É sobre velocidade, querida. Depois de fazer agachamentos com muita frequência e frequência durante três semanas, as próximas duas semanas se concentram apenas na velocidade. Usarei movimentos explosivos e curtos períodos de descanso, e basicamente pegarei uma carga de veículos pesados em movimento. duas semanas, mas eu escolhi meus movimentos sabiamente.
Eu adoro fazer agachamento todos os dias, então tive que passar um dia agitado para me manter sã. Além do dia pesado, todos os meus agachamentos foram feitos na posição olímpica / de força (barra alta, posição estreita), pois isso me deu a melhor amplitude de movimento possível. Também incluí puxadas rápidas, bancos e agachamentos, todos concluídos em cinco segundos ou menos. Para explosividade, escolhi box jump e limpezas poderosas, e até joguei suéteres altos.
- Foi uma ótima semana.
- Entrei e saí da academia em cerca de uma hora (incluindo meus aquecimentos).
- O que achei estranho.
- Mais tempo para mim! As cargas foram leves nesta semana (entre 40 e 60%).
- Pois o foco foi o treinamento compensatório de aceleração.
- O mais forte possível no leme e acelerar o mais rápido possível humanamente.
Quando me sentei no banco, senti o bar voando das minhas mãos, também tive a impressão de que o bar ia voar pelas minhas costas durante a parte concêntrica do agachamento. , então esse elevador não mudou. Se você está fazendo qualquer um desses movimentos de velocidade, proceda com cautela. Pode não ser bom sentir que o bar voará de suas costas durante o agachamento.
Aqui está minha carne e batatas para a semana
Estilo olímpico Squat Break (3 segundos)
Barra x 5 (2 jogos)
135 x 5 (2 jogos)
155 x 5 (6 jogos)
Banco morto
Barra x 5 (2 jogos)
135 x 5 (2 jogos)
155 x 1 (12 jogos)
Sorteios rápidos
135 x 5 (2 jogos)
185 x 5
205 x 3 (5 triplos)
Salto de caixa
15 lbs x 3 (6 sets a 10 alturas)
Agachamento rápido
Barra x 5 (2 jogos)
155 x 4 (5 jogos)
Estilo olímpico Squat Break (7 segundos)
135 x 5 (3 jogos)
Pressione no chão
Barra x 5 (2 jogos)
135 x 5 (2 jogos)
165 x 1 (12 jogos)
Banco de velocidade
135 x 4 (5 jogos)
Estilo olímpico Squat Break (3 segundos)
Barra x 5 (2 jogos)
135 x 5 (2 jogos)
165 x 5 (6 jogos)
Limpar e agitar
135 x 5 (5 jogos)
4? Defecit Deadlifts
135 x 5 (2 jogos)
185 x 3 (5 jogos)
Salto de caixa
15 lb x 3 (6 jogos em 11 alturas)
Agachamento pesado
Barra x 5 (2 jogos)
135 x 5 (2 jogos)
185 x 5
225 x 3
275 x 1 (1 single)
285 x 1 (2 singles)
295 x 1 (2 solteiros)
Agachamento rápido
155 x 4 (6 jogos)
Banco morto
Barra x 5 (2 jogos)
135 x 5 (2 jogos)
155 x 1 (12 jogos)
Banco de velocidade
135 x 4 (6 jogos)
Salto de caixa
15 lbs x 3 (6 conjuntos em 12 alturas)
Estilo olímpico Squat Break (7 segundos)
Barra x 5 (2 jogos)
135 x 5 (2 jogos)
145 x 5 (3 jogos)
Energia limpa
145 x 5 (3 jogos)
Suéter superior
155 x 3 (5 jogos)
Banco de velocidade
Barra x 5 (2 jogos)
135 x 5
145 x 4 (5 jogos)
Mais uma semana de treinamento explosivo e eu voltarei e dirigirei até os pesos pesados. Espero que tenham gostado das celebrações do Ano Novo. Eu sei que é difícil ficar na estrada durante os feriados.
Ryan Seaver é um halterofilista novato que descobriu seu amor pelo esporte depois de seis anos na academia religiosamente. Siga os diários de Ryan para descobrir como começar como um jogador competitivo.