Este programa é destinado a jogadores de futebol que buscam melhorar sua força geral, resistência muscular e poder explosivo. O programa é dividido em três períodos de quatro semanas. A cada quatro semanas, o volume total de treinamentos será reduzido para permitir que o atleta relaxe e se recupere para se preparar para o próximo ciclo de quatro semanas.
O programa também é dividido em um ciclo de quatro dias por semana. A cada semana haverá dois treinos na parte superior do corpo e dois exercícios na parte inferior do corpo. Mais uma vez, o objetivo deste programa é ganhar força geral, resistência muscular e potência. , assim, uma separação da parte superior e inferior do corpo ajudará a alcançar esse objetivo.
Semana 3, dia 2
1. Agachamento com barra: 3 x 5 2. Janelas ambulantes: 3 x 8 em cada perna 3. Elevação traseira a 45 graus: 3 x 10 4A. Elevações das pernas suspensas: 3 x 15 4B Placa: 3 x 30 segundos.