Uma vez que eu não podia parar, inferno, eu não podia fazer flexões também, eu costumava pedir a minha mãe para escrever-me notas para me tirar da academia na escola, porque eu estava com medo da ideia de Phys. Ed. Fui o último escolhido para todos os esportes em equipe e fui muito assediado.
Bem, os tempos mudaram, e em algum momento dos meus vinte anos eu descobri como fazer meu corpo fazer o que eu queria que eu fizesse, e eu tive meu primeiro puxão, agora eu faço com 20kg pendurados no meu tamanho, e este é um dos meus exercícios favoritos de todos os tempos.
- As pessoas têm me perguntado muito ultimamente sobre como fazer sua primeira atração ou como melhorar a quantidade de pull ups que eles podem fazer.
- Parecia o momento perfeito para escrever um pequeno artigo sobre algumas das coisas que me ajudaram a aperfeiçoar minhas trações.
Primeiro, deixe-me dizer o que não funcionou para mim. Isso não quer dizer que esses exercícios possam não ser úteis para outras pessoas. Acho que o que tende a funcionar para a maioria tende a não funcionar para mim, então pode ser uma anomalia.
Eu sei que esses métodos não funcionaram para mim porque na época, era todo o treinamento que eu estava fazendo para tentar puxar para cima. Felizmente, percebi e tentei novos métodos. E o que eu percebi é que se você quer ser capaz de puxar, você tem que começar a puxar e todos os seus elementos.
Aqui estão as dez ferramentas que usei para me aperfeiçoar em dominar:
Se você está pensando em voltar de uma posição suspensa, é melhor aprender a se enforcar primeiro. Muitas pessoas acham que segurar a barra é a parte mais difícil do puxão. Já disse isso antes e repito. – uma pegada forte leva a uma parte superior do corpo sólida. Então espere.
Tente se enforcar em um bar enquanto suas mãos permitirem. Se sua renda for forte o suficiente, você pode experimentar coisas como suspensões grossas de barra (use alças grossas ou enrole uma toalha ou outro material semelhante ao redor da barra para deixar a barra tão grossa quanto quiser), suspensões de dois dedos, pendurar um dedo, pendurar de um braço, etc. posição de suspensão do braço.
Na foto, uma suspensão de dois dedos e suspensão de um braço
Os puxões laterais são realmente bons para as pessoas que têm problemas para ativar seus bibs (que deve ser o primeiro movimento que você faz em um dominado). A habilidade de pendurar com os braços estendidos e, em seguida, baixar as omoplatas pelas costas é uma ótima maneira de aprender a se engajar em tração com seus babadores e fortalecer suas costas para puxar.
Descobri as asas de morcego graças ao incrível Dan John. Basicamente, você se deita de brudo em um banco com um peso russo ou um haltere relativamente pesado em cada mão. Puxe os pesos ao máximo com a intenção de tocar as axilas com os polegares e apertar os braços. omoplatas juntas por mais de 5 segundos. É uma maneira fantástica de aumentar seu poder de tração.
Trabalhar com pesos russos de baixo para cima aumenta a força agarrada, a força do núcleo e a estabilidade do ombro, o que poderia lhe dar a vantagem que você precisa para aumentar sua força de tração.
Aqui vemos a limpeza de baixo para cima, a prensa de baixo para cima e a limpeza dupla de baixo para cima:
Se você vai fazer uma boa subida, vai precisar aprender a fazer algum tipo de ginástica? Orifício? posição com seu corpo. As bananas criam esse tipo de posição do zero e também proporcionam grande força abdominal.
Basicamente, empurre a parte inferior da coluna em direção ao chão a partir de uma posição reclinável. Tente remover todo o ar entre a curva lombar e o chão. Coloque as pernas juntas e tranque os joelhos. Levante os ombros e pernas do chão e coloque seus braços estendidos atrás de você na linha com ou atrás das orelhas. Segure-se o máximo que puder. Para mais desafios, tente manter sua posição e virar para frente e para trás.
VÍDEO INSTRUÇÃO: Hollow Hold (Bananas)
Da posição de dobra do braço, segure os rejeitos para dentro e coloque as mãos na sua frente o mais longe que puder. Espere o tempo.
Assuma sua posição de banana oca no chão. Agora pegue uma barra de tração (seja com um parceiro segurando-a, ou com algum tipo de manobra criativa como eu fiz no vídeo). Puxe suas omoplatas ao longo de sua coluna e mantenha sua posição de banana. Puxe seu corpo até que sua garganta esteja no bar. Em vez disso, enxágue, repita.
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Agora você pode saber que eu sou um grande fã de isometria para fortalecer a força. Para puxar, eu gosto de fazer cavidades ponderadas nas minhas áreas mais fracas por 5 a 10 segundos (para mim, é o topo da tração). muito peso corporal e isometria de tração ponderadas em diferentes níveis de movimento, que eu achei extremamente útil para fortalecer a força de impressões mais pesadas
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É o único tipo de negatividade que permito na academia. Use um passo ou empurre ou pule para levar seu corpo ao topo da barra para que seu queixo esteja acima da barra. Idealmente, comece com a garganta ao nível da barra. Segure esta posição superior por alguns segundos e abaixe-a muito lentamente até que seus braços estejam estendidos. Hoje em dia, eu faço meus negativos em 24kg e mais para ajudar a alcançar meu objetivo de um dominado pesando 24kg.
Se você não pode parar, contrate um parceiro para ajudá-lo. Em vez de agarrar seus pés ou pernas inferiores como muitas pessoas fazem (o que coloca você fora de forma e permite que você recrute suas pernas para empurrá-lo para cima), peça-lhes para descansar atrás das costelas. Certifique-se de manter uma boa forma de tração durante todo o movimento e só deixe seu amigo ajudá-lo se necessário.
Espero que parte disso te ajude a alcançar seus objetivos de desenho. Use o que funciona para você e jogue fora o que não funciona. O corpo de todos é diferente, então você pode descobrir que está melhor com alguns deles do que com outros.
Certifique-se de treinar suas fraquezas ao máximo, mesmo que não seja tão divertido. No final, são os elos fracos que farão ou desfazerão seus resultados. Diga-me como você faz isso!