Há um debate em curso sobre a importância dos pesos pesados serem pegos. Como na maioria das tendências, a opinião pública gosta de se agrupar em torno dos extremos. Um dia, os pesos pesados são críticos e no dia seguinte eles são totalmente inúteis.
Realisticamente, precisamos ter uma conversa mais matizada sobre os prós e contras de abordagens de hipertrofia de alta e baixa carga, a partir daí, podemos oferecer recomendações simples e práticas que podem ser implementadas em nosso treinamento.
- Hipertrofia é um termo usado para descrever o crescimento muscular.
- Existem essencialmente três fatores principais de hipertrofia muscular.
- Estresse mecânico.
- Volume e estresse metabólico.
- 1.
Anteriormente, a lesão muscular era considerada um fator importante na hipertrofia muscular. Embora em circunstâncias limitadas, possa atuar como um indicador de crescimento muscular; Pesquisas recentes mostram que a relação não parece ser causal ou mesmo confiável correlacionada.
A hipertrofia é observada em indivíduos em um estado de overtraining que acumularam danos musculares abundantes e ainda podem até perder LBM (massa magra). Por outro lado, há vários casos em que um indivíduo experimenta dores musculares mínimas atrasadas enquanto continua a desenvolver massa muscular.
Não acho que danos musculares devem ser considerados sem importância, mas como não é um mecanismo direto, a questão da lesão muscular não será discutida em detalhes neste artigo. Minha posição pessoal sobre isso é que se você nunca está dolorido e, ao mesmo tempo, você não progredir, pode significar que você tem que treinar mais, mas além disso, eu não acho que é uma métrica sobre a qual basear suas decisões de treinamento de forma confiável.
O estresse mecânico é onde um alongamento é aplicado a um músculo sob carga. 1 De acordo com um artigo de 2011, “Acredita-se que o estresse mecânico altera a integridade do músculo esquelético, provocando respostas mecanoquímicas transduite em miofibras e células satélites. ” 3
O grau de estresse mecânico depende da carga e do tempo ou da quantidade de estiramento aplicada ao músculo. Usar uma combinação desses fatores que prefere uma gama em que todos são otimizados provavelmente produzirá adaptações hipertróficas superiores.
Isso levanta a importante questão da seleção de exercícios. Do ponto de vista prático, o exercício escolhido dita em grande parte os requisitos de carga. Por exemplo, voos torácicos com halteres comparados aos halteres desenvolvidos exigirão uma seleção de carga radicalmente diferente dependendo das diferenças mecânicas inerentes a cada movimento 4
Como o volume é um dos principais fatores da hipertrofia muscular, há uma clara vantagem em preferir exercícios compostos que permitem maior densidade e tensão mecânica1, 5.
Além de aumentar o estresse mecânico aplicado à musculatura, o levantamento de objetos pesados recruta unidades motoras de alto limiar que não estariam acessíveis a intensidades mais baixas. 6 Esses resultados em alguns casos levaram a uma aplicação excessiva dessa abordagem: levantar muito peso com frequência.
No entanto, como a hipertrofia é uma resposta adaptativa complexa, ela não é mediada por um único mecanismo, pelo contrário, a tensão mecânica é apenas um aspecto de uma matriz concomitante que produz crescimento muscular1.
O custo da fadiga associado a episódios repetidos de treinamento de força de alta intensidade é robusto e, se não controlado, pode levar ao overtraining. 7, 8, 9
Pesquisas demonstram um benefício significativo da inclusão consciente de cargas pesadas como parte de um protocolo de treinamento de resistência para maximizar a resposta hipertrófica. Para tentar evitar o overtraining, um design de programa eficaz deve lidar com a frequência de episódios de alta intensidade e fadiga associada.
O volume refere-se ao número de repetições multiplicado pelo número de séries concluídas (volume – repetições x série). Como uma métrica independente, o volume não fornece muitas informações sobre as complexidades de um programa. A simples razão de ter volumes iguais pode ter uma variedade de respostas adaptativas diferentes.
