Outros artistas marciais, treinadores e entusiastas do fitness entram em contato comigo regularmente sobre dor no ombro. Fui a um quiroprático ou fisioterapeuta sem nenhuma alegria. Eles fizeram programa após programa de reabilitação de ombro.
Onde está o defeito? Por que diabos eu não escrevi sobre isso, para que eu pudesse enviar a próxima pessoa para solicitar um artigo, em vez de um longo post no Facebook ou e-mail?
- Quando se trata de diagnosticar a causa da dor em uma articulação sofisticada como o ombro.
- é complicado.
- Se você tem dor no ombro.
- Vale a pena ir a um profissional.
- Mas o que estou trazendo para você hoje são estratégias prontas para usar eu costumava sair e para outras dores crônicas no ombro.
Tudo começa com a remoção do negatives. As que mencionei no meu artigo sobre dor no joelho, as pessoas muitas vezes só precisam parar de fazer o que as machuca. Quando seu profissional de saúde lhe disser para descansar, faça isso. Mas pode haver mais a considerar do que o que na academia. A renomada fisioterapeuta Dr. Shirley Sahrmann nos diz:
“A verdadeira razão por trás de um padrão doloroso são as atividades diárias. Na verdade, não é a maneira como você se alonga antes de um treino. Não é assim que você deixa seus cotovelos ampliarem quando você está deitado ou como você faz seu abdômen. Nada disso é uma boa escolha, mas podem não ser tão prejudiciais quanto as tarefas mais simples, não relacionadas ao treinamento.
Muitas pessoas só pensam em adicionar coisas ao seu cronograma para corrigir ou prevenir a dor no ombro. Sou um grande fã de programas de correção de ombro, mas a verdade é que muitos deles não trabalham para as pessoas. Precisamos de uma abordagem que nos ajude a parar de fazer coisas que criem dor em primeiro lugar, em vez de muitas coisas para fazer na pré-adaptação, na reabilitação, ou para tentar depois que isso já aconteceu. . Nenhuma quantidade de reabilitação ou pré-adoção pode reparar o dano que causa ao seu corpo diariamente se você não tomar cuidado e não estiver pronto para parar de fazer as coisas que te machucam.
Cientistas e profissionais adoram perguntar se há uma má postura ou uma postura correta. É verdade que há evidências limitadas que sugerem que as lesões no ombro são causadas por má postura, principalmente porque há muitas variáveis a serem consideradas nos estudos. Acredito firmemente que muitas pessoas causam danos consideráveis em seus corpos todos os dias simplesmente por causa da maneira como se sentam, ficam em pé, dormem e fazem suas atividades diárias.
O que define isso como uma restrição postural (termo que prefiro a uma ‘má postura’?”) Ou não, há milhões de pessoas em países não industrializados que se sentam e ficam por longos períodos de tempo e fazem exercícios manuais extenuantes. Trabalhe sem dor no pescoço, costas ou ombros. É a maneira como eles se sentam, param, dormem e trabalham o que muda o jogo. A forma como colocam seus corpos os impede de sofrer.
Alguns dos maiores avanços que já vi ocorreram depois de ajudar as pessoas a se levantar, sentar, dormir e realizar tarefas munduais do cotidiano (ou seja, se mover). Eu aliviei a dor no ombro (e dor nas costas) com alguns clientes, fazendo-os prevenir
Se você tem dor, observe seus hábitos de movimento diário com cuidado. É aqui que o dano é feito, o livro de Esther Gokhale?8 passos para uma dor nas costas? é uma excelente referência para posição e postura.
Verifique a seleção, ordem, carga, volume e técnica de seus exercícios. Meu artigo Princípios de programação avançada para a saúde do ombro e do joelho cobriu exatamente isso para equilibrar a escápula e melhorar a saúde do ombro, e quadríceps e isquiotibiais para a saúde do joelho.
Se você tem problemas no ombro e treina regularmente, posso dizer sem hesitar que provavelmente há algo errado com sua programação que machuca seu ombro, por exemplo, se você passar muito tempo agachado e fazer um monte de trabalho em altura e pressão. em geral, esta é uma receita para o desastre. Revise sua técnica e observe especificamente a posição de sua configuração para seus exercícios. Elimine exercícios que fazem você sofrer ou são dolorosos após o treinamento.
Se você não pode parar de fazer o que causa dor, por exemplo, se é seu trabalho, sua única outra opção é tentar variar o que você está fazendo. Mude de uma estação de trabalho sentada para uma estação de trabalho a pé de tempos em tempos. poucas reuniões a pé.
Se você tem que segurar as almofadas como um treinador e dói, tente varas de espuma. Se BJJ machucar seu ombro, tente evitar estar sempre encostado em sua guarda em um ombro para defender um passe de guarda, e em vez disso tente trabalhar em seu desmantelamento, seu jogo de primeira linha e seu jogo de passe de guarda. Se você treinar como um lutador ortodoxo, treine como canhoto por um tempo. Tente treinar cruzado. Tente um esporte diferente ou hobby.
A maioria dos problemas articulares é devido ao uso excessivo, movimentos e padrões repetitivos e à especialização excessiva. A maioria das pessoas precisa se mover mais, mas mover-se de forma diferente, com mais variedade, pode ser uma chave real para melhorar sua dor. Uma vez que você removeu os negativos, é hora de considerar adicionar algo novo ou mudar algumas coisas.
