É um programa de progressão linear de 12 semanas para jogadores de futebol. O objetivo deste programa é que os jogadores de futebol progridam com segurança em seu treinamento de força sem sacrificar seu poder. O programa é dividido em 2 dias: explosivo e força Os dois dias são realizados duas vezes por semana, em intensidades diferentes.
Os exercícios serão publicados no próximo calendário, mas sinta-se livre para ajustá-lo à sua própria semana. Não se esqueça de trabalhar também em dias de descanso/recuperação:
- Os movimentos básicos não devem ser substituídos a qualquer preço.
- Os exercícios do assistente são divididos em movimentos de tração e impulso e podem ser substituídos se necessário.
- A cada 4 semanas.
- Você deve realizar um 1WD (rep max) em todos os elevadores básicos para garantir que as porcentagens de elevação estejam corretas.
Semana 2, dia 2
Dia da força leve – 60% de carga:
Calor
1 x 5 agachamentos acima da cabeça
2 x 10 agachamentos
2 x 10 Peso morto romeno
Pressionão inclinado 2 x 10
Exercícios de atendimento
Ombro 2 x 10
Extensão de tríceps 2 x 10
2 x 10 torresmo