Na semana passada, escrevi um artigo que pode ser resumido da seguinte forma: trabalhe mais se quiser alcançar seus objetivos. Isso parece bastante simples, mas por causa de nossos gastos excessivos em frases como “trabalhe inteligentemente, não duro”, podemos erroneamente acreditar que o trabalho duro e o trabalho inteligente não podem ir de mãos dadas. Recebi respostas negativas a este artigo que estavam nessa linha.
A mentalidade “trabalhar inteligente, não duro” tornou-se tão prevalente em nossa cultura que caímos na armadilha de acreditar que o trabalho duro não é compatível com o trabalho inteligente. Você tem que escolher. São opostos. Ou você trabalha inteligente e vê sucesso, ou trabalha duro como um macaco estúpido e se mata no processo.
- Isso é loucura! Se você quer alcançar seus objetivos e seus objetivos são grandes o suficiente para assustá-lo.
- Você não tem escolha a não ser trabalhar inteligente e duro.
Uma introdução rápida ao treinamento da zona de intensidade
O corpo é um organismo muito complexo e conduzir os tipos de adaptação que buscamos requer uma abordagem global. Você sabe que seus músculos são compostos (em um sentido básico) de três tipos principais de fibras musculares: lenta, mais rápida, mais rápida. O treinamento de todos é importante.
Mas o halterofilismo não é apenas treinar seus músculos, você também precisa se preocupar com coisas como seu sistema nervoso central (SNC), sua técnica e sua capacidade de manter a técnica adequada dos pesos pesados. .
Felizmente, por mais complicado que possa parecer, todos podemos abordá-los muito bem usando um modelo de treinamento às vezes chamado de “treinamento de zona de intensidade”. Na base, você trabalha intencionalmente em todas as principais áreas de intensidade (ou “dureza”): pesos pesados, pesos médios e pesos leves.
O que vou te mostrar é a minha própria adaptação de algo bastante padrão na ciência do esporte:
Diferentes treinadores e cientistas usam diferentes porcentagens, nomes, etc. , mas esse não é o ponto. O fato é que você pode dividir o trabalho que você faz em diferentes áreas que lidam com cada um dos diferentes aspectos do seu treinamento.
A Zona I é a mais específica para halterofilismo, e o treinamento nessa área é muito importante, porém, também é doloroso tanto no CNS quanto nos músculos e articulações, então você não pode passar tanto tempo aqui como em outras áreas.
Área II é onde a maior parte do seu trabalho de força séria ocorrerá. A série de três a cinco repetições faz muito sentido aqui.
A Zona III é onde muito do seu trabalho técnico básico, treinamento de velocidade e até mesmo trabalho de resistência serão realizados (o tipo de trabalho feito depende em grande medida de seus intervalos repetidos, intervalos de descanso e outros fatores).
A zona IV não é frequentemente usada fora de aquecimentos e aprendizado técnico para iniciantes. Dito isso, há momentos em que trabalhar com um bar vazio vai te fazer muito bem.
Com base nessas informações, podemos projetar um treinamento de inicialização que o tornará mais forte, mais rápido, menos propenso a lesões e mais técnico ao mesmo tempo, e isso nos permitirá aumentar sua carga de trabalho total – aumentando assim sua taxa de progresso – sem ser estúpido com isso.
Seu treinamento de juros compostos
O que estou prestes a mostrar não é o treinamento completo, é apenas a base do seu treinamento “trabalhe duro e inteligentemente”:
Quando digo “1RM”, ou o máximo de repetições possível, não me refiro ao elevador mais pesado que já fez. Eu nem me refiro ao elevador mais pesado que você pode fazer naquele dia. Quero dizer, o elevador mais pesado que você já fez. você pode fazê-lo de uma forma GRANDE. Se a forma quebrar, mas você ainda faz o elevador, isso é o que eu chamaria de “fabricação feia”. É uma marca, mas era feia, e você vai pagar por ela. Literalmente, esse é o propósito deste treinamento, como você verá.
O termo “Hvy 3” significa “3 repetições pesadas, mas não no máximo. Aumenta em 70%, mas não vai tão longe a ponto de perder seu terceiro representante. Deve ser muito bom.
Juros adicionados
Vamos passar para a parte divertida!
Quando você optar pelo seu 1WD, você nem sempre terá um bom impulso, às vezes você vai ficar sem testes. Não se preocupe, está tudo bem. Em um dia ruim, você perderá sua primeira tentativa na Zona I e decidirá o suficiente. Nos outros dias, uma tentativa de relações públicas continuará e cometerá uma série de fracassos. Esses dois dias fazem parte do processo. O que importa é como ajustamos o que fazemos com seu trabalho na Zona II com base no que aconteceu durante seu trabalho na Zona I, e como ajustamos seu trabalho na Zona III com base no que aconteceu na Zona II.
Suas regras de juros compostos
Uma coisa aparentemente estranha sobre esse tipo de protocolo de treinamento é que nos dias em que você está “ligado” e seus elevadores na extremidade superior (ou seja, na Zona I) ficam melhores, você vai acabar fazendo menos (em vez de mais) no total. trabalhar para o dia em termos de repetições, mas você provavelmente terá aumentado o peso do seu 1WD. É parte do fluxo e refluxo que estou procurando.
Um exemplo de treinamento snatch
Nada supera um exemplo ao tentar esclarecer algo. Aqui está um exemplo hipotético de um exercício para uma mulher relativamente nova pesando 100 quilos. (Eu sei, é extremamente raro para mim escrever pesos em libras!) Além disso, tenha em mente que eu não escrevo repetições de aquecimento, mas obviamente algumas delas desempenham um papel no seu processo de aquecimento. Adaptação.
Zona I
Fiz três representantes sólidos na Zona I e devo dois triplos na Zona II.
Zona II
Comece descendo para 70%, depois trabalhe em rodadas de três repetições até chegar ao seu Hvy 3. Em seguida, re-executar sua série adicional de 70%. (Eu tenho halterofilistas que começam mais perto do seu Hvy 3, devido à experiência, etc. , mas eu quero que você obtenha o volume extra se você puder evitá-lo).
Ela fez grandes retornos, mas seu último gerente aos 80 anos foi feio. Ele me deve uma série adicional de 5 repetições na Zona III.
Zona III
Seus últimos sets na Zona III não devem ser brutalmente pesados, eles devem ser “brutalmente perfeitos”!Opte pela melhor técnica, velocidade e gênio que você pode encontrar.
Suplementos
Se você falhar mais de duas ou três vezes na Zona I, você está feito. Não permita mais do que duas marcas feias em qualquer área. Evite falhas como a peste. Mas não entre em pânico se acontecerem, apenas ajuste o treinamento. Se você tem um dia muito ruim, deixe a série extra. Não seja fanático ou dogmático sobre isso.
Seu objetivo com conjuntos de juros compostos é corrigir o que o fez falhar em primeiro lugar, não se matar.
Eu quero que você trabalhe mais, e este treinamento tem muito mais repetições e séries do que a maioria das pessoas pensariam, e ainda assim este número total de repetições corresponde perfeitamente ao que os melhores halterofilistas fazem e como eles se tornaram os melhores halterofilistas no primeiro. Site.
Dito isso, eu também quero que você trabalhe mais inteligente, e ter um programa que se encaixa por design (semelhante a como um coach iria ajustá-lo se você tivesse um) pode ser uma grande ajuda para aumentar sua taxa de progressão. Ele trabalha duro. Divirta-se, não há nada mágico.