É um programa de progressão linear de 12 semanas para jogadores de futebol. O objetivo deste programa é que os jogadores de futebol progridam com segurança em seu treinamento de força sem sacrificar seu poder. O programa é dividido em 2 dias: explosivo e força. Os dois dias são feitos duas vezes por semana, em intensidades diferentes.
Os treinos serão mostrados de acordo com o programa a seguir, mas sinta-se livre para ajustá-lo à sua própria semana. Lembre-se também de trabalhar em dias de descanso/recuperação:
- Os movimentos básicos não devem ser substituídos a qualquer preço.
- Os exercícios do assistente são divididos em movimentos de tração e impulso e podem ser substituídos se necessário.
- A cada 4 semanas.
- Você deve realizar um 1WD (rep max) em todos os elevadores básicos para garantir que as porcentagens de elevação estejam corretas.
Treinamento – Semana 5, Dia 3
Dia de explosivo leve – 65% de carga
Calor
1 x 5 elevações suspensas
Movimentos básicos
3 x 3 pendurar limpo
Prensa elétrica 3 x 3
3 x 3 saltos de força com halteres
Exercícios de atendimento
3 x 5 dobrados em seguida
3 x 5 cachos com barra
Inversores de 3 10V