É um programa de progressão linear de 12 semanas para jogadores de futebol. O objetivo deste programa é que os jogadores de futebol progridam com segurança em seu treinamento de força sem sacrificar seu poder. O programa é dividido em 2 dias: explosivo e força. Os dois dias são feitos duas vezes em uma determinada semana, em intensidades diferentes.
Os exercícios serão publicados de acordo com o programa a seguir, mas sinta-se livre para ajustá-lo à sua própria semana. Lembre-se também de trabalhar em dias de descanso/recuperação:
- Os movimentos básicos não devem ser substituídos a qualquer preço.
- Os exercícios do assistente são divididos em movimentos de tração e impulso e podem ser substituídos se necessário.
- A cada 4 semanas.
- Você deve realizar um 1WD (rep max) em todos os elevadores principais para garantir que as porcentagens de elevação estejam corretas.
Treinamento: semana 4, dia 1
Dia do teste de força
Pré-aquecimento – 85% de carga
Hang Clean de 3 a 4 repetições; peso recorde e repetições
Power Press 3 a 4 repetições; peso e repetições recorde
Teste
3 tentativas 1WD