
2. Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, Hérnia de disco na parte inferior das costas,
Stuart McGill, Ultimate Back Fitness and Performance, quinta edição da McGill (2004)
4. Shirley Sahrmann, Diagnóstico e Tratamento de Síndromes de Deficiência Motora, Mosby (2001)
5. James Porterfield e Carl DeRosa, Mechanical Lombalgia: Perspectivas em Anatomia Funcional, 2º, Saunders (2008)
Foto 1 de Edoarado (Trabalho Pessoal), via Wikimedia Commons
As informações na tabela são de cortesia do Journal of Strength and Conditioning Research.
Foto 2 cortesia de Shutterstock.
Foto 3 cortesia de Jessica Bento.