Escrevi programas para mim e para outros por mais de 20 anos. Sempre aprendo algo quando treino alguém em um programa de treinamento, mas também aprendo muito quando executo um plano para mim.
Esses programas geralmente começam como algo, mas evoluem consideravelmente quando eu termino. Eu nunca fui de seguir um programa como escrito, meu ou de outra pessoa, e eu só confio no processo. É irônico que ele dê conselhos anti-clientes. Faça o que eu digo, não o que eu faço parece aplicar bem aqui.
- Enquanto escrevo isso.
- Todos enfrentam uma crise que os força a se adaptar à sua rotina habitual de treinamento.
- Algumas pessoas.
- Inclusive eu.
- Treinam em casa há muitos anos e não enfrentam a falta de equipamentos.
- Outros conseguiram implorar.
- Pedir emprestado e espero não roubar seu caminho para uma academia básica em casa.
Este programa é para pessoas que têm pelo menos acesso a um bar e uma quantidade significativa de peso, uma quantidade significativa é em relação a cada pessoa. Se você tem um rack de agachamento, é lindo!Melhor ainda.
É nessas equipes simples que eu baseio o programa. Você pode se safar com uma única barra, mas os exercícios terão que ser ajustados. Você não pode se safar com duas latas de sopa e uma bola fofa. Qualquer força decente. O programa exigirá resistência significativa e um bar é a maneira mais óbvia de obtê-lo.
Tão importante quanto equipamentos básicos, você precisará de uma quantidade significativa de outro ativo valioso: o tempo. Embora o programa não seja complicado, os treinos podem ser bastante longos, dependendo do tempo que você escolher descansar. Se você é um dos muitos a acabar com um pouco de tempo extra, ficar mais forte parece uma ótima maneira de gastá-lo.
A última coisa que precisa fazer é um pouco de paciência. Ao longo do programa, você fará quatro exercícios. Não mais. O programa poderia ser ajustado para fazer menos, mas eu não vou entrar nas muitas combinações de exercícios, períodos de descanso e repetições que são possíveis. Vou apresentar o modelo básico, e você pode jogar como quiser por sua conta e risco.
Os exercícios que escolhi são
Você pode escolher qualquer variante desses exercícios, como uma barra alta, uma barra baixa, uma inclinação ou um sumô, você decide. Você tem que escolher sua preferência no início e ficar com todo o programa.
Você só vai fazer dois exercícios por dia. Quero dizer exercícios de empurrar e puxar, no primeiro dia eu faço agachamentos e camas e dia 2 peso morto e pull-ups.
No começo, quando comecei a jogar com isso, só havia três exercícios três dias por semana, eu estava bem, mas gosto mais dessa divisão. Alternar entre o primeiro dia e o dia 2 com um dia de folga depois de completar ambos e depois ensaiar. Fácil.
O problema para as pessoas que pensam em blocos de sete dias é que leva oito dias para atravessar um microciclo. Tenho certeza que o tempo não vai desmoronar se deixarmos o bloco tradicional de sete dias: só há uma maneira de descobrir.
Como você deduziu do título, séries e replays estão aumentando, se você não está familiarizado com escalas, uma explicação completa é um artigo em si mesmo.
O que foi escrito várias vezes e uma simples pesquisa no Google de Pavel, Ladder, lhe dará todas as informações que você poderia desejar. Aqui está a versão do Coles das notas. Uma escala básica é quando os replays aumentam a cada jogo, e o peso permanece o mesmo.
Uma escada, por exemplo, é um agachamento de 225 libras para uma série de 2, descanso, uma série de 4, descanso e uma série de 6. Esta escala pode ser repetida quantas vezes for necessário. Há muitas variações sobre este assunto, mas vamos aderir a este princípio básico.
Em vez de séries tradicionais e padrões de repetição, cada treino tem um número de repetições totais para completar. Vamos tomar 36 como exemplo. Se você mantiver o exemplo 2-4-6, cada escala lhe dá 12 repetições no total. Cálculos simples revelam que você precisa de três escalas para chegar a esse número.
Você também pode escolher diferentes combinações para alcançar números que não funcionam tão bem juntos. Se o seu total for de 38 repetições, você pode fazer duas escalas de 2-4-6 para 24 repetições no total, uma escala de 2-3-4 para 33 e terminar com 2-3.