O que vem primeiro no exercício corretivo: mobilidade, estabilidade ou força?Pergunte trapaça! A resposta é alinhamento. Muitas vezes danificamos nossas articulações devido à forma como elas são carregadas ou usadas, e o alinhamento pode desempenhar um papel importante na distribuição dessas tensões através da articulação.
Problemas no pescoço podem ser uma dor disfarçada no ombro. A região da costela ou a caixa torcicu ou deformada pode causar estragos nos ombros. Até a pélvis tem um papel importante. Está tudo conectado. Algumas pessoas odeiam a ideia de manipulação ou ajuste, mas às vezes são necessárias. Você pode espremer, puxar e esticar em uma determinada área, mas se a articulação precisa ser manipulada e colocada de volta no lugar, é possível fazê-lo você mesmo.
Telas de movimento e linhas de base podem ser ferramentas incríveis para julgar se um movimento, estiramento ou exercício é o certo para você. Caso contrário, como você sabe que algo é realmente bom para você?
Muitas pessoas me dizem que yoga, ou Pilates, ou seu programa de reabilitação de ombro funciona para eles, sem ser capaz de me explicar por que ou mesmo me mostrar o que melhorou; quando pressionados, eles vão regurgitar o dogma que leram ou disseram. as próprias pessoas vão reclamar no próximo suspiro da dor que sentem ou a piora de seus sintomas.
Se o que você faz pelo seu corpo por dias, é difícil dizer que funciona. Pense objetivamente se o que você está fazendo funciona para você ou se você apenas acha que funciona.
Use um teste básico, como um modelo de ombro S, um levantamento de braço contra a parede, um elevador ativo da perna direita, um toque dos dedo dos dedo, uma rotação do pescoço, etc. Em termos simples, se seu corpo gostar, sua ROM ou sua simetria serão as mesmas ou de preferência melhores, outras palavras, será pior. É uma estratégia muito benéfica, mas raramente a vejo usada ou ensinada.
Com um pouco de consciência corporal, você pode determinar se as coisas estão indo bem para você, você pode ver e sentir se o seu movimento é melhor graças ao que você faz.
Se eu tivesse um dólar para todos que conheço que foram a um fisioterapeuta por um problema no ombro, e seu único relatório é descansar e fazer rotações de banda de resistência externa, ele provavelmente seria um milionário. e não aborda a causa básica do porquê o manguito rotador não faz seu trabalho (faixa: não é o manguito rotador).
Já vi especialistas em fitness online separarem a banda como a solução definitiva para os ombros e fisiculturistas de movimento, como o Ido Portal, empurrando a suspensão passiva como um remédio para problemas no ombro. Mas descobri que meus próprios ombros, assim como os de alguns dos meus clientes e colegas, são na verdade piores depois de enforcamento passivo.
O fato é que não é tudo para todos, então cuidado com programas de cortador de biscoitos ou cestas de ombro, eles nem sempre funcionam. Confira com uma linha de base de movimento como descrito acima, e preste atenção em como seus ombros se sentem no dia seguinte ou ambos para ver se isso é certo para você.
As pessoas costumam dizer: “Eu fiz algo no meu ombro na academia hoje. “Eis a verdade: é improvável que você tenha uma lesão no ombro naquele dia. Esta sessão foi apenas a gota d’água. Lesões teciduais e disfunções levam tempo. Você tem machucado seu ombro por um tempo, com sua postura, seus hábitos de movimento e seu treinamento.
E vai levar tempo para mudar tudo isso. Você precisa ser agressivo (dentro de certos limites) para mudar a forma como seu corpo funciona. Quando pergunto às pessoas como está indo sua reabilitação, muitas vezes recebo uma resposta negativa. o suficiente para afetar um resultado positivo. As pessoas podem reclamar que sua fisioterapia não está funcionando, mas na minha experiência, muitas vezes não tem nada a ver com o fisioterapeuta, mas com a adesão do paciente ao programa.
A tela de movimento funcional (FMS) usa a seguinte sequência
A aplicação deste quadro para cuidados com o ombro poderia ser assim:
Os ingredientes que faltam em muitos programas de ombro são o controle motor (isto é, estabilidade) e trabalho de força. O controle motor cimenta e integra ganhos de mobilidade em padrões de movimento, e a força os bloqueia. A ordem em que as coisas são feitas conta, assim como todas as etapas do protocolo delineado no FMS.
Reiniciar o corpo antes ou depois de um treino ajudará a reverter os danos causados pelo dia de trabalho ou pelo próprio treino e é uma ótima maneira de prevenir problemas antes que eles ocorram. Tente fazer o oposto do que você fez durante o treinamento ou no trabalho. Se você teve uma grande sessão de imprensa no telhado, experimente suspensões carregadas ou postes para descomprimir a coluna ou os ombros puxando-os. Você acabou de terminar uma sessão de Jiu-Jitsu, passou de costas defendendo a passagem da guarda ao se inclinar para o lado? Em seguida, tente uma extensão suave e uma curva lateral para abrir este lado. Acabou de completar uma sessão muito pesada de agachamento com as costas e levantamento do solo? Experimente 7 a 10 minutos de tremores, vibrações e oscilações corporais para mudar seu tônus, relaxar o sistema nervoso e relaxar.
Se você tem dor no ombro, tente esses protocolos. Eles podem mudar sua vida e ajudar a resolver sua dor para sempre. Se você seguir isso e conseguir um resultado, me envie uma mensagem e me diga como você se safou. Lesões não devem ser uma maldição, são apenas comentários e uma oportunidade de aprender. Se você treinar algo, os ferimentos são quase garantidos. Mas se você é inteligente, você pode limitar seu tempo fora do que você gosta.