É um programa de progressão linear de 12 semanas para jogadores de futebol. O objetivo deste programa é que os jogadores de futebol progridam com segurança em seu treinamento de força sem sacrificar seu poder. O programa é dividido em 2 dias: explosivo e força. Os dois dias são feitos duas vezes por semana, em intensidades diferentes.
Os treinos serão exibidos de acordo com o cronograma seguinte, mas não hesite em ajustá-los à sua própria semana. Não se esqueça de trabalhar os dias de descanso/recuperação também:
- Os movimentos básicos não devem ser substituídos a qualquer custo.
- Os exercícios do assistente são divididos em movimentos de puxar e empurrar e podem ser substituídos.
- Se necessário.
- A cada 4 semanas.
- Você deve realizar um 1WD (rep máx.
- ) Em todos os levantamentos básicos para garantir se as porcentagens de elevação estão corretas.
Treinamento: semana 7, dia 4
Dia de força pesada – 70%
Calor
1 x 5 agachamentos acima da cabeça
Movimentos básicos
3 x 5 agachamentos
3 x 5 RDL
Prensa inclinada 3 x 5
Exercícios de atendimento
Ombro 2 x 10
2 x 10 tríceps ramal
2 x 10 torresmo