É irônico que as pessoas tenham uma dieta sólida e um plano de estimulação, mas nenhum plano para lidar com o calor. O calor afeta não só a corrida, mas também a nutrição e hidratação.
Primeiro, para eventos de intensidade submaximum (ou seja, uma maratona em vez de uma prova de tempo de 5 km), não há muita ciência sobre o desempenho em temperaturas abaixo de 85 graus Fahrenheit (trinta graus Celsius). 85 pode parecer quente em comparação com onde você treina, especialmente aqueles que se deslocam de estação para estação (por exemplo, viajando entre o hemisfério sul e o norte), mas o ponto é que, embora a diferença de temperatura possa parecer alta, o impacto real no corpo não é tão bom. .
- Um bom plano de treinamento térmico inclui quatro áreas: resfriamento.
- Nutrição.
- Desidratação e aclimatação.
É importante entender como funciona o resfriamento no corpo, pois tem impacto direto na nutrição. Vejamos dois exemplos para explicar isso:
Exemplo 1 – Carros
O sistema de resfriamento de um carro é bastante simples: a água é bombeada ao redor do motor em direção ao radiador, que apresenta uma grande área para fluxo de ar/vento; a água esfria com o ar e é bombeada para dentro do motor para esfriá-lo.
No corpo, o sangue é água e a pele é o radiador, o sangue passa para a superfície da pele onde esfria e retorna ao corpo e órgãos, ou seja, a pele age como a superfície do radiador e o sangue age como o fluido que se move ao redor do motor.
Exemplo 2: Condicionadores de ar
É um fenômeno estranho que quando a água evapora, a superfície da qual evapora esfria, é assim que os resfriadores evaporativos funcionam (como o nome sugere). A água evapora da superfície mais fria, baixando a temperatura, então o ar circula nesta superfície e esfria. O suor tem o mesmo propósito. Quando evaporado, esfria a pele, tornando o exemplo do “radiador” mais eficaz.
Portanto, suor, sangue e pele fazem parte do processo de resfriamento. Em essência, nosso corpo atua como radiador, em termos de fluido (sangue) circulando no corpo, e como ar condicionado evaporativo, em termos de energia do corpo. capacidade de suar e melhorar o resfriamento.
O elemento importante aqui, do ponto de vista da raça e do planejamento, é a evaporação, se pudermos reter líquido na superfície da pele e deixá-lo evaporar, podemos melhorar o resfriamento, é aí que a roupa ajuda. Mangas compridas não são apenas uma questão de proteção solar (embora ajudem). Usar mangas compridas e derramar água sobre elas pode melhorar o resfriamento.
Várias empresas como DeSoto e Pearl Izumi fabricam coberturas solares específicas que podem ser usadas para este fim. Derramar água sobre uma tampa porosa como um moletom também funciona bem. , como uma tampa molhada é muito mais legal.
Há muitos exemplos de pessoas como o triatleta profissional torbjorn Syndballe que usam cubos de gelo para um efeito refrescante. Palm é uma área sensível e tem sido mostrado em estudos para funcionar como uma espécie de super radiador. é que o frio extremo faz com que os vasos sanguíneos se contraam na palma da mão, resultando em menor fluxo sanguíneo e, portanto, menos resfriamento.
Inúmeros estudos que refutam o transporte de gelo aplicaram gelo diretamente na pele, mas quando Syndballe usou gelo no Ironman Havaí, ele estava canalizando Michael Jackson, ele só usava uma luva especial, o que significa que o gelo não estava diretamente na pele.
Como mencionado acima, o sangue é uma parte essencial do processo de resfriamento; em climas quentes, mais sangue flui para a pele, o que significa que há menos sangue disponível ao redor dos órgãos, especialmente o estômago e o fígado, o que retarda a digestão.
É importante notar que existem apenas dois tipos de açúcares naturais: glicose e frutose. (Na verdade, são três, mas não nos importamos com galctose, pois poucas pessoas carregam uma caixa de leite quando treinam em climas quentes. )Todos os outros açúcares devem ser convertidos nesses açúcares, incluindo a fonte de energia mais comum em géis. Maltodextrina. . Este processo de conversão é chamado de exotermímico, o que significa que gera calor. Não é o que queremos em climas quentes.
