Esqueça os rangidos: como seu coração realmente

Esqueça rachaduras, pernas penduradas e peso abalado, estou prestes a te dizer qual é o melhor valor para o dinheiro, o exercício básico da estabilidade, mas primeiro você tem que olhar para a função do núcleo.

Apesar do que as promoções noturnas de TV lhe dirão, o núcleo é composto por tantos músculos que listar todos eles, bem como suas funções, ocuparia a maior parte da minha contagem de palavras. que compõem o grupo abdominal?abdominus reta, oblíquo interno e externo e abs transversal.

• Para entender o que constitui um músculo central.
• Tenho um teste simples: isso me ajuda a manter a coluna neutra?Dr.
• Shirley Sahrmann afirma.
• No Diagnóstico e tratamento das síndromes de deficiência motora.
• Que a função do núcleo é “fornecer suporte isométrico e limitar o grau de rotação do tronco que.
• Como discutido.
• é limitado na coluna lombar”.
• Boyle geralmente simplifica isso ainda mais para que todos possamos entendê-lo dizendo: “Se a coluna se move.
• Você se fortalece.
• Ela não estabiliza.
• A estabilização do tronco não equivale a nenhum movimento da coluna vertebral.
• “.

Qualquer músculo possivelmente envolvido na manutenção de uma coluna neutra é, portanto, um músculo central, então imagine que eu estou segurando um caminhão pesado, como um peso russo de 40 kg, na minha mão direita. Naturalmente, meu corpo vai querer mergulhar para a direita quando o peso puxar. Contra essa força estará o músculo do meu tronco do lado oposto, assim como minhas pernas e quadris, e até mesmo os das minhas pernas e pés Há algum exercício que só funciona um grupo muscular?neste caso, todo o meu corpo trabalhará junto para me manter neutro.

E essa é a estabilidade básica

Agora que você pode ver como tudo é um músculo central, vamos complicar um pouco as coisas e pensar sobre exercícios que são exercícios básicos de estabilidade. Uma das coisas mais importantes que estão surgindo no mundo do fitness hoje é a importância dos modelos primitivos? e rastejando. Esses modelos de desenvolvimento foram popularizados por grandes como Gray Cook da FMS e a prática está começando a mostrar efeitos muito positivos, que vão desde o aumento da função em outras atividades até a redução do TDAH.

Por que a exploração é tão importante?

O gateo estabelece um padrão X que é a base de muitos movimentos atléticos. Você nota quando anda ou corre enquanto seu braço se move em oposição à sua perna?Se você girar esta ação 90 graus, você acaba com uma varredura. para baixo, você pode sentir os músculos que devem estabilizar sua coluna, já que eles estão sob pressão gravitacional adicional.

Muitas vezes, é por isso que um exercício como uma prancha é uma boa posição inicial para ensinar estabilidade abdominal às pessoas; No entanto, o tabuleiro está se tornando muito fácil rapidamente e devemos procurar maneiras novas e mais estimulantes de estabilizar a coluna vertebral. uma placa simples pode ser suficiente, mas logo você precisará levantar uma mão oposta ou uma mão e um pé ao mesmo tempo enquanto permanece estável.

Quando você pode facilmente realizar exercícios como estes, é hora de passar para exercícios de mesa em movimento, como a exploração. Essas atividades de baixa velocidade e baixa carga permitem que você sinta o que está acontecendo em seu corpo e certifique-se de que seu movimento é Os quadris devem ficar lisos sem balançar de um lado para o outro, seus joelhos devem ir para a frente e não para os lados, e sua coluna deve permanecer plana em todos os lugares.

Mas e depois?

Embora existam muitas opções de digitalização contidas no Movimento Primal, em algum momento você precisa adicionar carga e desafiar ainda mais o corpo. É aqui que o treinamento vem com um único peso russo. Na verdade, eu acho que treinar com um único peso russo é o melhor treinamento básico de estabilidade que você pode fazer uma vez que você domina progressões fáceis.

O papel dos pesos russos é treinar um único sino?Para tirá-lo da coluna neutra. Seu trabalho é evitar isso.

Imagine uma xícara de agachamento. Nesta posição, uma série de coisas acontecem no nível básico de estabilidade: meu abdômen tenta evitar que ele entre em colapso na flexão lombar, enquanto ao mesmo tempo os músculos das minhas costas trabalham para manter a coluna torácica estendida e neutra. Nas minhas coxas e quadris tenho dificuldade em evitar qualquer tipo de colapso no valgo, o que provavelmente levaria a uma curva da coluna. Finalmente, os músculos do pé trabalham para fornecer um arco sólido, o que me dá um primeiro ponto sólido de contato com o chão.

Agora pegue tudo e multiplique-o segurando um peso russo em uma mão no banco. Não só você tem os mesmos problemas, mas agora você tem que neutralizar tanto as forças rotacionais quanto os mais altos níveis de força do lado do capô.

Isso pode ser ainda mais extenso ao usar elevadores rápidos, como balanço de uma mão. Em comparação com a placa, um forte balanço de uma mão pode expor o lado oposto do corpo até 180% da contração muscular voluntária máxima. Ao mesmo tempo, o corpo é forçado a aprender a estabilizar rapidamente a coluna repetidamente. Olhando para as forças geradas pelo swing, você pode ver como algo tão leve como um sino de 24kg pode rapidamente se tornar o exercício básico que você precisa. Precisa.

Um exercício como o peso russo limpo é ideal para ensinar um jogador de rúgbi a ter sucesso e encolher de ombros. Quando um sino pesado atinge o leme, ele é forçado a enfrentar a força do sino gerado pelo balanço e manter a coluna neutra durante todo o processo. Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam com a limpeza profunda é que um quadril tende a ficar atrás do outro, se você bater na perna que está em frente ao lado do sino, você cria aquele X que nosso movimento inicial de exploração o ajudou a se preparar. olha o que acontece quando você conscientemente acerta isso (termo de marca registrada apresentado por Dan John Master RKC) e se concentrar no seu X, de repente o seu será, bem, limpo. Seus quadris seguirão em frente como se fossem um, sua coluna será neutra e você estará automaticamente preparado para o sino chegar ao suporte, independentemente de seu peso.

Não costumo treinar clientes com pesos russos duplos e nunca treinei. A única exceção foi quando eles estavam indo para RKC ou RKCII. No sistema FMS, eles dizem que os quatro últimos estabelecem os três primeiros (referindo-se aos últimos quatro exercícios incluem mobilidade do ombro e quadril e estabilidade do tronco. Crol é estabilidade linear e anti-rotação, como levantamento pesado e pesos russos simples. De elevadores pesados a balanços pesados em uma mão, limpezas ou agachamentos, você não encontrará uma maneira melhor de realmente fortalecer e fortalecer a estabilidade do coração.

Não só isso, mas já que cada repetição de todo o seu treino será um exercício básico de estabilidade, pense em quanto tempo você economizará por não ter que fazer nenhum trabalho básico específico.