Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tem um tema de treinamento que gostaria que essas crianças abordassem, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps sobre o assunto.
Inspiração para o tema do dia: Treinadores, quais são seus métodos favoritos para treinar o núcleo de desempenho tanto no campo quanto na sala de musculação?
- Treinamento abdominal? Às vezes pode ser um termo enganoso.
- Formar o núcleo (a musculatura do sistema ortopédico abdominal.
- O sistema muscular que envolve e suporta a coluna lombar) significa causar padrões de movimento específicos como rotação.
- Flexão e extensão.
- Em um esforço para criar estabilidade da coluna vertebral enquanto os membros superiores e inferiores geram energia.
A seção central representa a encruzilhada de um complexo sistema de força: a força de reação do solo agindo de baixo para cima e a gravidade agindo para cima e para baixo, interagindo muito dinamicamente com o sistema músculo-esqueleto no esforço para criar um movimento.
O “núcleo” trabalha em sinergia com os principais motores do quadril e da correia do ombro para criar um modelo de movimento unilateral e bilateral, músculo homolateral e ações de controle que apoiem o movimento dos membros (o papel “estrutural” do núcleo) ou transfiram força ao longo de diferentes cadeias cinéticas. (o papel “funcional” do núcleo) eventualmente criando um sistema sólido e eficaz.
A articulação gleno-humeral e a articulação coxo-femoral, uma ligação direta entre o esqueleto axial e apênculo, são livres para se mover em qualquer direção criando movimentos complexos no plano sagital, plano transversal e plano horizontal.
Cada músculo ao redor dessa articulação tem uma inserção proximal e distal: o primeiro cria um ponto de apoio para o segundo se mover, pois o músculo é encurtado para criar tensão. A seção do meio é o link “ativo” que cria suporte no nível proximal para que os membros se movam eficientemente. Isso significa que o treinamento do tronco envolve o treinamento de padrões complexos de movimento para que os motores primários trabalhem em sincronia com a seção do meio: reto abdominal, eretores da coluna vertebral, oblíquos internos. e abdômen externo, transversal e multifidi – para criar um movimento eficaz. .
Então, o que é eficaz? Eficiente é mover-se sem vazamentos”, sem desperdiçar energia ao longo das cadeias cinéticas que trabalham juntas para articular os movimentos. Um núcleo sólido fornece suporte sólido para os músculos se contraírem; um núcleo sólido também fornece um alinhamento ideal entre os membros superior e inferior, criando eficiência mecânica.
Então, o que é treinamento básico? Na minha opinião, o treinamento básico é treinar os movimentos para melhorar a eficiência, é o controle motor que dá qualidade na execução dos diferentes esquemas motores: se um atleta treina para ficar mais forte, assim como sua seção do meio. para a resistência local. A formação básica é, portanto, uma consequência do exercício biomecanicamente saudável; a necessidade de isolar a seção do meio surge apenas em casos de grandes desequilíbrios musculares ou deficiência de controle neuromuscular.
Usar a respiração para criar tensão é uma maneira fácil de ativar seu coração, muito mais fácil do que conscientemente tentar contrair a musculatura central. Eu gosto de criar pressão sobre o torso respirando profundamente antes de um esforço e exalando uma pequena quantidade de ar com força. através de sua boca em um “apito” sob pressão.
Entre repetições, pode ser difícil respirar profundamente sem perder a tensão, então tente “surpreender”. Ar em pequenas inalações súbitas A chave é aprender a criar tensão de uma vez enquanto respira o ar e deixá-lo sair. Uma boa maneira de aprender isso é segurar um peso russo pelos chifres e pressionar o fundo do sino em seu estômago.
A partir desta posição, aplique pressão contra a parte inferior do capô com o tronco, tomando um forte gole de ar pelo nariz. Agora faça uma dobradiça do quadril enquanto você continua pressionando o sino em sua barriga e manter a rigidez do tronco.
Exale o ar com força através de sua boca enquanto ele sobe fortemente, soltando o som do “apito”. Isso ensina como usar a respiração para manter um torso estável enquanto executa uma ampla gama de movimentos do quadril.
Esta é uma lição crucial para a transferência segura e eficaz de forças do quadril, para o chão e através do tronco. Se você quer desenvolver poder e atletismo, você precisa saber como fazê-lo efetivamente.
Dito isso, é igualmente importante aprender a manter a rigidez central, independentemente do que sua respiração faz, o que pode ser um pouco complicado. Meu objetivo aqui é me esgotar com um exercício dinâmico como uma rotina pliométrica ou de energia a ponto de ficar completamente sem fôlego, então eu imediatamente caio em uma variante de uma prancha, assumindo que você mantenha uma forma correta durante o exercício de estabilização, manterá a rigidez no torso enquanto recupera a respiração, deixando seu diafragma se mover livremente enquanto estabiliza.
Lembre-se que seu coração foi projetado para resistir e precisa ser treinado com frequência. Certifique-se sempre de contratar seus estabilizadores durante um determinado exercício. Faça de cada exercício um exercício básico.
Quando falamos de treinamento “básico” há muitas coisas a considerar, considero todos os componentes que ajudam a proteger a coluna vertebral, parte do tronco (coluna, latissimus dorsii, complexo glúteo e multiplicidade de músculos abdominais).
Eu acho que é importante criar uma base de força e familiaridade integrando-se com os músculos do núcleo.
Começo a treinar com exercícios isométricos, como placas, placas laterais e bacias palof com joelhos altos, cada um visando a musculatura central em diferentes faixas de movimento; flexão anti-anterior/traseira, anti-lateral e anti-rotação.
Uma vez estabelecida essa fundação, progrida cada movimento em uma variação dinâmica para ensinar estabilidade através do movimento. Variações como serras corporais, implantações abdominais, caminhadas de agricultores, bagageiros, tiros de Pallof com degraus e limites laterais, brigas de bola com um parceiro são todas excelentes. .