Os alimentos são digeridos mais lentamente quando estamos quentes e o processo também libera calor, por isso devemos escolher alimentos fáceis de digerir e não requerem conversão, alimentos sólidos, frutas (bananas) e géis tradicionais que podem funcionar bem em dias frios. Em vez disso, devem ser usados açúcares simples.
Em corridas quentes, recomendo o uso de dextrose (outro nome para glicose), você pode encontrá-lo em supermercados. Marcas como First Endurance são excelentes porque seus produtos são dextrose, mas também incluem eletrólitos e aminoácidos. Claro, essas são coisas com as quais você deve treinar em termos de preferências de gosto e digestão. Em suma, nunca tente um produto em uma corrida que você não testou em primeiro lugar no treinamento.
Nota: Eu não mencionei sal. A questão é que praticamente não há ciência imparcial para apoiar o uso do sal. Eu vejo pessoas depois de uma corrida usando trajes de triatlo cobertos de sal que dizem que eles não têm sal. Mas se o corpo precisa de sal, por que o expulsaria?através de seu suor, como evidenciado por sua combinação?Se você quer tomar sal para um efeito placebo, tudo bem, mas no calor, não é incomum que o sal cause problemas gastrointestinais.
A desidratação é um dos maiores mitos do esporte. Para aqueles que correm no calor, recomendo ler Waterlogged de Tim Noakes, tanto para acalmar seu cérebro quanto por qualquer outra razão. Porque o maior risco é consumir muita água, então chamada hiponatremia.
A melhor e mais simples regra é beber até a sede, a teoria de que se você está com sede é tarde demais não é certo, se eles fossem mamíferos de verdade como cães, eles morreriam de sede, mas beber até que você esteja com sede não significa limitar. seu consumo de álcool isso significa o que você diz. Em uma corrida fria, eu poderia beber 500ml de água, em uma corrida quente como a Tailândia, eu poderia beber três litros.
Recomendo (e não apenas para insolações) separar suas necessidades energéticas/calóricas de suas necessidades de hidratação, ou seja, usar géis como combustível e água regular para hidratá-lo. Em uma corrida quente onde você sabe que vai beber mais, você não vai. como crítico, mas ainda deve ser considerado, especialmente quando as garrafas de bebida estão aquecendo. A última coisa que você quer é despejar líquido quente em um núcleo quente. Para um clima mais frio, combinar suas calorias e hidratação pode significar beber muito líquido e risco de hiponatremia.
A aclimatação é dupla. Primeiro, há uma série de acomodações que ocorrem no sangue, a maioria das quais ocorrem após quatro dias de exposição ao calor, por isso é uma boa ideia chegar a um evento quatro a cinco dias antes. Você também pode simular calor (e também melhorar seus sistemas de resfriamento) aquecendo seu treino. Usar uma capa de chuva para correr ou andar de bicicleta dentro de casa em um quarto quente (roupas com secadora) pode ajudar.
Em segundo lugar, muito da aclimatação ao calor tem a ver com tolerância. Seu cérebro tentará dissuadi-lo de se esforçar no calor. Como já discuti em artigos anteriores, o trabalho é acalmar o cérebro por meio da exposição gradual.
Isto é o que eu recomendo. Quando você estiver usando um maiô duro (ou até mesmo uma bicicleta ou esteira) e a academia tem uma sauna, dê um mergulho nela, sua temperatura base já estará no lugar, o que vai torná-lo mais eficiente. Pode levar apenas dez minutos para começar. Quando precisar sair, pressione o botão home no relógio e sente-se por mais cinco minutos. Se você quer ir para hardcore, faça saltos de estrelas ou flexões enquanto faz isso.
Quando abordado corretamente e de forma inteligente, não é difícil controlar o calor. Poucas pessoas têm um plano que leva em conta todos os aspectos: nutrição, resfriamento, aclimatação, então se for bem sucedido, você tem a oportunidade de terminar muito mais alto na sua faixa etária durante corridas mais quentes.