Por exemplo, as maiores intensidades prescritas para a pessoa A são mais semelhantes às de um programa de musculação. A receita volumosa para a pessoa B parece mais um programa expandido.
Entendo que esta é uma simplificação ligeiramente excessiva, mas basta provar o meu ponto, os dois volumes são idênticos e em ambos os casos foram realizadas um total de 24 repetições, porém, como mencionei acima, a resposta adaptativa em cada caso é bem diferente.
Por essa razão, é comum ver os treinadores usarem um volume de carga que é calculado multiplicando o número total de repetições por carga. 10 Na tabela abaixo, você pode ver se o volume e a intensidade relativa são iguais; a carga de volume é 20% maior para a pessoa A do que para a pessoa B.
Pesquisas têm mostrado consistentemente que volumes mais altos produzem ganhos hipertróficos mais altos do que intervenções de menor volume. 11 Isso é provável devido a uma combinação de aumento da tensão muscular, dano metabólico e respostas hormonais ao treinamento de resistência. 1
Um artigo de 2019 constatou que “a hipertrofia muscular segue uma relação dose-resposta, com ganhos maiores obtidos com maiores volumes de treinamento”.
Isso leva ao próximo ponto a ser discutido, que é mrv também conhecido como volume máximo recuperável, um termo cunhado pelo Dr. Mike Israel para definir a quantidade máxima de volume que uma pessoa pode suportar antes de treinar demais.
Este é um conceito importante porque, como a maioria das coisas que funcionam bem, muitas vezes achamos que é melhor; no entanto, essa relação dose-resposta com a hipertrofia é mediada por sua capacidade de se recuperar e continuar os treinamentos subsequentes de natureza produtiva.
Um artigo de 2018 intitulado “Efeitos de diferentes intensidades de treinamento de resistência com uma carga de densidade equivalente sobre força muscular e hipertrofia” revelou que “o exercício de extensão da perna realizado em 30% 1WD até a falha aumentou da mesma forma o volume muscular de quadríceps em comparação com um exercício de alta intensidade (80% 1WD) e foi maior do que uma condição livre de falhas de 30% 1WD. ?13
O que isso significa essencialmente é que a faixa de intensidade em que podemos desenvolver músculos é muito maior do que se pensava anteriormente, em torno de 40-80% 1WD. 13 Esses resultados também indicam que a menor intensidade [treinamento de resistência] (20% 1RM) foi sub-ideal para maximizar as adaptações musculares. “13
Embora exista uma ampla gama de volumes e intensidades que podem induzir adaptações produtivas, é importante estar ciente de onde esses limites aproximados existem e não se aventurar muito desnecessariamente em ambas as direções.
O volume também tem uma relação inversa com a intensidade. 14 Isso significa que, à medida que a intensidade aumenta, o volume necessariamente diminui. É também por isso que você pode fazer 65% de agachamentos para 10 repetições, mas 100% para apenas 1 repetição, como mostrado no gráfico a seguir.
Uma pergunta que às vezes recebo é: “Se um volume aumentado diminui a intensidade, como a tensão mecânica e o volume podem ser maximizados simultaneamente?”Essa é uma grande questão, e embora você não possa realmente maximizar ambos ao mesmo tempo, você certamente pode ampliar para otimizá-los.
O estresse mecânico não é apenas a carga de elevação, é também o estresse acumulado. Isso significa que, mesmo que você não levante seu 1WD, à medida que replays e progresso de série, o treinamento volumoso induz uma transferência mecanosa significativa.
O estresse metabólico parece ter um impacto significativo na hipertrofia muscular, direta ou indiretamente. Um artigo do Dr. Brad Schoenfeld revelou que “o estresse metabólico se manifesta como resultado de um exercício que depende de glicólise anaeróbica para produção de ATP, resultando em um acúmulo subsequente de metabólitos como lactato, íon de hidrogênio, fosfato inorgânico, creatina, etc. 1
Embora cargas de elevação mais baixas para repetições altas (15) possam não ser suficientes para recrutar unidades motoras de limiar máximo, isso pode induzir um estresse metabólico significativo. 1 Portanto, parece haver uma vantagem óbvia em incorporar faixas de repetição mais altas com cargas mais baixas do que alavancar a via de estresse metabólico para hipertrofia.
