Eu tenho algum? Ideias originais para exercícios. Uma delas é que o exercício aeróbico (local e sistêmico) não é apenas uma coisa boa em geral, mas pode até ser bom para coisas com as quais normalmente não nos associamos. força e hipertrofia.
Eu estava falando recentemente com um amigo meu sobre as complexidades do treinamento. Este amigo em particular também é um halterofilista muito bem sucedido. Ele resistiu à ideia de usar pesos leves, e imagino que se eu o tivesse aconselhado a fazer trabalho cardiovascular de longa distância, ele teria tirou sarro de mim. “Fibras mudam quando você faz trabalho leve, eu nunca faria isso”, é mais ou menos o que ele me disse. É um medo comum, e na época eu não tinha outra resposta a não ser: “Mais pesquisas são necessárias sobre o efeito do treinamento cardio e leve nos músculos das pessoas que também levantam pesos. Veja, há evidências de que os tipos de fibra muscular mudam facilmente com o treinamento e que essas mudanças não são permanentes, mas a mudança ocorre mesmo em atletas normais que fazem uma ampla gama de exercícios ou simplesmente em condições laboratoriais?Eu precisava de provas, e hoje eu tenho.
- Um estudo recente no Journal of Applied Physiology foi para combater esse mito: o trabalho aeróbico realmente afeta seu progresso na elevação do peso.
- Especificamente na hipertrofia muscular?Eu acho que você leu o título do artigo.
- Então você sabe a resposta.
- Mas ainda é emocionante para um fanático por exercícios como eu.
- Não só o trabalho aeróbico não diminui seus ganhos de massa magra.
- Mas realmente os melhora.
No estudo, cada participante realizou 5 semanas de extensão do joelho em uma perna e 5 semanas de extensão do joelho mais trabalho aeróbico nas pernas um do outro, o trabalho de resistência foi de 4 conjuntos de 7 repetições e o trabalho cardio foi de 45 minutos seguidos. uma bicicleta Os números falam por si mesmos. Embora os valores de resistência obtidos fossem bastante semelhantes, ainda havia uma pequena diferença: a perna de resistência sozinha ganhou uma média de 2% em força isométrica, enquanto a perna que também fazia trabalho aeróbico tinha um pico de potência superior a 5%. , por outro lado, a perna fazendo trabalho aeróbico demonstrou um aumento significativo no volume muscular, diâmetro muscular, força do sinal nervoso e atividade de lytase citrato (uma enzima importante no metabolismo) em comparação com a outra perna, e isso foi apesar de um programa curto.
Com o tempo, suspeito que a vantagem também será percebida mais na área de força. Enquanto a potência máxima só melhorou ligeiramente, este pouco foi apenas por cinco semanas. Em um programa sério de fisiculturismo, suspeito que o benefício seria especialmente bom. a longo prazo e você não é provável que veja força isométrica como menos. Essa massa magra adicional também ajudaria a fortalecer o atleta.
O exercício aeróbico tem um pletleto de benefícios, mas muitas pessoas têm considerado prejudicial a certos objetivos que podem parecer mais importantes, como força ou tamanho. No entanto, agora podemos nos sentir livres para colher os benefícios para a saúde do trabalho aeróbico e os benefícios da hipertrofia. .
Referências
1. Tommy Lundberg, et. Al. ” O exercício aeróbico não compromete a resposta da hipertrofia muscular ao treinamento de resistência a curto prazo”, Journal of Applied Physiology 114: 1 (2013)