Se eu ver um artigo na Internet ou em uma publicação de papel que mereça ser lido, tomo nota da maior parte do artigo e recebo sua referência; se ele contém informações úteis e práticas, vale a pena repassá-la a outros.
Eu acumulei alguns desses itens nos últimos meses. Abaixo está um breve resumo desses artigos relacionados e links de pesquisa. Espero que lhe dêem uma perspectiva melhor para facilitar um melhor treinamento e nutrição.
- Nate Miyaki escreveu um excelente artigo sobre a T-Nation sobre o treinamento de perda de gordura cardiovascular.
- Vamos dar uma olhada no que podemos aprender com ele e outros que compartilham sua opinião.
Quando se trata de correr, as pessoas geralmente têm uma ou mais dessas razões:
São todas boas justificativas para concorrer. Se isso te faz feliz, vá em frente, mas se você correr como uma maneira de reduzir a gordura corporal, você tem melhores opções.
“A chave é aumentar sua taxa metabólica de repouso (através do trabalho anaeróbico) para promover uma melhor queima de gordura após o treinamento e o desenvolvimento muscular. “
Olhe para os verdadeiros corredores: os corredores de maratona. Seu treinamento é principalmente (relativamente falando) de baixa intensidade e sem musculação, ninguém se aproxima deles ou esbarra neles, eles geralmente não estão em posições comprometidas (por exemplo, mudar de direção, pousar desajeitadamente), eles controlam sua tarefa principalmente em linha reta.
Mas correr é um esporte de contato. Isso envolve milhares de colisões de uma perna com o chão e, com o tempo, isso causa estragos nas articulações.
Em seu artigo, Miyaki explicou as desvantagens do cardio e por que o cardio tradicional é ruim para a perda de gordura. A maior parte do seu treinamento deve ser anaeróbica (treinamento de força/treinamento intervalado), ao contrário da aeróbica (tradicional de longo e baixo nível) por natureza.
Tentar mudar seu físico vai além das calorias em relação às calorias gastas, a chave é aumentar sua taxa metabólica de repouso (através do trabalho anaeróbico) para promover uma melhor queima de gordura após o treinamento e a construção muscular. E sim, dieta é importante aqui.
Treinamento de força, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento em circuito anaeróbico são opções muito melhores do que correr longas distâncias ou correr em uma esteira por uma hora.
As calorias dentro e fora da facção são problemáticas. O exercício aeróbico excessivo combinado com uma redução acentuada nas calorias consumidas leva a uma diminuição no tecido muscular (o músculo é usado para energia) e uma tendência a armazenar mais gordura corporal como mecanismo de sobrevivência. não é bom.
Para a perda ideal de gordura e ganho de tecido magro, siga esta ordem de prioridades:
A menos que você tivesse sua cabeça enterrada no chão como um avestruz, você deveria ter entendido que o treinamento intervalado de alto esforço é uma opção de exercício espetacular (eu admito que fui ao zoológico e não vi um avestruz com a cabeça no ar). terreno ainda, então talvez seja hora de usar outra analogia.
“Se os benefícios de um treino de 40 minutos podem ser alcançados com um treino de vinte minutos com mais esforço, por que não optar pelo treinamento mais oportuno?”
Repetidas sessões de exercícios breves em intervalos de alta intensidade geram alterações causadas pelo treinamento tradicional de resistência. para treinamento mais oportuno?
A maioria dos estudos usa exercícios prolongados; No entanto, este estudo de 2009 publicado na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism mostrou que uma pequena dose de exercício intenso com intervalo, equivalente a dois minutos de ciclismo off-road, foi suficiente para melhorar os ganhos. Apenas seis sessões de HIIT em duas semanas. um total de quinze minutos de esforço total – aumentar a atividade máxima da célula vegetal (mitocôndrias) e melhorar o desempenho durante tarefas que antes dependiam da ativação da energia aeróbia. HIIT aumentou o potencial de oxidação da glicose e dos ácidos graxos. Sensacional.
“[A] pequena dose de exercício de intervalo intenso, equivalente a dois minutos de ciclismo total, foi suficiente para melhorar os ganhos. “
A Authority Nutrition compilou uma série de fatos que explicam como a guerra contra as gorduras saturadas deve ser um dos maiores equívocos nos anais da nutrição humana. É um problema emocional no qual ambos os lados se apegam firmemente aos seus argumentos baseados na ciência que são promulgados para todos, sejam revisados por pares ou não.
