Recentemente, muitos artigos relataram os efeitos do alongamento estático sobre a resistência. Estudos foram extensos e detalhados sobre o efeito agudo debilitante do alongamento estático nos músculos. Não importa se você esticar pouco antes ou no dia anterior, o efeito debilitante acentuado é significativo e duradouro, mesmo em halterofilistas experientes. Mas com os benefícios para a saúde do alongamento regular, parece razoável acreditar que, com o tempo, esse efeito debilitante deve ser reduzido.
Há boas razões para acreditar que o alongamento crônico reduziria o efeito do enfraquecimento dos músculos. Talvez a maneira mais fácil de explicar isso é sua reação ao exercício mudar com o tempo. Pense nos “ganhos de iniciantes”, que são um exemplo perfeito de como um novo programa pode alterar seus resultados. O alongamento estático pode ser o mesmo.
- O alongamento estático significa simplesmente manter um alongamento no final de sua amplitude de movimento.
- Depois de sentir o alongamento.
- Mantenha-o ali por um tempo.
- Existem diferentes tipos de alongamento estático.
- Existem certos tipos em que você trabalha os músculos antagonistas (os músculos que realizam a ação oposta à do alongamento) para criar alongamentos; existem outros tipos de trabalho do próprio músculo em sua posição alongada; e há vários tipos em que você simplesmente não trabalha os músculos e se concentra apenas no alongamento.
- Este estudo se concentrou na última.
- Provavelmente a mais comum das variedades de trecho estático.
Embora saibamos os efeitos agudos do alongamento estático sobre a força, precisamos entender melhor os efeitos crônicos, ou seja, precisamos saber o que acontece se esticarmos e levantarmos regularmente, em vez de apenas um punhado de vezes em um laboratório que não. Nós realmente imitamos o que fazemos no mundo real. Um estudo publicado este mês no Journal of Strength and Conditioning abordou esse tema.
No novo estudo, os participantes realizaram treinamento de força com alongamentos antes, treinamento de força com alongamentos realizados durante a série (o tipo de coisas que você vê o tempo todo na academia), e um treinamento de força sozinho. Eles compararam os resultados de força e os níveis de IGF-1, um hormônio de construção muscular, em cada um dos três grupos após 10 semanas de treinamento.
Como o efeito de enfraquecimento agudo, os pesquisadores deste estudo descobriram que o alongamento estático também enfraquece cronicamente os músculos quando realizado antes e durante o exercício. Ou seja, cada grupo foi fortalecido após 10 semanas. grupos que fizeram, e também tinha uma expressão mais alta de IGF-1.
No entanto, os pesquisadores deste estudo reconheceram uma diferença importante na forma como algumas pessoas se alongam. Isso é chamado de “ordem de efeito”. Este estudo mostrou que o alongamento antes ou durante o exercício tem um efeito de enfraquecimento crônico. Outro estudo, que incluiu um elemento de alongamento maior, sugeriu um aumento na força a longo prazo como resultado do alongamento após o exercício.
Então, se você gosta de alongamentos estáticos como eu, não tenha medo. Embora o alongamento dinâmico (alongamento de movimento) seja provavelmente melhor antes do exercício, o alongamento estático é muitas vezes a melhor opção para depois do exercício. Mais pesquisas são necessárias, mas por enquanto, é uma boa aposta.
Referências
1. CL Borges Bastos, et. al. ,? Efeito crônico do alongamento estático no desempenho de força e baixos níveis séricos de IGF-1?, Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (9), 2013
2. J Kokkonen, et. Al. ? Os ganhos de resistência na fase inicial em elevadores novatos melhoraram ao fazer alongamentos estáticos?J Strength Cond Res 24 (2), 2010