Muitas vezes me perguntam sobre meus programas de treinamento na parte inferior do corpo, como eu costumo carregar o bar e ensaiar em peso morto romeno, um dos meus alimentos básicos, ou fazer confusões loucas sobre o agachamento Kang ou um pull-through invertido. exercício de isquiotibiais do norte.
Meu amigo da academia? Tive um problema em bater em um novo DEADlift PR. Ele me perguntou o que eu poderia fazer para mudar isso. Eu disse a ele que precisamos fortalecer esses tendões. Referia-me ao exercício dos tendões nórdicos (BNHE). BNHE é excelente porque tem como alvo as nádegas, abdômen direito e isquiotibiais. No entanto, a maioria das pessoas não está acostumada a ter que estabilizar; A versão banded adiciona o suporte necessário.
- Pesquisas mostram que os exercícios excêntricos dos tendões1 apertam positivamente os músculos dos bíceps femorais2 e semi-tendinos para superar o encurtamento prolongado dos tendões.
Isso ajuda a aliviar esse problema e colocá-los de volta no chão. Para atletas poderosos em particular, isso significa bater esses PRs.
Para uma pessoa comum, uma pessoa sedentária, os tendões são consideravelmente encurtados e, infelizmente, homens que geralmente têm flexores tensos do quadril exacerbam esse endurecimento e lesionam fibras musculares devido à lei de Davis. Os modelos atendem aos requisitos. Este é o corolário da lei de Wolff. Il é usado em parte para descrever as relações de comprimento muscular3, prever a reabilitação e iniciar tratamentos de distorção postural em relação ao comprimento muscular. Combinado com a liberação auto-myofascial (RS), o exercício dos tendões do norte é de longe o meu exercício favorito.
Como exercitar os tendões do norte em tiras
No alongamento máximo, comece a flexionar os tendões até que você retorne à posição do joelho na almofada do assento dobrável perpendicular ao chão. Certifique-se de colocar os pés sob o suporte da coxa para que você possa fazê-lo. alguns centímetros abaixo dos bezerros permitindo um estiramento normal; idealmente ao longo da ACL ou onde seu sapato encontra o apoio ao pé.
Vamos construir esses martelos!
Referências
1. Departamento de Anatomia, Universidade de Berna, Berna, Suíça; e o Instituto Federal Suíço de Esportes, Magglingen, Suíça Vogt, Michael, et al, “Exercício excêntrico: mecanismos e efeitos quando usado como um programa de treinamento ou como um suplemento de treinamento”. 1 de junho de 2014; 116 (11): 1446-54. doi: 10. 1152 / japplphysiol. 00146. 2013. Publicação online de 6 de fevereiro de 2014.
2. Hegyi A, Péter A, Finni T, Cronin NJ. , Center for Neuromuscular Research, Faculty of Sports and Health Sciences, Jyvaskyla University, Jyvaskyla, Finlândia. “Atividade do tendão do presunto dependente da região em exercício rígido de elevação do piso da perna definido com eletromografia de alta densidade. “ScandJMedSciSports, março de 2018; 28 (3): 992-1000. doi: 10. 1111 / sms. 13016. Online em 13 de dezembro de 2017.
3. Alonso-Fernandez, et al. , “Mudanças na arquitetura muscular dos bíceps femorais induzidos pelo treinamento de força excêntrico com exercício de tendão do norte”. ScandJMedSciSports, janeiro de 2018; 28 (1): 88-94. doi: 10. 1111 / sms. 12877. Versão online de 10 de abril de 2017.