A implementação prática de protocolos de baixa e alta intensidade varia muito Em um artigo de 2018 de De Souza et al, para produzir respostas hipertróficas semelhantes com baixas cargas, os sujeitos foram obrigados a tomar cada série por insuficiência muscular13. limitações reais deste tipo de treinamento devido ao custo associado da fadiga.
Por exemplo, realizar um exercício isolado, como estender a perna à falha, criará uma resposta hipertrófica significativa, no entanto, a fadiga gerada provavelmente será gerenciável. Compare isso com um agachamento com halteres falhos e a carga axial resultará em fadiga mais sistêmica que também aumenta o risco de lesão. 15
A fadiga gerada por um exercício tão estressante também pode se estender aos treinos subsequentes, o que pode ter um impacto negativo no desempenho subsequente. Além disso, o custo psicológico do treinamento neste nível de esforço é extraordinariamente desafiador e provavelmente insofiável por longos períodos de tempo. Portanto, a seleção de exercícios, sequência, onda e frequência de implantação devem ser levadas em conta ao projetar um programa.
De Souza e seus colegas também descobriram que intensidades mais altas sem falhas são pelo menos igualmente eficazes em causar uma resposta hipertrófica durante o treinamento. 13 Isso se reflete nas recomendações feitas por Helms et al para fisiculturistas naturais onde as intensidades de treinamento estão entre 70 e 80% 1RM compõem a maioria do espectro de intensidade utilizado16.
Volte ao contexto. Ao observar um único conjunto, qualquer intensidade sob controle causará uma resposta mais hipertrófica do que não derrotar o conjunto; isso ocorre porque a falha maximiza a combinação de estresse mecânico, volume e estresse metabólico acumulado durante a série. 1
No entanto, há uma forte correlação entre o impacto do overtraining quando um atleta excede seus limites de carga/volume17.
O treinamento de resistência leva a uma cascata de respostas endócrinas que ajudam a facilitar a síntese de massa muscular. Ainda há várias questões sobre a importância a longo prazo de distúrbios hormonais agudos após o exercício. Maiores volumes de trabalho total produzem aumentos significativamente maiores nos hormônios anabólicos circulantes durante a fase de recuperação pós-exercício “18.
Ahtiainen et al tentaram determinar a resposta hormonal ao treinamento de força intensa com volume equivalente. A única diferença no protocolo entre os grupos de controle foi que o Grupo A foi instruído a fazer séries de 4 a 12 RM, onde o grupo B seguiu o mesmo protocolo, mas com um peso, poderia realizar apenas 8 repetições, e as repetições restantes seriam repetições forçadas.
Depois de medir testosterona sárita, testosterona livre, cortisol, hormônio do crescimento e lactato sanguíneo; ambos os grupos apresentaram aumento significativo na concentração após o treinamento19. Há também evidências que sugerem que a idade de treinamento do atleta influencia a resposta hormonal ao treinamento.
Um artigo revelou que indivíduos treinados demonstraram menos reatividade dos valores hormonais (testosterona total, testosterona livre, dehidroepiandrosterona, cortisol e globulina-vinculante hormônios sexuais) após exercício de resistência. 20 Portanto, podemos assumir que a resposta endócrina ao treinamento de resistência é provavelmente atenuada, ao longo do tempo. 20
Isso pode explicar, pelo menos em parte, a necessidade de maiores volumes em atletas treinados para estimular a miogênese.
O fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) é um hormônio que, juntamente com o hormônio do crescimento (GH), ajuda a promover o crescimento e desenvolvimento normal dos ossos e tecidos, embora seja o mecanismo pelo qual a carga mecânica modula a expressão do IGF-1 não está claro, há novas evidências para apoiar essa observação. 21
A imagem a seguir é uma representação visual de uma relação dose-resposta entre volume, carga e resposta endócrina ao treinamento de resistência (ou seja, cargas e volumes mais elevados resultando em maior elevação aguda). Como mencionado acima, não está claro como aumentos agudos nas concentrações hormonais anabólicos afetam os resultados a longo prazo.