Então, parabéns, o que devemos tomar como fatos comprovados e comprovados?
Cortesia do National Health Statistics Center (EUA). EUA. “” Saúde, EUA, 2008: com um relatório especial sobre a saúde dos jovens adultos. “Hyattsville (MD): Centro Nacional de Estatísticas de Saúde (EUA)EUA); Livro gráfico de março de 2009.
Muitos grandes estudos concluíram que dietas com baixo teor de gordura não causam perda de peso e têm um efeito insignificante sobre doenças cardiovasculares de longo prazo. Mulheres que seguiram uma dieta rica em gordura e baixo carboidrato até estarem cheias perderam o dobro de peso do que as pessoas em uma dieta com baixo teor de gordura. Além disso, todos os principais fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes diminuíram.
Cortesia de Brehm BJ, et al. ” Um estudo randomizado que compara uma dieta muito baixa de carboidratos e uma dieta de baixa caloria e baixo teor de gordura sobre o peso corporal e fatores de risco cardiovasculares em mulheres saudáveis. “O Journal of Clinical Endocrinology
O surto de doenças cardíacas começou em 1930, a epidemia de obesidade começou em 1977 e por volta de 1990 a epidemia de diabetes começou. Essas doenças aumentaram ainda mais à medida que as gorduras animais foram substituídas por óleos vegetais e gorduras trans.
Quando as gorduras saturadas começaram a ter uma má reputação em comparação com doenças cardíacas, produtos lácteos com alto teor de gordura como a manteiga eram considerados ruins, mas ironicamente, como com outras crenças nutricionais, verifica-se que as gorduras saturadas não são prejudiciais e que as gorduras trans são mais perigosas. .
Cortesia de Hu FB, et al. ” Tendências na incidência de doenças cardíacas coronárias e mudanças na dieta e estilo de vida das mulheres. “New England Journal of Medicine, 2000.
Então, esses são alguns conselhos científicos sólidos e pesquisas com as suas informações que você pode sentar e passar tempo com. Meu conselho é ler o máximo que puder, estudar os fatos e ficar alerta. O que ele fez pode não funcionar e o que ele pensou que poderia não funcionar.
Confira estes artigos relacionados sobre treinamento, perda de gordura e saúde:
Referências
1. Miyaki, N. ” O Melhor Maldito Artigo Cardio – Período. “Nação T, 14 de outubro de 2014.
2. Gibala M. , “Respostas moleculares a um exercício intervalado de alta intensidade”. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Junho; 34 (3): 428-32. doi: 10. 1139 / H09-046.
3. Gunnars, K. , “6 gráficos mostrando por que a ‘guerra’ contra a gordura foi um grande erro”. Recuperado em 7 de janeiro de 2014.
4. Siri-Tarino, PW. et al. , “Metaanálise de estudos prospectivos de coorte que avaliam a associação de gorduras saturadas com doenças cardiovasculares”. Am J Clin Nutr Janeiro 2010 ajcn. 27725
5. Rong, Y. et al. , “Consumo de ovos e risco de doença cardíaca coronariana e derrame: meta-análise dose-resposta de estudos prospectivos de coorte”. BMJ 2013; 346: e8539
6. Howard BV, et al. , “Modelo de dieta com baixo teor de gordura e mudança de peso por 7 anos: Women’s Health Initiative dietético modification trial”. Jama, 4 de janeiro de 2006; 295 (1): 39-49.
7. No autor da lista. ” Teste de intervenção multi-risco: mudanças nos fatores de risco e desfechos de mortalidade. “JAMA. 1982; 248 (12): 1465-1477.
8. Brehm BJ. et al. , “Um ensaio randomizado comparando uma dieta muito low-carb e uma dieta de baixa caloria e baixo teor de gordura sobre o peso corporal e fatores de risco cardiovasculares em mulheres saudáveis” J Clin Endocrinol Metab. 2003 Abril; 88 (4): 1617-23.
9. Lopez-García, E. , et al. ” O consumo de ácidos graxos trans está ligado a biomarcadores plasmônicos de inflamação e disfunção endotelial. “J. Nutr. 1 Voo março de 2005. 135 no. 3 562-566