Mastros humanos ou suportes de pressão manual estão entre as melhores demonstrações de força física. Muitas pessoas que querem aprender esses movimentos não têm ideia por onde começar ou estão estagnadas em progressões há meses.
É fácil ficar preso em acessórios de moda ou exercícios e ferramentas sofisticados, mesmo se você nos lembrar repetidamente que o Sr. Miyagi estava certo: os métodos de treinamento mais básicos são quase sempre os mais eficazes. em um jogo de futebol? Pratique o ciclismo chutando em todos os treinos. Quer levantar 500 libras? Você vai ter que levantar sujeira regularmente, o mesmo vale para calistenia ou habilidades de peso corporal.
- Neste artigo.
- Vou delinear uma simples progressão para ajudá-lo a dominar qualquer movimento calistênico usando uma técnica que não é tão secreta: esquemas motores.
Você nunca pode fazer um mastro humano a menos que pratique o mastro humano.
Criar um modelo motor envolve ancorar um movimento em seu sistema nervoso central fazendo isso repetidamente. A melhor maneira de fazer músculos, ferros e descansos de palma é fazê-lo uma e outra vez até que eles sejam permanentemente integrados ao seu sistema nervoso central. . A chave para esta técnica é sempre praticar movimento ou posição completa. Eu constantemente vejo movimentos mais avançados de peso corporal quebrando, atletas que isolam partes do movimento. Isso negligencia o esquema motor e não é a melhor maneira de condicionar os músculos. para o movimento. Agora eu sei o que você está pensando, mas eu não posso nem fazer um músculo, então como eu vou melhorar?A resposta é realizando esses movimentos exatos, mas com diferentes níveis de assistência.
Em vez de dividir os movimentos em etapas, complete o exercício nesta ordem de atendimento: uma caixa pliométrica, fitas de suporte e um parceiro. A caixa pliométrica suportará quase todo o seu peso no início (o único movimento que difere é a pera onde uma parede será usada). Uma caixa pliométrica também pode ser usada para encurtar o braço da alavanca, se necessário. Por exemplo, colocar a caixa sob as coxas na prancha ou sob os quadris na bandeira humana em vez de na extremidade da alavanca, que estaria na ponta dos pés. Com o tempo, coloque menos peso na caixa ou na parede e use mais sua força para realizar o exercício.
Uma vez que o movimento com a caixa pliométrica se torne confortável, use diferentes níveis de fitas assistivas antes de passar a trabalhar com um parceiro. Seu parceiro pode criticar a forma e dar-lhe um pouco de impulso ou um pouco de apoio extra. Por exemplo, na bandeira humana, seu companheiro deve estar na ponta de seus pés, mal descansando-os com alguns dedos. Seu parceiro também pode ajudá-lo a aumentar sua resistência muscular. Comece a segurar a bandeira humana por conta própria, então peça ao seu parceiro para lhe dar dois dedos ou apoio. depois de cinco segundos, quatro dedos de suporte após dez segundos e grande parte da carga após quinze segundos. Para descansar as mãos, use um companheiro para formar duas colunas em cada lado dos pés com as mãos. Quando seus pés começam a se mover muito para frente ou para trás. para trás, seu companheiro dá aos pés um pequeno empurrão em direção ao centro.
Esta técnica é simples e eficaz. Quando comecei a fazer calistênicos avançados, não consegui realizar um único músculo. Poderia fazer dezenove dominados estritamente do peito para a barra, mas não podia passar a transição do músculo para o alto. Eu tinha a força e o condicionamento, mas o movimento parecia estranho para mim. Tentei toneladas de progressões diferentes, quebrando o movimento, ingindo algumas partes, mas ainda nada. Então, um dia ele clicou, por que não fazer todo o movimento?Uma vez que comecei a usar progressões assistivas para estabelecer o padrão de movimento motor, finalmente me senti confortável com o movimento completo e o músculo foi fácil. Construí meu primeiro músculo em menos de dois treinos. Na semana seguinte pude fazer três repetições sem ajuda, na semana depois das cinco horas e assim por diante.
Desde aquele dia, tenho usado o modelo motor para auxiliar na progressão de quase todos os movimentos calistênicos avançados. Tenho visto clientes que ficaram presos em certos movimentos por meses, quebrando em uma sessão ou duas usando esta técnica de treinamento simples.
Aqui está a lista completa de progressões de assistência motora para músculos para cima:
Trabalhe o movimento completo cada vez para dominar o padrão motor, em seguida, fornecer assistência cada vez menos à medida que se fortalece no movimento.
Treinar movimentos novos e avançados com essa técnica tornará as progressões e a programação transparentes. Não há necessidade de trabalho incidental ou isolamento complicado. Você avançará desenvolvendo resistência muscular a cada assistência. Para movimentos estáticos de fixação, como a placa, bandeira humana ou alavancas, claree o público quando você pode manter estática por 30 segundos até a progressão atual. Para movimentos repetidos, como levantar músculos, empurrar para cima ou levantar um braço, faça até 5 repetições em cada nível de assistência antes de progredir. Se você não pode fazer a mudança com total assistência, você provavelmente terá um problema de mobilidade que você precisa resolver antes do treinamento.
Sempre faça o movimento completo para martelar este padrão motor em seu sistema nervoso central. Saia, seja criativo, encontre novos ambientes, divirta-se e logo desaparecerá com suas habilidades calistênicas.
Proteja seu corpo contra dor e desconforto do treinamento de peso