No entanto, se as elevações acentuadas no ambiente anabólico resultantes do treinamento de resistência forem frequentes o suficiente e de magnitude suficiente, seria razoável supor que elas seriam refletidas em ganhos subsequentes.
Como há muita especulação sobre a relação entre resultados de longo prazo e elevações agudas de hormônios anabólicos, eu não gastaria muito tempo tentando modificar sua bioquímica. Basta focar em variáveis que foram bem estabelecidas para causar crescimento muscular e deixar seu corpo ajustar o resto sozinho.
Todo o progresso do treinamento é baseado na recuperação adequada, permitindo exercícios subsequentes que ao longo do tempo fornecem uma resposta adaptativa positiva. O efeito de combate repetido é um conceito de ciência esportiva que descreve a resposta adaptativa do corpo aos estressores que levam a uma maior resiliência. 22
Há um limite na taxa de nossa adaptabilidade e exceder esse limite pode predispor você a lesões e desempenho reduzido. 9 O gerenciamento de fadiga é, portanto, uma parte crítica de qualquer protocolo de treinamento eficaz. treinamento de resistência e é mostrado na imagem abaixo.
Há três pontos principais a destacar aqui. A primeira é que o exercício gera fadiga, a magnitude da qual é determinada por vários fatores, mas principalmente volume e carga; o segundo ponto é que se você esperar muito tempo antes de introduzir outro estímulo de pulso, uma dissolução adaptativa ocorre.
Isso significa que ele recua porque as exposições pós-treino foram insuficientemente sobrecarregadas ou insuficientemente frequentes, não específicas, ou uma combinação desses elementos. O terceiro ponto é que quando você acumula fadiga sobrecarregando os treinos, sua capacidade de expressar desempenho atlético diminui temporariamente.
Sabendo disso, a frequência dos treinos desempenha um papel importante na aplicação correta de diferentes estratégias de carregamento, por exemplo, se você tivesse que fazer agachamentos 10×10 até falhar, você pode não ser capaz de treinar suas pernas por uma semana inteira. você olha para a magnitude do estímulo produzido no vácuo, é enorme, o que é positivo.
Mas o fato de que você não pode treinar suas pernas por uma semana inteira é provável que faça do custo de oportunidade desta estratégia um mau compromisso. Na maioria dos casos, frequências superiores a 1x por semana são necessárias para realmente otimizar o crescimento muscular. Por exemplo, uma estrutura passo-a-passo e um design eficaz do programa podem ajudar a evitar a exacerbação, controlar a fadiga e maximizar os ganhos futuros.
Para elevadores compostos, a maioria dos ganhos de hipertrofia provavelmente virá das seguintes recomendações:
No entanto, isso não impede a implementação de um trem de treinamento de baixa carga realizado nas proximidades ou uma falha muscular absoluta, simplesmente significa que deve ser aplicado de forma inteligente. Uma vez que o cansaço fisiológico e psicológico gerado por levar séries até a falha muscular absoluta também é importante e uma experiência terrível e completa, eu usaria com moderação.
Sua implementação provavelmente seria mais eficaz para pequenos grupos musculares ou exercícios que são limitados na quantidade de carga que pode ser levantada (ou seja, bíceps, prensas de tríceps, prensas de panturrilha, prensa de ombro com DB, etc. ).
