Como humanos, não mudamos muito nos últimos cem mil anos (Sim, estamos por perto há tanto tempo. É um fato científico. ) Você pode ser um pouco mais alto, um pouco menos peludo e um pouco maior. (Me desculpe, eu te chamei de gorda. ) Se não acredita em mim, leia a história do corpo humano de Daniel Lieberman. Ele é um biólogo evolucionário em Harvard e é muito mais esperto do que eu.
A ausência de mudanças no corpo humano nos últimos cem mil anos me diz que devemos ser bastante refinados. Pense em algumas das realizações que fizemos:
- Enquanto a maioria de nós nunca vai chegar perto de uma das façanhas que essas pessoas realizaram.
- Não se preocupe.
- A realidade é que todos nós temos que seguir os mesmos princípios básicos de movimento.
Tome o agachamento, para example. As um fisioterapeuta no Exército e treinador de CrossFit, eu vejo pessoas de todas as formas e tamanhos, algumas pessoas são pequenas e algumas pessoas são altas. Alguns tendem a ser mais hipomóveis e outros são naturalmente mais hipermóveis. Algumas pessoas capturam facilmente novos padrões de movimento, enquanto outras são o que gostamos de chamar de motores. Para as milhares de pessoas diferentes com quem trabalhei, uma coisa permaneceu a mesma você não pode mudar os princípios do movimento.
Em termos de agachamento, significa essas três coisas
A posição correta da coluna tem enorme potencial tanto na produção de energia quanto na expressão da capacidade total de mobilidade. Não mexa com seu sistema nervoso central. Se o fizer, seu próprio corpo irá rejeitá-lo.
Um sinal comumente usado para isso é: “Dane-se seus quadris no chão. “Você precisa criar um par máximo de rotação externa no quadril para estabilizar a coluna vertebral. Você não acredita em mim? Sente-se no chão com as pernas estendidas e veja quanto tempo você pode manter uma boa posição na coluna. Agora faça o mesmo, mas sente-se de pernas cruzadas (meia posição de lótus, se puder).
A razão pela qual sentar de pernas cruzadas permite que você fique mais tempo é porque cria uma posição estável para a parte inferior das costas graças à rotação externa do quadril. Sinto que esse conceito começa na posição do pé. para fora em mais de quinze graus, é difícil criar quantidades significativas de torque nos rotores externos do quadril. A razão é que você encurtou os rotadores externos. Isso os tira da sua posição ideal e não permite que você crie tanta força muscular. O diagrama abaixo ajudará a ilustrar melhor meu ponto de vista.
A seta vermelha representa os rotadores do quadril quando os pés estão entre zero e quinze graus de rotação externa. A seta azul representa a área onde os pés giram para mais de quinze graus. Como você pode ver, a produção de força potencial diminui drasticamente à medida que seus pés giram. Longe.
Isso significa que se seus joelhos forem dobrados primeiro, eles ficarão o mais carregados possível durante o agachamento; Se seu quadril flexionar primeiro, ele estará o mais carregado possível. máximo no quadril. Seria como escolher Glass Joe em vez de Little Mac em uma luta. (Sim, acabei de me referir ao NES Punchout). Lute para manter sua tíbia vertical pelo maior tempo possível.
Alguns críticos desses princípios dirão que você pode se curvar com segurança com os pés virados para trinta graus ou mais. Ouvi falar de treinadores experientes na formação de peso russa, treinadores de CrossFit e treinadores de força universitária. Todos podem ter um ponto válido, mas seus atletas precisariam de muita mobilidade ductor para manter os joelhos em uma posição segura. Quantos de seus atletas têm uma mobilidade incrível de adutores de quadril?
Outras pessoas disseram que os quadris de todos têm uma forma diferente e que isso significa que todos nós devemos ter agachamentos diferentes, é como dizer que todos nós temos braços diferentes, então todos nós devemos jogar diferente, sabemos que se você jogar com mecânica eficiente, jogar mais forte e se machucar menos vezes. O mesmo se aplica aos agachamentos e isso deve variar pouco de pessoa para pessoa.
Esses mesmos indivíduos referem-se à anversão ou retroversão do quadril como racional para as diferenças evidentes nos agachamentos das pessoas. A imagem abaixo mostra a diferença entre ângulos normais e anormais do pescoço femoral. Essas mudanças no ângulo do colo do útero do fêmur podem ter implicações para a rotação que você pode realizar em seu quadril. Pessoas com um quadril mais antiversão terão rotação interna significativa, mas não terão rotação externa. Pessoas com quadril além de backversion terão uma grande rotação externa, mas não terão rotação interna. Alcance normal é raro. O Departamento de Ortopedia johns Hopkins relata que cerca de 10% das crianças terão alguma forma de variação cervical, mas 99% dessas variações se auto-corrigirão à medida que a criança continua a crescer e se desenvolver.
A grande maioria de nós tem a capacidade de realizar um agachamento mecanicamente eficiente como descrito acima. A maioria das pessoas com maus hábitos de agachamento não tem controle motor para realizar movimentos ou tem restrições significativas de mobilidade. Podemos não ter mudado muito fisicamente em comparação com nossos ancestrais. algumas centenas de milhares de anos atrás, mas o que mudou significativamente são as demandas de nossas vidas. A maioria das pessoas se senta a maior parte do dia e raramente, se nunca, completa um agachamento completo. mas é mais provável que seja culpa dele. Siga os princípios descritos acima, trabalhe em sua mobilidade e faça isso com frequência. Movimento é medicina e você é o único que pode prescrever.
Referências
1. Medicina John Hopkins. ” Johns Hopkins Guia De Ortopedia Pediátrica Para Pré-Versão Femoral. Recuperado em 28 de janeiro de 2014.
Foto 1 cortesia de Shutterstock.
Foto 2 cortesia do CrossFit Impulse
Ilustração 1 do Pasadena City College.