As escalas não necessariamente têm que estar em séries progressivas de três; pode ser mais ou menos, desde que corresponda ao número total de repetições no final.
O peso de trabalho será individual para cada um, dependendo da altura escolhida para subir suas escadas.
É um programa de musculação, então eu diria que limitar suas maiores repetições a 6, eu prefiro quatro. O peso selecionado deve permitir que você permita pelo menos mais duas repetições do que as repetições mais altas que você já fez em um programa completo.
Então, para mim, eu trabalho com pesos que eu posso fazer pelo menos seis repetições. Arma na minha cabeça, eu provavelmente posso fazer oito. O fato é que você nunca deve guinchar ou apenas se repetir. Cada repetição que você faz em cada série deve ser nítida e bem executada. É aí que seu progresso entra. Prática perfeita.
O senso comum diz que fazer a mesma coisa por muito tempo levará à estagnação, tanto física quanto mental. Se fizermos o mesmo exercício e peso, como vemos progresso e não morremos de tédio?Há duas partes para responder a isso:
Você quer dividir seu volume de exercícios em dias baixos, médios e altos. Porque você faz dois exercícios por dia, você não quer ter um grande volume para ambos no mesmo dia. Você provavelmente não quer um volume baixo para ambos, mas isso é um pequeno problema no grande esquema das coisas.
Se você designar A como volume alto, B como volume médio e C como baixo, é fácil dividi-lo.
Este horário é o que eu escolho
Agora devemos decidir por onde começaremos em volume. Isso pode ser individual, desde que o volume aumente de semana para semana. Dependendo do seu histórico de treinamento, pode ser necessário começar baixo o suficiente, enquanto outros podem controlar mais. incline-se para o lado conservador.
Se sua primeira semana for exaustiva, você não vai se divertir. É assim que vou dividi-lo pela semana 1. Os números de cada dia e o total são representativos.
Esses números podem ser muito altos para alguns e baixos para outros. Isso é exatamente o que eu usei, então ajuste-o de acordo. Agora temos que aumentar o volume a cada semana. Minha sequência de escala favorita é 1-2-3 para agachamentos e mortos e 2-3-4 para o banco e dominado.
Isso é muito específico para a força e eu escolhi meus pesos baseados em aproximadamente 6 RM. A maneira mais fácil de adicionar volume é adicionar uma escala por semana.
Esta escala adicional aumentará o número total de repetições em 6 por semana com agachamentos e peso morto e 9 por semana com banco e pull-ups. Eu adiciono esta escala a um dia semana 2, dia B semana 3 e dia C semana 4.
Posso já ter deixado o gato fora do saco, mas desenhei o programa para durar quatro semanas. Eu me descuto que este é o tempo que você pode manter sua atenção.
Depois de quatro semanas, você pode decidir continuar por mais uma ou duas semanas, especialmente se você foi inteligente e começou com o volume baixo.
Alternativamente, você pode tirar de 3 a 5 dias de folga e tentar o seu máximo. Isso pode ser um máximo de treinamento ou um máximo de representantes. Você também pode simplesmente tirar uma semana de carregamento e iniciar um programa diferente. O mundo é a concha dele.
O programa não é complicado, mas é eficaz devido a toda a prática de alta qualidade que você acumula ao longo de quatro semanas, eu aviso-lhe mais uma vez, escolha seu peso sabiamente.
Pense no peso que você quer usar, em seguida, escolha um peso mais leve. Além disso, não apresse seus períodos de descanso. Coloquei os meus três minutos entre as séries, mas eu os estiquei cinco minutos se precisar deles. Você está procurando uma bomba ou um exercício metabólico, não é para você.
A força é baseada em duas coisas
Este programa oferece muitos de ambos se você seguir as instruções.
À medida que você avança através do programa, você pode expandir suas nuances para personalização do programa. Eu sei que eu fiz. Contanto que siga o princípio básico, isso não deve ser um problema.
Tentei fazer um exercício de manhã e outro à noite, fiz os dois exercícios juntos e alternado entre os dois e funciona muito bem.
Se você atingir o número total de seus representantes para o dia e semana e aumentar gradualmente, você está no caminho certo.