Implementar uma estrutura passo a passo que se concentre em rotas adaptativas específicas pode ser muito eficaz, a estrutura ideal seria baseada em cada fase que será mais potencializada nas próximas fases, de modo que uma abordagem potencial pode ser um modelo de disseização linear onde o volume começa alto e diminui com o tempo à medida que a intensidade aumenta. A seguir, um exemplo:
Aqui está um exemplo de um treinamento semelhante adaptado para cada fase para lhe dar uma ideia de como seria o seu treinamento:
Como você pode ver nos exemplos de treinamento, cada fase pode parecer relativamente semelhante. Isso me leva a um ponto importante: um treino complexo não significa um treino eficaz; o básico é o que produz a maioria dos seus resultados de qualquer maneira, e não importa o quão incrível seja. Seria encontrar hacks? progredir melhor, geralmente não funciona assim na prática. Sua melhor aposta é usar todo o espectro de repetições, séries e faixas de intensidade, mantendo a maior parte do seu trabalho dentro dos limites mencionados acima.
Usar táticas como séries gigantes, séries de pausa de descanso, supersets, séries negativas, etc. , pode ser útil para causar estresse metabólico. Estes podem ser implementados durante a sua profanação, mas eu recomendo usá-los em exercícios multi-articulares baseados em máquinas ou exercícios de isolamento com pesos ou máquinas livres, isso ajudará a limitar a fadiga que você pode gerar com este tipo de treinamento enquanto produz um grande estímulo. .
Espero que isso dissipe um pouco da confusão e forneça uma aplicação prática para implementar várias estratégias de carregamento em seu programa de hipertrofia.
Referências
1. “Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação”, The Journal of Strength
2. Flann, Kyle L. et al. ” Dano muscular e remodelagem muscular: sem dor, sem ganho” The Journal of Experimental Biology, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA,15 de fevereiro de 2011.
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5. Krieger, James. ” Conjuntos únicos ou múltiplos de exercícios de resistência para hipertrofia muscular: uma meta-análise”, Journal of Strength and Conditioning Research, 1 de abril de 2010.
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9. BANISTER, Eric et al. “Efeitos dose / resposta do exercício modelado a partir do treinamento: medidas físicas e bioquímicas”, The Annals of Physiological Anthropology, Japan Society for Physiological Anthropology, 8 de fevereiro de 2008.
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11. Krieger, James. “Conjuntos únicos ou múltiplos de exercícios de resistência para hipertrofia muscular: uma meta-análise”, Journal of Strength and Conditioning Research, 1 de abril de 2010.
12. Schoenfeld, Brad J et al. ” O volume de treinamento de resistência melhora a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados, medicina e ciência no esporte e exercício, Lippincott Williams
13. Lasevicius, Thiago et al. ” Efeitos de diferentes intensidades de treinamento de resistência com uma carga de densidade equivalente na força muscular e hipertrofia”, European Journal of Sport Science, vol. 18, no. 6, 2018, páginas 772 a 780.
14. “A Ciência e a Prática da Revista: Uma Breve Revisão: Força
16 Helms, E R, et al. ” Recomendações para a preparação do concurso natural de fisiculturismo: resistência e treinamento cardiovascular ”, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, National Library of Medicine dos Estados Unidos e Estados Unidos. Eua, março de 2015.
17. Foster, Carl. Tracking training in athletes com referência à síndrome de overtraining, Medicina
18. Gotshalk, LA, et al. ” Hormonal Responses of Multi-Set Heavy Resistance Exercise Protocols vs. Unique Sets,” Canadian Journal of Applied Physiology – Canadian Journal of Applied Physiology, National Library of Medicine, And we have not been able to do so. Junho de 1997.
19. Ahtiainen, Juha P et al. ? Respostas hormonais agudas ao exercício intenso de resistência em atletas de força versus não-atletas ?, Canadian Journal of Applied Physiology – Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine?Outubro de 2004.
20. “Respostas hormonais ao exercício de resistência a longo prazo. . . “, The Journal of Strength
21. Bamman, M et al. ” A carga mecânica aumenta as concentrações de mRM de receptores andrógenos e músculos IGF-I em humanos”, American Journal of Physiology. Endocrinologia e Metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, março de 2001.
22. McChugh, Malachy P. ? Avanços recentes na compreensão do efeito da série repetida: o efeito protetor contra danos musculares de uma única sessão de exercício excêntrico ?, Jornal Escandinavo de Medicina